体幹トレーニング

立って体幹をひねって鍛える「トランクローテーション」について

ウエストひねる

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「トランクローテーション」という種目についてお話ししたいと思います。

この種目の名前を聞いたことない方も多いと思います。

簡単にいうとこういう種目です。

僕の動画で申し訳ないですが(^^;

まず、この種目は立った状態で、ケーブルを持ちます。

そのまま腕を伸ばして構えます。

マシンの方に上半身をひねってから、そこから反対方向に体幹をひねりながら行う種目です。

ゴルフをやる方や、野球をやる方には、結構人気のある種目なんですが・・・

これをうちのジムでやっている方も多くいるのですが、結構間違ってやっている方が散見されます。

そこで、ちょっと今日はこの種目の注意点について、少しお話をしようと思います。

トランクローテーションの注意点

まず、この種目の一番の特徴は「立って身体を捻る」点にあります。

これがですね・・・なかなかないんですよ(^^;

大抵の体幹トレーニングというのは、普通は寝て行うものです。

腹筋(シットアップ)、足上げ腹筋(レッグレイズ)、プランク・、サイドプランク・・

みんな床に寝て行う種目ばかりです。

マシンで体幹を鍛える種目に関しては、大抵「座って」行うものがほとんどです。

しかし、日常生活から、何かのスポーツをする時って・・・

大概「立って」行いますよね(^^;

基本的な筋力を鍛えるために、寝たり座ったりしながら体幹の色々な筋肉を鍛えることはとても有効です。

しかし、そこで鍛えた筋肉を実際に筋肉を出力しなければならないシーンでちゃんと活かすには、調整の段階で「立って筋肉を出力させる」ことはとても大事なんです。

足で踏ん張りながら体幹も力を発揮する・・・なかなか寝たり座っていたりではできません。

その点このトランクローテーションは、バッチリ立ちながら身体を捻られる珍しい種目なんです。

しかし、いくつか気をつけなければなりません。

まず上半身の注意点なのですが「体幹をしっかり使って動作する」ことがポイントです。

何を当たり前な・・と思われるかもですが、結構できていない方多いです。

なぜなら、まず「腕だけ」でこれを行う方がとても多いです。

胸郭はあまり動かさず、肩甲骨・肩・腕を使ってケーブルを引っ張ってしまうパターンです。

ポイントは「鎖骨の付け根」と、両腕を伸ばしてグリップしているポイントを一直線にすることです。

そして、常に鎖骨の付け根、つまり胸の中央と手先の向きが一直線上にあるのなら、腕と一緒に必ず胸郭も同じように回るので、腕や肩で動作することを防げます。

腕や肩はむしろこの場合「固定」させることが大切です。

次に注意ポイントは「下半身」です。

これもですね・・・「下半身ごと」回してしまう方が多いんですよ(^^;

わかっていただけると思いますが、骨盤も体幹と一緒に右や左に回ってしまっては、肝心の「体幹部分」は、ねじれません(^^;

ねじれなければこの場合「体幹トレーニング」としての効果は今一つになってしまうので、ちょっとこれもダメなんですね(^^;

この場合「骨盤は正面で固定する」ことが大切です。

椅子に座って捻る系のマシンだと自然とこれができるのですが、立って行う場合、どうしてもある程度自由が効いてしまうので、骨盤も動きやすくなってしまいます。

この場合むしろ、骨盤に関しては上半身と逆に回すくらいの感じがいいかもしれません。

体幹部分はしっかりと「ねじれている」状態を作り出してトレーニングをするようにしてください。

余談ですが・・背骨はそれぞれどれ位曲がるのか?

余談ですが、体のひねりの話が出たついでに、ひねりに関係ある背骨はそれぞれどれ位曲がるのか?
曲がり方にはどういう傾向にあるのか?
ということをちょっとお話ししようと思います。
まず背骨は一つ一つの推骨と言う骨が積み上がって構成されています。
その数なんと26個!

これが大きく「腰」「胸」「首」の3カ所に分けられてネーミングされています。
首の部分は7個(C1~C7)、胸の部分が12個(Th1~Th12)、腰の部分が(L1~L5というようになっています。
こり1個1個の間に「椎間板」という柔らかく弾力性のあるものがあり、それが伸縮して背骨がいろいろな方向に動けるようになっています。
前後方向に動く事を「屈曲」・「伸展」、横に曲がる事を「側屈」、捻る方向に曲がる事を「回旋」といいます。
そしてあまり知られていないのですが、この26個の骨同士、必ずしも「同じようには曲がらない」ということなんです。
どういう事かと言うと、例えば腰の部分の骨、しかも一番下のL5とL4の間は屈曲伸展方向には20度曲がるのですが、胸の部分の一番上のTh1とTh2の間は、伸展・屈曲方向には5度しか曲がらないんです。
前後方向の屈曲伸展に関しては、脊柱の下から順々に可動域が狭くなる傾向にあります。
つまり前屈したり身体を反らしたりするときは、きれいな弓なりのアーチを描いているつもりでも、腰の部分が最も大きく曲がり、胸の部分はあまり曲がらない構造になっていると思っていただければわかりやすいと思います。
逆に、これを無理矢理全部同じように曲げようとする事自体、構造上無理があるんですね。
では、どの方向も腰の部分が最も大きく稼働するのかと言うとそうではないんです。
横方向・・側屈方向は腰の当りから胸までの稼働域は、それぞれほぼ同じだったりするんです。
もちろん厳密に言えばひとつひとつ違いますがその差は屈曲伸展方向の各可動域の差が4倍もあると言う事はありません。

おおむね5~10度の範囲で横並びの傾向にあるんです。
そして回旋方向には逆に腰の当りはあまり可動せず、上にいくにつれて可動域が広がる傾向にあります。
しかも腰から8つ目までは、回旋方向にはそれぞれ2度位ずつしか曲がらないのですが、TH9~TH10の間を境にそこからTH1までの間はおおむね7~8度くらいの可動域になります。
つまりTh1からTh10迄は、同じように大きくまがり、そこから下はやはりそれぞれ同じようにあまり曲がらない(回旋しない)ということになります。
(一番下だけちょっと曲がる)
つまり身体を捻る際は腰から大きく捻っているようでいて、実はその周辺はあまり捻られておらず、胸の当りの脊柱がそれぞれ大きく捻られているんだなと思って頂ければいいと思います。
まとめると、前後方向は背骨の下へ行く程可動域が大きくなり、横方向は、各推骨間は同じように曲がり、捻る方向ではある所から上で大きく曲がる(捻れる)ようになります。
まあ、だからどうだと言う事はないのですが、ちょっと背骨の構造のお勉強でした(^^)
ぜひご参考にして下さいね!

ではでは!

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