カールアップという言葉をご存知でしょうか?
カールアップ
そして今回、御大先生が勧めているのは「カールアップ」という腹筋運動す。
これは、普通のシットアップのように膝を曲げて仰向けに寝た後、横隔膜から上だけを持ち上げていくような腹筋運動です。
もちろん盛大に上半身が上がるわけはなく、肩は床から15〜20cmくらい上がる程度ですが、これでも十分に腹筋には効くというトレーニングです。
この腹筋運動も実は特に目新しいトレーニングではありません。
スタジオエクササイズで、今ではすっかり下火になってしまった(^^;「エアロビクス」で、レッスン終盤に筋トレをやるときに行うのが、この「カールアップ」だったりします。
もう、1990年代初頭からスタジオでは見られていたもので、昔やったことがある！なんて方も多いのではないでしょうか?
僕もこのトレーニング自体はとてもお勧めです。
非常に腰に対して負担は少ないですし、腹筋「だけ」にダイレクトに効かすことが可能なエクササイズです。
また、肝心の「腹筋」運動ですが、これを体幹を鍛えるメインのトレーニングとして据えるのも僕は問題だと思います。
腹筋運動は確かに「椎間板」に対しての負荷は強いエクササイズに分類されるからです。
また、その割に腸腰筋なども盛大に使うので、腹筋「だけ」を鍛えるのには不向きなエクササイズとすら言えるかもしれません。
僕のオススメの形は
カールアップとは、本当にちょっとだけ上体をあげるような腹筋です。
しかし、もう少しだけダイナミックに動いてもいいんじゃない?と・・・
そこで、腰に負担のかからないフォームをご紹介したいと思うのです。
じゃあ、どんなフォームの腹筋がいいのか?というと、写真にするとこんな感じです。
・・・えーっと・・・「腹筋」じゃん・・・・
というお声が聞こえてきそうですが(^^;
これですね、微妙に違うんですよ(^^;
ここではその点も含めて色々とご紹介したいと思います。
まず、確かに写真の通り、基本的な形はシットアップ・・・腹筋運動と大きく変わりはないんです。
では何が違うのかというと、まず「上体を上げる「高さ」です。
シットアップに関しては、上体を可能な限りあげて運動している方も多いと思います。
それに対してこのフォームは「肩甲骨が床から離れる程度」までしか上げません。
しかしカールアップよりはもうちょっと頑張る!! といった感じです(^^)
次に上半身の「形」です。
カールアップの「カール」とは、「曲げていく」ことを意味します。
アームカールであれば、腕を曲げていく運動ですし、レッグカールであれば足を曲げていく運動です。
カールアップは、文字通り「曲げていきながら上げていく」運動です。
シットアップを見ているとたまに「上半身をまっすぐ」に保ったまま上体を上げていくかたを見かけます。
こういうフォームではなく「背中を曲げてく」ようにしながら上体を上げてくことが大切なんです。
そしてMacGIll御大先生の推奨するカールアップよりちょっとだけ頑張って上体をあげてみてもそれほど極端に腰に負担がかかるわけではありません。
そして実際やってみると、この「背中を曲げていく」ようにしながら上体を上げていくと、どうしても「肩甲骨が床から離れた」ところで目一杯になる方が多いと思います。
それは、「正解」です！
決して腹筋の力が弱いというわけではないのでご安心ください。
フォームの注意点としては
- 腰は床にべったりつけた状態で、上半身を上げていく
- 膝はシットアッブ同様曲げておく
- 腕は頭を支えるものの、決して肘の開閉で勢いをつけない
- お腹(背中)を曲げていくように上半身を上げていく
などが上げられます。
首の屈曲で勢いをつけないことにも注意しましょう！
この形で行うとやってみるとわかりますが、確かに腰に負担がかからず、それでいてめっちゃ腹筋には聞いている感が出ると思います。
強度的に腹直筋にだけ刺激がいきやすいので「シックスパック」を目指している方にはいい腹筋トレーニングであると言えます。
日頃から「シットアップ」をしている方は、こう言ったフォームで腰を守りながらご自身のトレーニングに取り入れ「腹直筋」を刺激して見てはいかがでしょうか?