筋力トレーニング

カーフレイズの正しいやり方とバリエーションの付け方

カーフレイズによるふくらはぎ(下腿三頭筋)のトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「カーフレイズの正しいやり方」というテーマでお届けしたいと思います。

カーフレイズ・・・ご存知でしょうか?

これは、「ふくらはぎ」を鍛える代表的な種目になります。

ここを鍛えるという方は、スポーツをしている方が多いと思いますが、ジャンプ力やダッシュの力を鍛える上での基本的にエクササイズの一つになります。

今日は日本トレーニング指導者協会の機関誌である「JATI エクスプレス」より、このカーフレイズエクササイズの基本についてご紹介したいと思います。

カーフレイズの正しいフォーム

開始姿勢

  • ステップや台などに足を乗せ、つま先だけ載せるようにし、かかとは台の外に出す
  • 膝を伸ばしたままかかとは十分に下げる
  • 耳の穴から外くるぶしにかけて、体幹のラインを一直線にする

注意ポイント

  • 左右の脚部をできるだけ平行に保つ
  • 足幅は腰幅程度とする

動作

  • 膝を伸ばしたまま、かかとをできるだけ高く上げる
  • かかとを下ろして、開始姿勢に戻る

呼吸動作

  • かかとを上げる局面で息を吐き、下ろす局面で息を吸う

です。

動作自体は非常にシンプルなのですが、意外と間違えるポイントの多いエクササイズでもあります。

起こりやすい問題点

  • 土踏まずが浮き上がる
  • かかとを上げていく時に、かかとが外側に流れてしまい土踏まずが浮いてしまうような動作になってしまう

もしこのような動作になりがちであれば、足の幅を少し広げるようにして母指球に体重をかけやすくしていくようにしましょう

  • かかとを上げる局面で膝が曲がる

エクササイズがきつくなってくると、膝を前に出すだけで、かかとを上げることができるのでこのような動作が入ってくるケースがあります。

トレーニング中のイメージとして、「体幹部分と膝をまっすぐに一直線になるように」とすることが大切です。

  • 動作中足を置いている位置が後ろにずれていく

これは結構あるあるで、特に肩に重量物を担いでいる時に起こりやすい症状です。

母指球と小指球の2点に荷重をかけて行うエクササイズなのですが、かかとが後ろにずれてしまうと、これができなくなります。

これは下ろす動作が急激すぎると、起こりやすい症状です。

下ろす時の動作のスピートが急激であるとアキレス腱などにも損傷を与えていしまう可能性が高くなります。

動作をしている時に足がずれていってしまうかたは、この「下ろすスピード」をゆっくり行うことを意識するようにしましょう。

また、履いているシューズの底がすり減っていたり、台の角の滑り止めが十分でない場合などの器具的な要因も考えられますので、その点も十分に注意が必要です。

動作の特性上アキレス腱をぐっと伸ばす動作になりますので、安全には十分に注意を払うようにしてください。

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