ランジウォーク各種ご紹介
続いてランジウォークのバリエーションを色々とご紹介していきたいと思います。
リバースランジウォーク
これはランジウォークを後ろ向きに行うエクササイズです。
手を頭の後ろに組みます。
片足を後ろに伸ばしながら軸足を曲げて行きます。
しっかり腰を落としたら後ろに伸ばした足にむかって身体を移動するように軸足を蹴ります。
こうして一歩一歩後方に歩いて行きます。
僕はランナーの方にこのエクササイズをとても推しています。
ランの世界では、骨盤を安定させるために「中殿筋」という筋肉を鍛える事が大切です!
その骨盤安定の為には片足で膝を曲げて行き、もう片足を後ろに伸ばして行くという動作はとても効果的なのです。
リバースランジウォークは普段ランのトレーニングをしている方には、アップだけでなく、ランの後の筋トレとしてもぜひ実施してほしい種目です。
気をつける点は、上体が前へ倒れない、下を向かない等が上げられます。
ぜひ試してみる価値のあるエクササイズですのでトライしてみて下さい。
またジムに通っている方はスミスマシーンや、パワーラック等でも(後方には歩けないですがその場で行うエクササイズとして)とても有効なエクササイズですので、ぜひバーベルを担いでチャレンジしてみて下さい。
ホッケーランジウォーク
ホッケーランジウォークとは、ランジウォークが前方に足をだして歩いて行くのに対し「斜め前」に足を出して歩いて行くエクササイズです。
これはランジウォークで使用される、腸腰筋、大腿直筋、大殿筋（だいでんきん）、ハムストリングス、の他に、股関節内転筋群も使用されるエクササイズです。
注意点はランジウォークの時の注意点の他に、外に踏み出した足が内側や外側に傾いたりしないようにする事がポイントです。
ウォーキングサイドランジ
ランジウォーク、リバースランジウォーク、ホッケーランジウォークといろいろランジ系のバリエーションをご紹介してまいりました。
前、後ろ、斜め前ときたら・・・・・横です！(笑)
ウォーキングサイドランジというのですが、手を頭の後ろに組み、立った状態から横に大きく踏み出します。
上体は正面を向いたままです。
踏み出した反対の足は伸ばしたまま、踏み出した足はしっかりと膝を曲げて片足でスクワットのしゃがんだ状態をつくります。
そのまま、地面を蹴るようにして元の体勢まで戻ったら反対を実施します。
もう既にストレッチというより完全に自重トレーニングのようなノリになってきていますが、アップの動的ストレッチとして十分にご活用も頂けます。
上体が下を向いたり、軸足が曲がったりしないように心がけて下さい。