皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「誰にでもできる足の裏の歪みの整え方！」というテーマでお届けしたいと思います。
足の裏!皆さん気をつけていますか?
- なんとなく大事そうなのはわかっているんだけど
- こないだ足裏マッサージしたらめっちゃ痛かったんだけど
- 私、実は扁平足で悩んでいるんです!
と言う方も多いと思います。
足の裏・・・・どことなく神秘的ですよね(^^)
しかし、いまひとつよくわかんない・・そんな方も多いのではないでしょうか?
足の裏の3つのアーチ
皆さん「土踏まず」のところが大きくえぐれてアーチになっているのはわかると思います。
これは「踵」から土踏まずのアーチを介して「親指の付け根」までカーブしています。
これを「親指側のアーチ」とします。
これと近い形でもう一つアーチがあります。
踵から「小指の付け根」に渡って同じようにアーチがあるのです、
これを「小指側のアーチ」とします。
土踏まずほど大きくカーブしていないので地味ですが、こちらのアーチも大事です。
最後にこの「親指の付け根」と「小指の付け根」を結ぶアーチがあります。
これをちょっと難しい表現ですが「MP関節のアーチ」と呼びます。
上から見るとこれらを結ぶと三角形になります。
そして横から見ると一つ一つがアーチを描いていて、そのアーチがたわむことによって地面からの衝撃を吸収しています。
細かいことを言うと、この横に走っているアーチ「MP関節のアーチ」と「踵」の間に、やはり横方向に走っている「足根中足関節のアーチ」というものもあります。
まあ「足裏の歪み」とは、大雑把にこの3つのアーチのバランスが悪くなっていることを指していると思っていただいてOKだと思います。
扁平足とは「土踏まず」のアーチが潰れて平らになってしまっている状態のことを言います(^^)
そしてこの扁平の具合が左右違ったりすると「足の長さ」が左右変わってしまいます。
そのため骨盤に傾きが生じます。
その骨盤の傾きを修正しようと、その上の上半身がバランスをとるために傾きます。
さらにそのバランスを修正しようと首が曲がり、頭の重さで最終調整をするといった感じで体は全体的に歪みます。
そしてこのアーチは「足の裏の筋肉の張力」によって作られているので「足の裏の筋肉を鍛える」というのは、実は体の歪みを修正する上でとても大切な役割を果たします。
身体の歪みの出発点は「足の裏」といっても過言ではありません。
でも足の裏の筋肉なんてどうやってきたえるの?と思われると思います。
この足裏のアーチのバランスが悪くなる原因はいろいろありますが、大抵の「歪み」の原因は筋肉が「硬くなる」か「弱くなる」ことが原因です。
土踏まずの筋肉
まず脚の裏の筋肉が縮んで固くなると土踏まずの部分も縮んで固くなります。
もしくは普段ハイヒールや先の細い靴を履いていると裸足になった時に床から脚の指が浮いてしまう「浮き指」という状態になる方がいます。
こうなった足は歩いたり走ったりする時に外に(小指側)に倒れやすくなります。
(内側に荷重しずらくなる)
そうするとそれにつられてスネの骨は外側に開きやすくなります。
そうすると今度はその歪んだ状態をなんとか解消しようと、太ももの骨や筋肉が、それらの反対の方向・・・
つまり内向きに力を入れようとします！
太ももの筋肉が内側に・・・つまり内股に力が入ると、こんどは骨盤が前下がりになりやすくなります。
そして骨盤が前下がりになると、重心バランスをとろうと上体は胸を張って後ろに身体を反らそうとします。
すると腰の湾曲のカーブはどうしてもきつくなってしまうのです。
これがいわゆる「反り腰」です！
反り腰は、腰の筋肉が緊張し続ける状態なので自然と腰痛を発症しやすくなります！
末端のゆがみが中心のゆがみに影響する典型例だと思っていただければと思います。
身体の痛い所に原因がある事は、実は痛みの原因全体から見たら実は少ないです。
普通は別の場所に原因があるものなのです。
この場合は、腰をいくらマッサージしたり暖めたりして、一瞬痛みが緩和しても、元々の原因が治らなければずっと腰は痛いままなんです！
足の裏の筋肉のほぐしかた
まず「硬くなっている」場合のケアをご紹介いたします。
あぐらをかいて座って、まず片方の「足の親指」をがっしりと掴みましょう！
