みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「サイドレイズ」というテーマでお届けしたいと思います。
肩の筋肉は大雑把に「前部」「中央部」「後部」とに分かれています。
サイドレイズとは「肩の中央部」を鍛える代表的な種目になります。
逆三角形の上半身を目指す場合、肩の中央部が発達しているとより逆三角形が強調されます!!
その為とても人気の高い種目でもあります(^^)
サイドレイズ
開始姿勢
- 両手にダンベルを握り、手のひらを内側に向けて構える
- 足は腰幅から肩幅で立つ
- 膝は軽く曲げる
- ダンベルは骨盤の斜め前に位置させる
- 肘は軽く曲げる
動作
- 腕は軽く曲げたまま、横に円を描くようにダンベルを挙上する
- 肩の高さまでダンベルを挙上する
- 動作中手首の角度は保持する
起こりやすいミス
- 手首が曲がる
- ダンベルを挙上した時に腰が反り、上半身が後ろに倒れる
- 肩が外旋してしまう
- 肩をすくめてしまう
などです。
また非常に「上半身の反動」を使いやすいエクササイズとも言えます。
それぞれの修正のコツは、上半身の反動を使いやすい方は足のスタンスを前後に構えていただくと上半身の反動を使う癖を抑えることができます。
肩が外旋してしまう方は「小指」や「ひじ」から上げていただく意識で行うとこの癖を抑えることができます。
サイドレイズは開始姿勢から横にダンベルを上げてきますが、最初のうちはダンベルを手にぶら下げているだけなので肩に負荷がほとんどかかりません。
そして上げていくほど負荷が強くなっていき、肩の高さで最大の負荷がかかるエクササイズです。
これはつまりどういうことか・・・・
これは「最初の指導の時に動作スピードが早くなりがち」であるという特性があるんです。
・・・・つまり・・・・
「勢いがつきやすい」エクササイズでもあります。
高重量のダンベルで最初にある程度わざと勢いをつけて挙上していくテクニックもあるにはあります。
しかし、一般的にトレーニーや初心者は動作中「一定のスピード」をキープしていただく方がお勧めとなれます。
ではどうするのか?というと「初動の時にわざとスピードをゆっくり動作する」ということが大切になります。
そうすれば上げいくほどきつくなっていくので、動作のスピードは一定に保たれやすくなります。
ダンベルのサイドレイズは肩のエクササイズとして非常にメジャーな種目です。
初心者の方はよろしかったらこの記事を参考にしていただいて、サイドレイズに取り組むようにしてください(^^)
関連YouTube動画 肩の中央を鍛える サイドレイズの基本について
「サイドレイズ」のバリエーションの付け方
ここで少し筋トレの基本的な理論について少しお話させていただきます。
ダンベルやバーベルでウェィトトレーニングを行う際に一つの原則があります。
それは可動域全体に均一に負荷がかかるわけではない!という原則です。
これがマシントレーニングになると「カム」という、特殊な形状をした滑車を使って可動域全体の負荷をコントロールして均一に負荷がかかります。
しかしダンベルやバーベルは「重力」という負荷を使ってトレーニングを行います。
例えばアームカールという種目を例に出してご説明します。
これは肘を固定して、バーベルやダンベルが「弧を描く」ように挙上して行くトレーニングです。
使われる筋肉は主に「上腕二頭筋」という「力こぶ」を構成する筋肉です。
この動作では、この「上腕二頭筋」に一番強く負荷がかかるのは、前腕が床と水平になった時です。
スタート姿勢付近の前腕が垂れ下がっている時や、挙上しきった付近の前腕が床と垂直になっている時は、上腕二頭筋にほとんど負荷はかかっていません。
スタート付近ではバーベルやダンベルを握っているだけですし、上げきった時はバーベルやダンベルは前腕に「乗っているだけ」の状態となります。
このように、フリーウェィトトレーニングでは負荷がかかる範囲は割と「狭い範囲」でしか負荷がかからないものなのです。
しかし、アームカールでも「腕が伸びている付近」や「腕が曲がりきった付近」でも負荷をかけたい！
なんていう要望がある場合もあります。
そういう部分もトレーニングした方が筋肉に対してより多角的に負荷がかかり、より一層の筋肉の肥大を期待できるからです。
このようなフリーウェィトトレーニングでより多角的に負荷をかけて行くときの基本があります。
それは「身体の角度」を変えるのです。
アームカールであれば、インクラインベンチという角度のついたベンチ台に寄りかかり、腕がより伸びた状態からトレーニングをするインクラインダンベルカールという種目があります。
逆の場合はプリチャー台という、腕を前に出して肘を固定してトレーニングする「プリチャーカール」という種目があります。
このように、「腕の角度」を変えることにより、負荷のかかるポイントをずらしてトレーニングをして行くのですが・・・・
・・・・・前置きが長くなりましたが(^^;
この点も踏まえて今回のサイドレイズのバリエーションをどう考えて行くのか?です。
「インクラインベンチ台」を活用
まず一つはやはり「インクラインベンチ台」を活用します。
通常インクラインベンチ台は背もたれに寝るように使うのですが、サイドレイズに関しては、「横向き」にこれを使います。
そして、「片手だけ」ダンベルを持ちます。
そのまま体はインクラインベンチ台に寝て「角度をつけた状態」でサイドレイズを行います。
このエクササイズは少し腕の角度が低い位置で一番強い負荷がかかります。
もしインクラインベンチ台がなくても大丈夫です(^^)
その場合はまず立っていただきます。
そして、壁に手をつくようにしてさらに壁側に体を倒して腕で体を支えます。
そのままサイドレイズをすれば同じような効果があります。
パワーラッックを活用
また反対のバージョンもできるのです。
反対にしたい場合は、柱・・もしくはジムであればパワーラックの支柱のようなものを掴み、体を柱とは反対に傾けてサイドレイズを行います。
この場合、普通に行うよりも腕が高い位置で最も強い負荷がかかります。
やっていただくとよくわかりますが、同じエクササイズでも「角度」が変わると筋肉にかかる負荷は全く変わってきます(^^)
ぜひ一つのエクササイズを長期間行い続けるのではなく定期的に変化を加えて、より多角的に筋肉を鍛えるようにしてください。
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！