肩・肩甲骨の歪み

肩のリハビリで気をつける点!筋トレで肩を痛めた方へ

肩のリハビリテーション

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「肩のリハビリで気をつける点」について、というテーマでお届けしたいと思います。

肩を痛める原因は様々です。

野球のピッチャーで肩を痛めた・・・という話はよく聞く話です。

中には外科的手術をするという方もいるでしょう。

そして、当然リハビリプログラムにすすんでいくわけですが・・・

まず注意点の大原則として直接見てもらった医師、理学療法士の指導をよく聞きながら進めていく事がとても大切です。

自己流で無理なトレーニングの進め方をしてしまうとリハビリそのものを失敗をしてしまう可能性もあります。

直接診てもらった医師だけが回復の状況を知っているので指示はしっかりと守るようにしましょう。

(ただしセカンドオピニオンはありです)

その大前提を踏まえた上で、次にウェイトトレーニングを行なっていく上での一般的な注意ポイントをご紹介したいと思います。

ご紹介するのは「ハイファイブポジション」というものです。

「ハイファイブポジション」

ハイファイブポジションとは腕を外側に開き、さらに外旋という動作を伴ったポジションのことです。

ハイファイブポジション

このポジションは前方関節包という場所にストレスがかかるポジションとなります。

それがひいては肩関節前方弛緩を生じさせ肩関節の前方不安定性を引き起こす可能性があります。

またこのポジションでのウェイトトレーニングは、

  • 関節唇損傷、
  • 前方不安定性、
  • インピンジメント症候群を有する方の肩を悪化させてしまう

可能性があります。

このポジションを取る一般的なウェイトトレーニングは結構あります。

  • ビハインドネックショルダープレス
  • ダンベルショルダープレス
  • ビハインドネックプルダウン

などが代表的です。

これらのエクササイズを行う場合、肩のリハビリを行っている方は十分に気をつけていただきたいと思います。

できればビハインド系(首の後ろに持ってくる)エクササイズは避けます。

同じエクササイズをするにしてもフロント系のエクササイズに切り替えて行なっていただくことがお勧めとなります。

先ほどインピンジメント症候群と書きましたが、これは肩峰という肩の突起部分の下に軟部組織が入り込んでしまう症状をさします。

この症状の方はインピンジメントポジションと言われるポジションでのトレーニングを継続していくと障害を慢性化させる危険性があります。

ハイファイブポジション

これはまんまダンベルでのサイドレイズというエクササイズですね(^^;

バーベルを使ったスタンディングロー(アップライトロー)という種目もこのポジションになりますので注意が必要です。

できればサイドレイズに変わって「フルカンエクササイズ」と言われるエクササイズに代替えしてもらった方がお勧めとなります。

フルカンエクササイズ

また外旋動作を伴わない運動にも注意が必要です。

水平外転と言って、腕を水平に広げていく動作にも注意が必要です。

代表的なエクササイズは・・・

皆さんご存知「ベンチプレス 」になります(^^;

胸への刺激は可動域が狭まるのである程度低くなってしまいますが、胸に丸めたタオルなどを敷き可動域目一杯のトレーニングは避けたほうが無難です。

これらの指導はあくまで「肩のリハビリ」の途中でウェィトトレーニングを行なっていく上での注意ポイントになります。

全く肩に不安がない方は、どのエクササイズも基本的なエクササイズなので可動域目一杯トレーニングされても大丈夫ですので(^^)

肩のリハビリを行なっている、もしくは肩にやや不安がある・・・

でもウェィトトレーニングはしたい・・・

そんな方はぜひご参考にしてください(^^)

関連YouTube動画 筋トレで肩を痛めた方へ ハイファイブポジションって何? この姿勢はやっちゃダメ!!

肩関節外旋系エクササイズの注意点

次は肩のリハビリでよく見られる肩関節外旋系エクササイズの注意点についてです。

肩関節外旋系エクササイズと言われても何が何のことやら・・・・

と言われる方も多いと思いますが・・(^^;

このエクササイズの正式名称をちょっと知らないので、このように名付けさせていただきました(^^;

もう、色々言うより写真を見ていただいた方が早いと思います(^^)

これです。

肩関節外旋系エクササイズ

「ああ、あれね」と思われる方も少なくないと思います(^^)

はい、肩のリハビリで行われるエクササイズの代表的なエクササイズです(^^)

このように肘を締めて腕を外側に開いていく動作を肩関節の外旋と言います。

次はこの肩関節の外旋系のエクササイズについて色々とご紹介していきたいと思います。

まず最初にこのエクササイズはどこの筋肉を鍛えるのか?です。

ローテーターカフ」という肩の関節のインナーマッスルと言われる筋肉群があります。

これは

  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 小円筋
  • 肩甲下筋

の4つからなる筋肉で、腕の骨をまるでヒトデかタコの足のように包み込んでそのまま肩に引っ張って押し付ける働きをする筋肉です。

これらの筋肉が腕を肩の方に引っ張ってくっつけることで腕は肩にしっかりハマるようにできています。

なのでこれらの筋肉のうちどこかが弱いと、腕の骨は「ずれて」肩にくっついてしまうことになります。

肩関節の外旋系のエクササイズは、この4つの筋肉のうち棘下筋と小円筋という筋肉を主に鍛える種目となります。

これらの筋肉は、腕の骨を前方、もしくは上方にずれるのを防いでくれる働きがあります。

したがって肩のリハビリをするときに肩関節のインナーマッスルを鍛えるこの種目がよく用いられるのです。

やり方の基本ですがケーブルもしくはチューブをおへその高さにセッティングします。

このときにできれば脇の下にタオルなどを挟むことをお勧めします。

なぜならこのときに脇の間に少し間を開け、腕を30度ほど上にあげた角度でトレーニングするのが棘下筋と小円筋に最も刺激がかかることがわかっているからです。

こうすることにより胸鎖関節という胸の前方の鎖骨の付け根部分にある関節の働きを低下させられるからです。

胸鎖関節の動きがは関節可動域の制限と痛みをもたらします。

なのでここの働きを低下させておくことが大切なんです。

また前腕は楽に動かせるように水平面より30度下に向けてもOKです。

あとは身体の他の部分の動きをできるだけ無くして、肘を固定しながらケーブルを持った腕を外に開いていきます。

  • 運動中は肩関節を引き上げる
  • 肘を固定しないで腕全体を動かす
  • 体幹をひねる

などをしないように気をつけます。

鏡があれば動作中に両方の肩が水平をキープしながら動作できているか確認しましょう(^^)

運動中のスピードを速くしてしまうと、勢いを使ってターゲットとしている筋肉以外の働きを誘発してしまうので、少しゆっくり目に動作するようにします。

負荷設定は最初はやや軽めにし、まず正しいフォームでコントロールしながら動作できることに注力します。

もしマシンやチューブがない場合は、横に寝てダンベルで行うことも可能なエクササイズです。

肩のリハビリの基本的なエクササイズですが、もし肩のリハビリを検討している方はぜひご参考にしながら進めていってもらえればと思います(^^)

よろしければご参考に(^^)

ではでは!

関連ブログ記事 「肩のリハビリ」ローテーターカフのリハビリについて

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