そのまま足でじゃんけんの「グー」をする方向に足の親指をぐっと曲げてみます！
次はそのまま逆です。じゃんけんのパーをするように足の親指を大きく開きます！
結構大きめに、ダイナミックに動かすようにしてください！
これを10回ほど繰り返し行っていただきます。
次は、この親指を大きく「回しましょう！」
右に10回大きく回したら反対の左も大きく10回回します。
これは「浮き指」と言われる、足の親指で地面をしっかり踏ん張れない現代人にとても多い症状を改善させるマッサージです。
足の指を大きく稼動させてあげて固くなっている親指周辺の筋肉をほぐしてあげます(^^)
足の裏のマッサージ
足の裏の真ん中を、かかとから爪先の方に両方の腕の親指で押してあげます。
足裏の筋肉はかかとから爪先の方向に走っているのでその方向にマッサージしていくのです。
3つのアーチの中央部分をぐっと押してあげて、アーチをしっかり保てるようにしてください。
次に足の指を「つまみます！」
そのまま先端方向に手を滑らすようにしながら「すっぽ抜いて」ください！
多少強めに行っていいただいてもOKです(^^)
マッサージの最後は「足の甲」です。
足首から指の一本一本に骨が走っていると思いますが、その「骨と骨の間」をやはり両手の親指で押していきましょう。
これも足首から指の方に向かって押していきます。
指の付け根のを広げるように行ってください。
足の裏だけではなく「足の甲」も柔軟性を保ってあげましょう！
脚の裏の動かし方の補助の仕方について
脚の裏の筋肉をほぐす為には、いろいろと脚の裏をただ押すだけではいけません。
足裏の扁平が激しい方は足裏の筋肉が伸ばしきられている状態の方が多く、さらにその状態から押してしまうとちょっとテンションがかかり過ぎてしまうんです。
伸ばすだけでなく、縮める事と組み合わせる事で足裏の緊張性や柔軟性にいろいろなバリエーションが生まれます！
ではどうやって縮めるかというと・・・
これはもう簡単で、足を両手で親指側と小指側に手で抑え掴んで、そのまま押し挟むようにぐっと力を入れて足の裏の筋肉をじゃんけんのグーのように丸める方向に力を入れます。
ぐっと力を入れて丸めたら、今度は自力でぐっと脚の指を開きつつ足裏の筋肉をじゃんけんのバーのように伸ばしていきます。
それぞれ3秒キープを交互に繰り返して行って、足裏の筋肉をぐっと縮めて、ぐっと開いてを繰り返して足裏の柔軟性を高めるとともにゆがみの改善に努めましょう！
足の裏のストレッチ
最後はストレッチです！
爪先立ちでしゃがみます！
次に両膝を床につけましょう！
そのまま身体の後ろに倒して両手を後ろについて体を支えてください。
呼吸を止めないで30秒キープです！
足裏の筋肉をぐっと伸ばしてあげましょう。
「タオルギャザー」
筋トレ面では「タオルギャザー」と言って、椅子に座って床にタオルを敷き、足の親指でそのタオルを手繰り寄せていくというトレーニングがよく紹介されます。
今日はこのタオルギャザーに色々と工夫を加えたものをご紹介したいと思います。
まず普通のタオルギャザーは「足の指全体で」で「縦方向(自分の方)」にタオルを引っ張っていきます。
ただしこれだと、どうしても親指の意識が高くなりがちになります。
なのでこれだと、上のアーチで言えば主に「親指側のアーチ」の筋肉を鍛えやすくなります。
これはこれでいいのですが、(決して小指側のアーチが鍛えられないということではない)今日はあえて他のアーチのトレーニングのご紹介です。
まずは小指側を特に鍛えたい場合ですが、これはタオルを少しずらして、小指・薬指・中指くらいまでにかかるようにタオルを敷きます。
親指からはタオルを外しましょう!
そしてその3本の指だけでタオルギャザーをします。
意識としては、足の外側のアーチを収縮させるイメージでタオルを引っ張るようにします。
次に問題なのは「足根中足関節のアーチ」です。
ちょっと難しいかもですが・・・・
これはタオルを置いて、親指と小指がくっつくようにイメージしながらタオルを「足の中央に寄せる」ようにします。
これも足でじゃんけんの「グー」を握る感じといえばわかりやすいでしょうか?
3つのアーチのバランスはとても大事です。
しっかりと色々なアーチを司る筋肉を鍛えていきましょう(^^)
よろしければご参考にしてください!!
ではでは！