疲れ・疲労回復

怪我からの回復にプロテインやクレアチンは有効か?

トレーニングとプロテイン

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はいつもとちょっと視点を変えてお届けしようと思います。

それは・・・「怪我からの回復」です。

スポーツをしていると「怪我」というのはどうしてもつきものです。

「怪我」をしたら当然、「治療」ということになり、その次に来るのがリハビリです。

今日は、まずこのリハビリにおける「怪我からの回復にプロテインは有効か?」というテーマでお届けしたいと思います。

怪我からの回復にプロテインは有効か?

普段筋トレをしている方の中には、プロテインを飲んでいるという方はとても多いと思います。

プロテインは多くの場合「筋肉を大きくしたい」という目的で飲用されると思います。

しかし、トレーニング中に怪我をしてしまった・・・・(TT)

そしてしばらくトレーニングできなかったとしましょう!

この時、みなさんはプロテイン飲みますか?

おそらくですが「一旦休止する」という方が多いのではないでしょうか?

これには様々な理由が働くと思います。

  • トレーニングしていないんだから、プロテイン飲んでも筋肉つくわけがないし無駄だと思う
  • 運動していないのにプロテインだけ飲んでいたら太ってしまうんではないか?

というようなところが主な理由だと思うのですが、いかがでしょう?(^^)

確かに、全く運動をしていない状態では、プロテインだけ飲んでいたら太ってしまう可能性は高いです。

筋トレをしていないのであれば、プロテインだけ飲んでいても筋肉は大きくならないでしょう。

・・・・しかし・・・

「怪我からの回復」という視点で見たらどうでしょう?

これを研究している例は実はごく少ないようです。

まず、完全にトレーニングできないくらいの状態で、プロテインを飲んでいたら怪我の治りが早くなった・・・

という研究はないようです(^^;

ただし、可能性的には「あり」という見解もあります。

筋肉に対しての受傷に筋繊維の復旧は不可欠です。

これに対して十分なタンパク質の供給があることはプラスの要因になることはあっても、マイナスの影響が出るとはちょっと考えづらいです。

次にリハビリの段階についてです。

これは少ないながら研究事例があります。

前十字靭帯を損傷した患者30名に対して12週間のリハビリトレーニングを実施した研究があります。

これはすでにウェイトトレーニングが可能な状態まで回復していて、筋トレによるリハビリを12週間実施した事例です。

グループを3つに分けて

  • 10gのタンパク質と7gの糖質、3.3gの脂質を有するプロテイン
  • 17gの糖質と3.3gの脂質
  • ブラセボ(偽薬)群 この場合1.4gの糖質と1gの脂質

をそれぞれ摂取してリハビリを進めた場合どうなったのか?を検証したそうです。

すると、タンパク質を摂取したグループはMRIを用いて大腿四頭筋の筋肉の量を測定したところ、他のグループより明らかに筋肉の面積は大きくなっていたそうです。

  • タンパク質摂取群は14±4%の増加!! 糖質だけを多くとっていたグループは10±2%だったそうです。

(ブラセボ群は記載なし)

また、筋肉の大きさだけでなく筋力を測定したところ、タンパク質摂取群だけが13±3%の最大筋力アップが認められたそうです。

つまり、リハビリ期間中に関しては、タンパク質の摂取を増やすことによりその回復に関して筋肉量と筋力の両面から有利になるということが伺えます。

また、この研究ではタンパク質だけでなく糖質も同時に摂取していたことが良い結果な繋がったのではないかと推測されています。

(インスリンが十分に分泌されたためと考えられている)

また、別の事例で高齢者の股関節骨折後にタンパク質を多めに摂取した研究があり上記の研究と同様の効果が見られたという報告があります。

重傷した後や、特にリバビリ段階においてタンパク質を十分に摂取しておくことは、その回復にはとても大切なことなのかもしれません。

怪我をして、十分なトレーニングができないからプロテインを取るのはやめよう・・・

となるのではなく、適量・・・

この場合、1日当たり体重1kgに対して1〜1.2gくらいのタンパク質の摂取はしておいたほうがいいのではないか?と個人的には思っています。

(この数字はプロテインの摂取量ではなく、あくまで1日のタンパク質の総摂取量です)

次のページではプロテインではなく、なんと「クレアチン」のリハビリへの効果についてご紹介します!

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