皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今日はストレッチをテーマにお話しようと思います・・・が・・・・
今回はちょっとしたマジックというか一発芸を披露したいと思います(^^)
「肩」の柔軟性を向上させる!
まず肩をぐるぐる回してみて下さい。
どちらか回しづらい方を選びます。
次に回しづらいほうの「鎖骨の上の皮」をつまんで下さい。
「つまんで」「ちょっと引っ張りながら」「プルプル振ります」
これを鎖骨の肩の方向もしくは胸の方向どちらからの方向でもいいので、鎖骨の上の3回位往復するように、鎖骨の上全部を「つまんで」「ちょっと引っ張りながら」「プルプル振ります」を繰り返して下さい。
鳥の皮を剥ぐようなイメージで行なうようにします。
健康運動指導士のセミナー内では有名な「皮剥ぎ」と呼ばれるものです。
皮膚と脂肪組織、骨と間の癒着を剥がす事により各層間同士の潤滑をよくすることにより柔軟性を増すというテクニックです。
実際にやって見ると、回しずらいほうの肩がとても軽く回るようになっていると思います。
癒着しやすい場所というのは身体に必ず存在します。
例えば肩をトントンとたたくときの場所、首から肩にかけてのてっぺん一帯や鎖骨の上といった「突起になっている部分」が、皮膚の骨に対する圧力が高い部分なので(ようするに出っ張っているから)、自然と組織間の「癒着」が激しくなります。
鎖骨の上の皮膚をいろいろ引っ張っていき(大体片方5往復くらい)、次に肩の一番上の一帯である首から肩にかけてのてっぺんを首から肩にかけて引っ張ってプルプル振るのを片方5往復程度行ないます。
両方行なったら再び身体を反らしたり、身体を左右にひねってみて下さい。
どうです?
身体をひねるのも楽になっている方も多いと思います。
身体が反りやすくなります!
皮剥ぎ
先ほどは「肩」の柔軟性についてやりましたが、これ実は身体の後傾の柔軟性もアップしてくれます！
まず、ちょっと実験です！
その場で立っていただき手を腰にあてて、身体を反らしてみましょう！
そして天井のどのへん迄見えるのか確認をしてみて下さい。
どこまで見えましたか?
その何処迄見えたか?というのをしっかりと覚えておいて下さい！
ついでに身体を軽く左右にひねって、身体のひねり具合もチェックしておいて下さい。
次に先ほどと同様の事をします。
「鎖骨の上の皮」を「つまんで」「ちょっと引っ張りながら」「プルプル振ります」
そして鎖骨の上の3回位往復するようにして下さい。
次に、前のページでご紹介したのと同じように肩の真上のライン、つまり肩たたきをする時にたたく肩のてっぺんのラインを首から肩の端までを「同じように」「皮を剥いで」いきます。
やはり3往復、両方の肩でやってみて下さい。
鎖骨の上、肩のてっぺんのラインの皮を剥がしたら、また腰に手をあてて身体を反らして後屈してみましょう。
先程よりはるかに後方迄、身体を反らすことが出来た方が多いと思います。
あばらの皮剥ぎ
後屈に関してはさらに皮剥をする場所があります。
次は胸の下あたり、身体前面のあばら骨の周辺部分を同じように「つまんで」「ちょっと引っ張りながら」「プルプル振り」「皮を剥いで」いきます。
それも一カ所ではなく、何カ所も、もちろん両手で両方の脇腹・・というより身体正面の左右、あばら骨と皮が近い所の場所一帯をいろいろと引っ張り回します！
できれば、引っ張ってさらに引っ張った皮をぷるぷる振って下さい。
もちろん脂肪があるときは脂肪ごとつまんでひっぱってプルプルとします！
ここはちょっと痛いですが、痛い方程「癒着」が激しいと思いましょう！
ここは両側とも広い範囲で行ってみて下さい。
身体の後傾をするときにこのあばら骨周辺の「突起」している場所も、皮にテンション(力)がかかっていて、その下の脂肪や骨、筋肉と細胞が「癒着」しやすい場所なのです。
これを引っ張ってプルプル振って「皮を癒着から剥がす」事によって皮膚と脂肪組織、骨と間の各層間同士の潤滑をよくすることで柔軟性が増すのです。
十分に「皮剥ぎ」ができたら、身体を反らして後屈したり身体をひねってみて下さい。
どうでしよう?
先程よりさらに大きく身体を反らす事が出来たり、ひねるのが楽になっているのではないでしょうか?
