ランニング・長距離のスピード

【必見】ロードバイクのスピードアップの為の筋トレ

ロードバイクのスピードアップ

自転車の長距離のスピードアップの為の筋トレ

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「自転車の長距離のスピードアップの為の筋トレ」と言うテーマでお届けしたいと思います。

僕自身ロードバイクに乗って出勤することも多々あるのですが、ここ数年の自転車・・特にロードバイクの普及は目覚しいものがあるなと感じています。

都市部ではまだまだ完全ではないものの自転車専用レーンの設置がどんどん進められています。

そのような中、本屋さんに行ってもロードバイクのトレーニングについての関連本をよく見かけるようになりました。

ただ、いつも思うのですが、そういう本の中身をいつもチェックすると肝心のトレーニングの内容があまり乗っていないと思うのは僕だけでしょうか(^^;

もう何冊もロードバイクトレーニングと言われている本を見かけては中身をチェックしてきましたが・・

大半の内容がバイクのセッティングのことだったり、バイクの素晴らしさを語っている文で占められていて、肝心のトレーニングに関しては数ページという感じの内容の本ばかりが目につきます(^^;

そこで今日はNSCAによるロードバイクとトレーニングのメタ解析をしたレポートの内容をご紹介したいと思います。

ロードバイク長距離のための筋トレの研究事例

まずロードバイク・・と行っても今回は「競輪」のような短距離を猛烈に走るのではありません。

あくまで一般的なロードバくの「長距離のパフォーマンス」を向上させたのはどんなトレーニングなのか?

という視点でお送りしたいと思います。

さらにあくまで「普段のロードバイクトレーニングは、行い」つつ、それに「プラス」してどんなトレーニングをしたら効果があったか?というポイントでお話ししたいと思います。

これですね・・・結構、意外と思われると思いますが・・・

なんと「高負荷低回数」のウェィトトレーニングが、実はロードバイクの長距離パフォーマンスに有意に効果があったという研究が各国から上がっているのです。

ロードバイクのトレーニング本を見てもせいぜいヒルクライムのやり方とか、インターバルトレーニングのやり方、もしくは基本的な筋トレのフォームくらいしか出てこない本が多いのですが「高重量でスクワットしたら長距離のバフォーマンスが上がった」なんて書かれているものはかなり少ないのではないでしょうか?(^^;

そりゃ長距離のロードバイクといえば、それこそマラソンと比べても時間的にも距離的にも比べ物にならないくらい長い時間運動をしているものです。

そんな運動のパフォーマンスを上げたかったら、長期距離をひたすら走り込み、心肺持久力を時間をかけていかに引き上げるのか?か、もしくは心肺持久力を上げるためにインターバルトレーニングやヒルクライムをしていくというイメージを持つのは当然だと思います。

そのイメージと超重いスクワットを数回上げるトレーニングが結びつくとはあまり想像がつかないですよね(^^;

では、ここでNSCAのメタ解析による研究事例をいくつかご紹介させていただきます。

(以下にでくる「RM」とはその回数ギリギリ上がる回数でトレーニングしたという意味です)

  • 高度にトレーニングを積んだナショナルチーム所属の自転車競技選手に5〜6RMで16週間、週2回ペースでトレーニングしたところ45分タイムトライアルのパフォーマンスが8%向上し、総走行距離も向上した。
  • この時、持久的トレーニングだけしたグルーブでは変化なし。

(Aagaard)

  • 十分にトレーニングを積んだ自転車競技選手男女20名に4〜10RMの筋トレを12週間、週に2回実施したところ、185分タイムトライアルの最後の平均パワーが7%向上した。
  • この時、持久的トレーニングだけしたグルーブでは変化なし。

(Ronnestad)

  • 全国、国際レベルの自転車競技選手男性16名に、4〜10RMの筋トレを週に2回実施したグループは10週間、週に1回実施したグループは15週間実施させたところ、40分間のタイムトライアルの最大有酸素パワーが6.5%向上

(Ronnestad)

  • 競技レベルの男女自転車競技選手13名に4RMの筋トレを週3回、8週間実施したところ、疲労困憊になるまでの時間が17.2%延長

(Sonde)

などなど・・・

実はここに紹介しきれていないものも多数あります(^^)

参照元 NSCA 全米ストレング&コンディショニング協会 strength&conditioning journal

自転車選手を対象とした高重量な筋トレの研究が8つあり、そのうち5つでパフォーマンス向上が確認され、2つの研究では有意な差は見られませんでした。(一つは別の目的の研究のため未記入)

自転車という競技は、筋肉の出力の形式はより筋トレ時の出力に近い形にあります。

自転車の長距離のスピードアップを向上させるには低強度で高回数を行うトレーニングより、高強度で回数が比較的少ないトレーニングの方が相性が良いのです

ぜひロードバイクで長距離をは走っているという方は、少し重い重量でスクワットなどをして見てはいかがでしょうか?

色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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