筋力トレーニング

カーフレイズの正しいやり方

2019年7月7日

カーフレイズによるふくらはぎ(下腿三頭筋)のトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「カーフレイズの正しいやり方」というテーマでお届けしたいと思います。

カーフレイズ・・・ご存知でしょうか?

これは、「ふくらはぎ」を鍛える代表的な種目になります。

ここを鍛えるという方は、スポーツをしている方が多いと思いますが、ジャンプ力やダッシュの力を鍛える上での基本的にエクササイズの一つになります。

今日は日本トレーニング指導者協会の機関誌である「JATI エクスプレス」より、このカーフレイズエクササイズの基本についてご紹介したいと思います。

開始姿勢

  • ステップや台などに足を乗せ、つま先だけ載せるようにし、かかとは台の外に出す
  • 膝を伸ばしたままかかとは十分に下げる
  • 耳の穴から外くるぶしにかけて、体幹のラインを一直線にする

注意ポイント

  • 左右の脚部をできるだけ平行に保つ
  • 足幅は腰幅程度とする

動作

  • 膝を伸ばしたまま、かかとをできるだけ高く上げる
  • かかとを下ろして、開始姿勢に戻る

呼吸動作

  • かかとを上げる局面で息を吐き、下ろす局面で息を吸う

です。

動作自体は非常にシンプルなのですが、意外と間違えるポイントの多いエクササイズでもあります。

起こりやすい問題点

  • 土踏まずが浮き上がる
  • かかとを上げていく時に、かかとが外側に流れてしまい土踏まずが浮いてしまうような動作になってしまう

もしこのような動作になりがちであれば、足の幅を少し広げるようにして母指球に体重をかけやすくしていくようにしましょう

  • かかとを上げる局面で膝が曲がる

エクササイズがきつくなってくると、膝を前に出すだけで、かかとを上げることができるのでこのような動作が入ってくるケースがあります。

トレーニング中のイメージとして、「体幹部分と膝をまっすぐに一直線になるように」とすることが大切です。

  • 動作中足を置いている位置が後ろにずれていく

これは結構あるあるで、特に肩に重量物を担いでいる時に起こりやすい症状です。

母指球と小指球の2点に荷重をかけて行うエクササイズなのですが、かかとが後ろにずれてしまうと、これができなくなります。

これは下ろす動作が急激すぎると、起こりやすい症状です。

下ろす時の動作のスピートが急激であるとアキレス腱などにも損傷を与えていしまう可能性が高くなります。

動作をしている時に足がずれていってしまうかたは、この「下ろすスピード」をゆっくり行うことを意識するようにしましょう。

また、履いているシューズの底がすり減っていたり、台の角の滑り止めが十分でない場合などの器具的な要因も考えられますので、その点も十分に注意が必要です。

動作の特性上アキレス腱をぐっと伸ばす動作になりますので、安全には十分に注意を払うようにしてください。

「カーフレイズのバリエーションの付け方」

たかが、足首を伸ばしたり、曲げたりするだけなのにパリエーションなんてあるの?と思われるかもしれませんが、これが結構あるんです(^^)

まずバリエーションのつけ方の基本の一つに「つま先の方向」があります。

つま先は

  • 内側に向ける
  • つま先を正面に向ける
  • 外側に向ける

の三つがあります。

つま先を内側に向けると、前足部の外側に、つま先を外側に向けると前足部の内側に荷重がかけやすくなるという特徴がありますので、前足部の全体に荷重がかけずらく、偏る癖があるという方は、つま先の向きで調整をすることができます。

次に「スタンス」のバリエーションがあります。

スタンスは

  • 狭いスタンス
  • 広いスタンス

の二つのバリエーションがあります。

狭いスタンスのバリエーションでは前足部の外側に、広いスタンスでは前足部の内側に荷重がかけやすくなるという特徴がありますので、前足部の全体に荷重がかけずらく、偏る癖があるという方は、スタンスの幅でも調整をすることができます。

あとは、「身体の傾き」によってもバリエーションをつけられます。

普通は直立姿勢で行う方が多いと思いますが、これを前傾姿勢にすることらよって、関節の可動域を大きくとってトレーニングすることが可能です。

この場合、壁を使って行う形になります。

また、カーフレイズは両足で行う方が多いと思いますが、バリエーションをつけたい場合は片足で行う「シングルレッグカーフレイズ」を行うと、このバリエーションが一気に広がります。

壁に向かって横向きになり、身体を壁の方向に傾けます。

この体制で「外足」でカーフレイズを行う場合と、「内足」がカーフレイズを行うバリエーションがあります。

どちらも、まっすぐ上げていくより複雑な刺激がふくらはぎにかかる形となります。

また、カーフレイズはステップ台を使うことがほとんどですが、このステップ台に乗せる足の位置にもバリエーションがあります。

壁に向かって横向きになり、外足でカーフレイズをする際に母指球のところだけを台に乗せて行うバリエーションと、内足で乗って、小指の付け根だけ乗せて行うバリエーションがあります。

二つとも、床だけで行うよりはるかにふくらはぎに立体的な動きによる複雑な刺激を入れることができます。

かなりシンプルな動作であるカーフレイズですが、このように見ていくと色々なパリエーションがあるのがわかると思います。

ぜひ色々なバリエーションを試して、単調になりがちなふくらはぎのトレーニングをより多彩に行い、強いふくらはぎを作ってください!

色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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