体幹トレの基本エクササイズの正しいフォーム

体幹 脇腹エクササイズ各種ご紹介!

サイドプランク

体幹 脇腹エクササイズ各種ご紹介!

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「脇腹のエクササイズ」をいろいろ各種ご紹介させていただこうと思います!

「半身クランチ」

このエクササイズは、まず横になって寝て頂きます。

両膝は軽ーくまげ床側の手をまっすぐ前に出し身体を安定させます。

首はだらんとしてください。

床と反対側のうでは体側に沿っておきます。

その状態から足を体側側(この場合ようするに天井の方に)上げます。

その時に「首」も「足の方を覗き込むように」上げて行きます。

足、腕、頭が一直線になるように浮かせ、全て同時に引き上げる事がポイントです。

もちろん脇腹をしっかりと収縮させる感じも出します!

足は床と並行になる所迄あげ、上げた所で3秒ほどキープしてゆつくり降ろします。

左右10~15回ほど行います。

骨盤がちゃんと横を向いたままぶれないように行いましょう!

「サイドレッグリフト」

次にサイドレッグリフトと言う種目をご紹介です。

まず身体を横にして床に寝て、片肘を床に着きます。

上側の手は腰に当てて下さい。

次がポイントで床側の腰骨を床につけます。

そう、浮かさないんですね。

この体勢をキープしたまま、片足をしっかり伸ばしたまま上に上げて行きます。

これだけです!

注意ポイントは、つま先が天井をむいたり、骨盤が傾いたり(特に開いたり)しないようにお腹と背中の筋肉で骨盤を安定させながら上げる事がポイントです。

20回位を目安に左右それぞれ行ってみて下さいね!

さらに負荷を高めたい場合は、両足をチューブでまくとさらにきつくなります!

「膝曲げサイドブリッジ」

この種目はその名のとおり、サイドブリッジを膝をちょっと曲げて行なっていただく種目です。

曲げるのは両足です。

膝を曲げる事によって、わざと不安定な状態をつくり体幹を鍛えていこうという種目です。

さらに慣れたら上側の足を「ちょっとあげて」行ないます。

上げている足の膝から足首迄の下腿は床と平行にします。

もちろん身体は床と垂直をキープし、前や後ろに傾いたり、身体が「くの字」にならないように気をつけて下さい。
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これも最初は30秒位をキープ、左右2から3セット行なってみて下さい。

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