皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「体幹と股関節の微妙な関係」というテーマでお届けしたいと思います。
バキバキの腹筋目指す！
細いウエストを目指す！
そんな思いで体幹トレーニングされている方も多いと思います(^^)
しかし、その体幹トレーニングはしっかり体幹に効いているのか?
体幹トレーニングはフォームによっては効き方がちょっと微妙になることはよくある事です(^^;
まず、普通の腹筋運動・・いわゆるシットアップです。
この運動をする時に身体を起き上がる前半は確かに体幹を主に使っているトレーニングです。
しかし、上体がある程度起き上がった後半は「股関節の動き」が主な動作になっているのです。
そしてこれは背筋運動にも同じことが言えます。
バックエクステンション・・・いわゆるうつ伏せに寝て、足首を持ってもらって上体を反らす背筋運動は背中の脊柱起立筋という筋肉を主に使うように思われています。
しかし、やってみるとお尻の筋肉やハムストリングの筋肉まで筋肉痛になってびっくりする方も割といらっしゃいます(^^;
どうしても、体幹部分と股関節は密接に連動しながら動きますので、ただ漫然とトレーニングすると、このようにいくつかの場所を同時に鍛えてしまいます。
骨盤と股関節の関係について
骨盤&股関節・・・まあ、ここも体幹といえば体幹なのですが・・・(^^;
体幹トレーニングで使われる筋肉と、それらの筋肉の「下」に位置する「骨盤」股関節」とどんな関係があるのか?です
この「骨盤」や「股関節」の動き次第では、せっかく体幹トレーニングをしていても体幹の各筋肉に適切に負荷がかからないなんてことになってしまいます。
ここではこの辺の関係について色々お話していきたいと思います。
まず、足を固定した普通の腹筋運動ですが・・・・
こう思ったことはありませんか?
足に効く・・・・と・・・(TT)
シットアップに関しては、運動の初期の身体を起こしていく段階ではちゃんと腹筋に負荷がかかっています。
しかしある程度上体が上がっていくと、足を上げていくときに働く「腸腰筋」という筋肉の働きの方が強くなっていきます。
「体幹の筋肉」を主に収縮させたい
では足に効かせず腹筋だけに刺激を入れたい場合です。
まず簡単な方法の一つに「足首を固定しない」という方法があります。
こうすると「足の引っ掛かりを使えない」ことにより同時に股関節の働きを弱めることができます。
あとは「最初から股関節の筋肉を収縮させ切った状態」でトレーニングする方法もあります。
これは通称「クランチ」と言われている腹筋ですが、椅子に座っているような体勢で仰向けに寝て行う腹筋です。
つまり股関節と膝をそれぞれ90度に曲げた状態で寝て、そこから身体を起こしていきます。
足は宙に浮かしたままで固定はしません。
足をバタバタさせないように注意しながら上体を起こしていくと、股関節の筋肉はすでに曲がって収縮しているのでほぼ体幹の筋肉だけで動作しなければならなくなります。
この「クランチ」は足を上げることにより「腸腰筋」の長さを最初から縮めて、腸腰筋の介在を防ぎ腹筋群だけで身体を持ち上げる種目です。
動きの幅自体はシットアップより少ないのですが、非常に腹筋にダイレクトに効く運動で今でも広く行われている種目です。
脇腹編
「体幹トレーニング」を行なっているつもりでも、実は股関節周辺の筋肉をトレーニングしているなんてケースは実は結構あります。
また例えば、結構むずいのが(^^; サイドベントです。
この種目は、脇腹を鍛える動的な体幹トレーニングとしてはかなりポピュラーな種目なのです。
この時の「骨盤」の動きに注意しなくてはいけません。
どういうことかというと、上半身を左右に倒す種目なのですが、この時に「骨盤も左右に振ってしまう」ケースが散見されます。
(この写真でも結構降っていますよね(^^; )
こうすると・・・・
骨盤周辺の筋肉を介在させてしまい、せっかく大事な「脇腹」に効かせたいのに十分にトレーニングの刺激が脇腹に入らなくなってしまいます。