姿勢・身体の歪み

足の捻挫とタオルギャザーの関係について

タオル・ギャザー・エクササイズとは

「ゆがんだ足首」

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「足の捻挫と、タオルギャザーの関係について」というテーマでお届けしたいと思います。

最初から怪我をしやすい「ゆがんだ足首」になっていないでしょうか?

足首・・・・いわずもがな、スポーツをしている方にとっては、非常に大事な部分です!
そして、陸上スポーツでは、最も怪我の可能性の高い部分といっても過言ではありません!
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もちろん不意の外力によって、過度に伸展されて足首を痛めてしまうケースはよくあることです。

しかし、そもそもその足首、最初から怪我をしやすい、「ゆがんだ足首」になっていないでしょうか?

今日はまずその点について少しお話をしようと思います。

まず、足首には「回内」と「回外」という動作があります。

  • 足首が土踏まずの方向に倒れるのを「回内」(ブロネーション)
  • 足首が小指の方向に倒れるのを「回外」といいます。(スピネーション)

「回内」は、土踏まずのアーチを押しつぶす時に起こりやすいと言えます。

  • 「回内」が癖になっていると、拇指球の痛みや外反母趾などに発展しやすいです。
  • 「回外」は逆に土踏まずのアーチが高すぎる場合におき内反母子を誘発しやすいです。

まず、これらはもともと持っている自分の足の土踏まずの傾向が大きく関係するのですが・・「靴」に関してはさらにもっと影響が出てきます!!

扁平足の方でも、土踏まずが過度にハイアーチな靴を履いていたら「回外」の癖がつきやすくなるのです。

足首の落とし穴

もう一つ大事なのは「両足とも回内」もしくは「両足とも回外」という傾向は少ないということです。

例えば、両足とも土踏まずが潰れ気味の扁平足であっても、両足とも回内の傾向にあるかというとそうでもなく、どちらかというと片側が回内傾向、もう片方は回外傾向でバランスをとってることがよくあるのです。

ちなみに、足首の捻挫の大半は足首が過度に「回外」の方向に過伸展されて、足首の外側を痛めてしまうケースがほとんどです。

回外の癖のある足首の方が危険度が高いと言えます!

怪我をしやすい足首のチェック法

片足でかるくスクワット

では、これらのチェックの仕方にはどんなものがあるりかというと、片足でかるくスクワット(膝の曲げは浅くて大丈夫)をしていただきます。

普段履いている靴で試すと靴を含めた全体のチェックができますので、オススメです(^^)

そして、鏡で足首・・というより足底がどちらに傾く傾向にあるのかチェックしてみましょう。

大抵の方は足首がふらふらと動きながらバランスを取ろうとしますが、膝を曲げる動きだしの一瞬の時に、最初にどちらに倒れるかの傾向を見ると分かりやすいと思います。

どちらかの足が足の外側(小指側)にすっと軸が乗りやすい傾向の足があると思います。

そして反対の足は、一瞬内側に傾く回数が反対の足より多いという場合は、自分の両足の足首はそういう傾向でバランスを取っているのだと理解してみてください。

そして、普段のトレーニングとしてはこの片足スクワットで、それぞれの足を鏡で見ながらできるだけ自分の傾向と反対でバランスをとりながら片足スクワットをしていただくのがもっともお手軽でしょう!

もちろん両足共にです!(^^)

自宅で鏡があれば誰でも簡単にできますので、よろしければお試しください(^^)

立ってチェック

足首の捻挫のそのほとんどは足首が内側に倒れ(回外)、足首の外側の靭帯を伸ばしてしまうというパターンの怪我です。

もともと脚の構造は、外側に体重がかかりやすいデザインをしています。

そこにさらに外力で足首を外から内へ捻る方向へ力が入ったら、簡単に足首は回外します。

そしてこの回外のしやすいかどうかの傾向にも個人差がもちろんあり、怪我のしやすい(捻挫のしやすい)足首と、そうでない足首があります。

このチェック方法がわりと簡単です!

まず普通に立っていただきます。

次に思いっきり脚を「回内」して立ってみてください。

えーっとつまり、足の裏の「土踏まずの部分サイドだけ」で立ってみます!

この時に「足の裏の外側」が床から全て離れるかどうかをチェックしてみましょう!

これができない場合は、足首が回内しずらく、また回外しやすい足首の癖を持っていて、捻挫をしやすい足首だと思っていただいていいと思います。

対処方としては、足首の「横方向」の柔軟性を向上させるように努めていただく事が大事です。

簡単なエクササイズとしては、まず床に長座で座っていただきます。

手は身体の後ろで床について上体を支えます!

そして、踵が床についていると思いますが、そこと足の親指もしくは中指を結んだ線を中心に、足首を外や内側に交互に曲げて足首を横方向に伸び縮みさせるエクササイズを2~30往復させるようにしましょう。

なかなかこの方向に定期的に足首を動かしている方は少ないのではないでしょうか?

足首を怪我しやすいというかたは、足首の横方向へのエクササイズ慣れをして柔軟な足首で外からの外力をいなしたり、今よりももう少し足の裏の内側に体重を載せてバランス改善に勤めてみましょう!

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