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みんな知らない!!水分補給の本当について

ダイエット・運動の水分補給について

水分補給の本当

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回はタイトルにも書いた通り水分補給についてお話ししようと思います。

運動前

まずは・・・・そう「運動前」です。

脱水や熱中症という言葉が市民権を得て、いまや夏の時期や運動中に水分補給をしない方なんていないんじゃないかというくらい、しっかり運動中の水分補給の大事さは浸透していると思います。

しかし「運動前」にあらかじめ水分を補給している方って実はまだまだ少ないように思います。

この運動前の水分補給のガイドラインですが

  • 運動の4時間前には体重1Kgあたり、約5〜7ml
  • さらに尿の色が濃く、水分が少なそうな場合は2時間前に体重1Kg当り、約3〜5mlの水分の補給

が「予め」必要です。

まあmlでいわれてもピンとこないと思うので、ざっくり体重50kgの方は、4時間前には350mlほど、70kgの方は500mlを補給し、さらに2時間前には250ml、350mlの補給が必要だと思って下さい。

運動をはじめてからのどが乾いてからでは遅いのです。

とくに試合等がある方はぜひ覚えておいて下さい!

運動中

運動中は、継続的な発汗量が1時間に1.8ℓを超えるため、水分必要量が著しく増加します。

しかし運動中に発汗によって失われる水分は、自発的な水分摂取では充分に補う事が出来ないのが現状です。

実際はほとんどの方が、失った水分の3分の2しか補給出来ていません。

そして運動中に限っては喉の乾きは「水分摂取量の目安」には不適格なんです。

さらに運動中は水分の摂取をこまめにとる事はもちろん、ナトリウム等が減少するため市販のスポーツドリンクが良かったりします。

こう書くと「水じゃダメなんですか?」とかならずと言って良い程聞かれますが、もちろん水でも大丈夫です。

ただしゲームが一日にわたる場合や、夏期に長時間汗をかく場合、水を摂取する合間にスポーツドリンクを混ぜることをお勧めしています。

また普段のトレーニングで一回当りどれくらいの体重が減るのかをモニタリングして、その数字分の水分を運動中に複数回に分けてこまめに摂取して頂くとよいと思います。

運動中に水分補給しても実はたりていないケースがほとんどなので水分補給をしていても熱中症にかかる方っているんです。

まずは運動前の水分補給、そして、運動中は体重の減少分を目安に補水分給して頂くようにして下さい。

運動後

先ほどご紹介したように運動中に失われる水分量は、運動中に補給する水分量では足りない事が多いのが現状です。

したがって運動後にも必ず水分補給は必要になってきます。

運動後の水分補給のガイドラインですが、0.45kgの体重減少に対して600〜700mlの水分補給をする必要があります。

ここで気をつけたい事は運動前、運動中に水分補給をしていますが・・・・それでも運動前と運動後の体重を測って、それくらい減っていたら、それくらい飲んでくれという話です。

つまり、例えばなにもしていない状態で500mlの水分を補給したら、当たり前ですが体重は単純に500g増えます。

運動中に例えば500ml水分補給をしていて、でも体重が例えば500g減ったとしたら、いかに運動中に水分補給をしていたとしても運動後にさらにペットボトル1本以上は水分補給をさらにして下さいという事になります。

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