ジャンパー膝
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「ジャンパー膝」をテーマにお届けしたいと思います。
バレーボールをやっている方や、バスケットボールをしている方によく見られるこのジャンパー膝ですが、たまに僕のツイッターにもジャンパー膝になってしまったのですが、どうすればいいですか?というご質問をいただくことがあります。
まず、この「ジャンパー膝（Jumper's Knee）」とはどういう疾患なのか?です。
これですね・・・・驚くべきことに、いまだに実は原因がわかっていないそうなんです。
以前は、膝蓋腱といって、膝の前にある「腱」が使いすぎによって炎症を起こしていると考えられていました。
しかし、最近では、ジャンパー膝の患者さんの膝を調べても、炎症の状態は見られないというのが定説になってきています。
そして、いまだ詳しい原因はわかっていないものの、どうやら、その「膝蓋腱」が「変性」しているようだということが考えられています。
もちろん発生の原因は「オーバーユース」・・・つまり「使いすぎ」であることには間違いありません。
しかし、使いすぎたことによってどういう状態で痛みがてでいるのか?がわかっていないのです。
腱の変性は、腱の線維束と線維に4〜8%のひずみが繰り返し加えられることによって生じています。
そのような条件下に置かれた腱は、それ以上の張力に耐えられず、結果として腱の障害が発生してしまいます。
そして、このジャンパー膝ですが、発生数には明らかに男女差があります。
これはもう圧倒的に男性の方が発生数は格段に多いのが現状です。
原因としては、体重・筋力が女性よりも重く、強いので、膝にかかる負荷がどうしても男性の方が強いことが原因となっています。
そしてその差は、ハレーボール選手に至ってはなんと2倍以上ともされています。
まず、ジャンパー膝に限らず、オーバーユース症候群の疾患にかかってしまったら、まずは「安静」が基本になります。
この安静が、なかなかできないというか、「ストレッチや筋トレで早く治るんじゃね?」と思ってしまう方が多いのも事実です。
オーバーユース症候群に関しては「トレーニングすれば治る」なんてことはありませんので十分に注意してください。
むしろ逆に、治るのが遅くなると覚悟した方が良いでしょう。
リハビリもあくまで「元の筋力やパフォーマンスに戻す」ためのものであって「怪我を早く治す」ものではありません。
ジャンパー膝の「予防」
このジャンパー膝ですが、普段から気を使って「予防」をすることは可能とされています。
それは
- フライホイールを用いたレジスタンストレーニング
- 全身振動
- EMS
が、腱の構造を改善し、下肢の筋力レベルを向上させることが明らかになっています。
さらに、これらのエクササイズを一つのトレーニングプログラムに組み込むことによって、トレーニングに対する有益な腱の適応を引き起こします。
これは、オーバーユースによる疾患に対して潜在的予防効果を期待できるのです。
しかし、オーバーユース・・・つまり使い過ぎが原因なのに、普段のトレーニング以外の事をやると、もっと使い過ぎになって、「ジャンパー膝」になりやすいのではないか?
なんてことが頭をよぎるかもしれません。
まず、この点についてですが、エクササイズがジャンパーひざの予防に効果があるということは数々の研究で証明されています。
人の腱は、エクササイズに対していくつかの適応を示します。
その理由として
- 代謝活動の増加
- コラーゲン合成の増加
- 腱肥大
- 伸張性の増加
- 剛性の増加
- 腱の力学的特性の向上
があげられています。
- 近年の研究では、60分間の一時的運動を1回実施しただけで、人の腱のコラーゲン合成が100%近く増加し、合成への刺激は3日間も持続したことが報告されています。
- 別の研究では、10分間のエクササイズに6時間の回復を組み合わせることでコラーゲン合成が促進されるという説もでできています。
どんなエクササイズが、「ジャンパー膝」の予防に有効なのか?
これですね・・・伸張性エクササイズがオススメとなっているんです。
伸張性エクササイズ・・・・そうエキセントトリックトレーニングです。
筋肉を引き延ばしながら筋肉に刺激を与えるふかの掛け方で、数ある筋肉への負荷の掛け方の中で「最強」の刺激を与えられるトレーニングとして有名です。
いやいやいや・・・「ジャンパー膝」ってオーバーユースが原因なんでしょ?
そんな強い負荷かけたら膝壊れちゃうんじゃないの?
と思われると思います(^^;
非常に強い負荷である「伸張性エクササイズ」がなぜ、「ジャンパー膝」の予防に有効なのか?です。
それはこのトレーニングが腱繊維の配列を改善させ、腱厚が変化しやすいことが報告されているからです。
ただし、高負荷の筋トレに対する腱の反応は一定ではありません。
腱の身体に対して近いところと遠いところにおける効果が大きく、腱の中間部に対しては変化が生じないとされています。
また、腱は負荷の状態、筋活動のタイプ、動作速度に対しても様々な反応を示すことから、多様な種類のトレーニングを低速で実施することが、腱の伸展性を高めます。
また、高負荷でのプログラムは12週間を超える長期プログラムでのみ効果を発揮するとも報告されています。
また高負荷の筋トレ以外では、不安定なサーフェイズ状のトレーニングが「ジャンパー膝」の予防に有効です。
これは、足場が不安定な状態でトレーニングする事(BOSUや、振動系の機械の上でトレーニング)でも腱に良好な反応を示すと言われています。