これは「皮膚」と「脂肪」、そして「筋肉」「骨」との「癒着」を剥がした為におこる現象です。
身体を「稼働」させるということは筋肉をいろいろ収縮させて動かしますが「筋肉」の上には「脂肪」がありその上にはもちろん「皮膚」があります。
そしてそれぞれの組織の間にはある程度の境目があり、その境目がそれぞれ「固く癒着」していたりします。
すると筋肉が収縮したくても脂肪や皮膚が、筋肉の収縮しようという動きに対して足かせとなってしまいうまく収縮しなくなってしまうのです。
実際、この「皮剥ぎ」を行なって筋肉、脂肪間のすべり・・いわゆる「滑走」を機械で測った所、圧倒的に癒着を剥がした方が「滑走具合」や「筋肉の収縮」はスムーズになったそうです。
いま皆さんに行なったのは、身体を反る時に身体前面のアパラ骨と筋肉、筋肉と脂肪の癒着を剥がしたためその部分のそれぞれの組織間の「滑走」・・
つまりすべりが良くなったため「伸ばしやすくなった」のです。
身体を反るという事は身体前面が伸張されるので、その部分の組織間が癒着していると伸びづらくなります。
しかしその伸びる部分の組織間の「滑走」がよくなったので、身体の前面が伸びやすくなり身体が反らしやすくなったんです！
ちなみに、これは、身体の前面に限らずいろいろな所でできます。
肉剥ぎ編
大胸筋の肉剥ぎ
皮を剥いだら次は癒着している「肉」を剥がします!
まず脇に手をそえます。
あばら骨が触れると思いますが。中指、人差し指，薬指は脇を、そして親指で胸をさわります。
胸の筋肉を脇からわしづかみにするような感じです。
そのまま大胸筋をつかみます！
やり方は簡単でただ脇に手を差し込むようにし、そのまま指でつかめる筋肉が大胸筋です。
コツは脇に指しこむ手の指が、肋骨と胸の筋肉の間に滑り込むように差し込むんです。
そこでつかんだ胸の筋肉を前方に引っぱりプルプル振って下さい！
そう、肋骨と胸の筋肉を「剥がす」んのです！
痛い方程、実は癒着が激しく、動きに制限がかかっていると思って下さい。
これを左右行ないます！
これは筋肉と骨の「癒着」を剥がして滑りを良くしてあげる作業です。
これもだまされたと思ってよろしければやってみて下さい！
「広背筋」の「肉剥ぎ」
胸の次は広背筋です。
広背筋の肉矧ぎは、まず脇に手をやります。
今度はあばら骨沿いに後ろに指をなぞっていってみて下さい。
やり方としては脇のアバラに沿うようにして中指と人差し指、薬指の3本の指を肩甲骨とアバラ骨の間に滑り込ませるようにして行きます。
力がめちゃくちゃ入りづらいので、脇に手を当てている側の反対の手で肘を持ち後方に誘導するように力を入れます。
あばら骨づたいに後ろに指をなぞっていくとどこかでぶつかると思います。
そこが「広背筋」です。
これをぐっと中指、人差し指、薬指をまっすぐにして、後ろ(あばら骨に沿って)押します！
そのまま肩甲骨ごとあばら骨から引き離すようなイメージで指を後方に押すように力を入れていきます。
指の背の部分でぐっぐっと後方に押して行きましょう。
肩甲骨周りの筋肉や広背筋とあばら骨との癒着をはがして肩甲骨、あばら間の滑りを良くしてあげます。
何回かやっていると分かると思いますが、思いのほかあばら骨沿いに指が深く入っていくのがわかります。
なかにはちょっと怖くなる方もいるかもしれないですが、これわりと大丈夫なんですよ(笑)
(整体の先生でこれやる方はかなり激しくやる方もいます)
「僧帽筋」の「肉剥ぎ」
次は僧帽筋の肉剥ぎです。
僧帽筋の肉矧ぎは、まず鎖骨の上に手をやります。
鎖骨の上に、鎖骨と肩との間にくぼみがあると思います。
ここに、指を3本まっすぐにしながらあてがいます。
このくぼみを指で「後ろ」に押して上げます。
これもまた力がめちゃくちゃ入りづらいので、もう片方の腕で肘をもって後ろに押しましょう！
そのまま肩の筋肉を後方へ引き離すようなイメージで指を後方に押すように力をいれていきます。
僧帽筋周りの筋肉と肋骨との癒着をはがして僧帽筋、肋骨間の滑りを良くしてあげます。
もちろん左右、鎖骨に沿いながらいろいろ押してはがしていきます。
これは特に痛いと感じる方多いと思いますが、やはりそういう方はかなり癒着していると思って下さい。
押す時に指が痛いという方は親指でも大丈夫です。
一カ所だけでなくくぼみは左右に広がっていると思いますので、それに沿って広い範囲で指をあてがって後ろに押して上げましょう！
大胸筋、広背筋、僧帽筋と肋骨に付着している大きな筋肉の癒着がそれぞれはがれると、さらにさらに身体の後屈がしやすくなるのが実感できると思います。
最初何もしなかった時の後屈と、皮剝ぎ、肉剥ぎをしてから後屈するのでは、後屈の度合いが劇的に変化していると思います。
この癒着をはがした状態でストレッチをすると筋肉が今迄以上にめっちゃ伸びます。(伸ばされる)
この状態でのストレッチしていただく事が実はものすごく大切です。
一連の流れを行った後ぜひ入念にストレッチしていただき、今迄以上にストレッチの効果を引き出してください!!
色々と書きましたがよろしければご参考に!!
ではでは！