疲れ・疲労回復

怪我からの回復にプロテインやクレアチンは有効か?

2018年6月8日

トレーニングとプロテイン

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は回復は回復でも、ちょっと視点を変えてお届けしようと思います。

それは・・・「怪我からの回復」です。

スポーツをしていると「怪我」というのはどうしてもつきものです。

「怪我」をしたら当然、「治療」ということになり、そしてその次に来るのがリハビリです。

今日は、このリハビリにおける「怪我からの回復にプロテインは有効か?」というテーマでお届けしたいと思います。

怪我からの回復にプロテインは有効か?

普段筋トレをしている方の中せには、プロテインを飲んでいるという方も多いと思います。

プロテインは、多くの場合「筋肉を大きくしたい」という目的で飲用されると思います。

しかし、トレーニング中に怪我をしたという場合、しばらくトレーニングできなかったとしましょう。

この時、みなさんはプロテイン飲みますか?

おそらくですが、「一旦休止する」という方、多いのではないでしょうか?

これには様々な理由が働くと思います。

トレーニングしていないんだから、プロテイン飲んでも筋肉つくわけがないし無駄だと思う

運動していないのにプロテインだけ飲んでいたら太ってしまうんではないか?

というようなところが主な理由だと思うのですが、いかがでしょうか?

確かに、全く運動をしていない状態では、プロテインだけ飲んでいたら太ってしまう可能性は高いですし、筋トレをしていないのであれば、プロテインだけ飲んでいても筋肉は大きくならないでしょう。

・・・・しかし・・・

「怪我からの回復」という視点で見たらどうでしょう?

これを研究している例は実はものすごく少ないようです。

まず、完全にトレーニングできないくらいの状態で、プロテインを飲んでいたら怪我の治りが早くなった・・・という研究はないようです(^^;

ただし、可能性的には、「あり」という見解もあります。

筋肉に対しての受傷に対しては、筋繊維の復旧は不可欠です。

これに対して十分なタンパク質の供給があることは、プラスの要因になることはあっても、マイナスの影響が出るとはちょっと考えづらいです。

次に、リハビリの段階についてですが、これは少ないながら研究事例があります。

前十字靭帯を損傷した患者30名に対して12週間のリハビリトレーニングを実施した研究があります。

これはすでにウェイトトレーニングが可能な状態まで回復していて、筋トレによるリハビリを12週間実施した事例です。

グループを3に分けて

10gのタンパク質と7gの糖質、3.3gの脂質を有するプロテイン

  • 17gの糖質と3.3gの脂質
  • ブラセボ(偽薬)群 この場合1.4gの糖質と1gの脂質

をそれぞれ摂取してしはビリを進めた場合どうなったのか?を検証したそうです。

すると、タンパク質を摂取したグループは、他のグループに対してMRIを用いて大腿四頭筋の筋肉の量を測定したところ、他のグループより明らかに筋肉の面積は大きくなっていたそうです。

単爆室摂取群は14±4%の増加、糖質だけを多くとっていたグループは10±2%だったそうです。

(ブラセボ群は記載なし)

また、筋肉の大きさだけでなく、筋力を測定したところ、タンパク質摂取群だけが、13±3%の最大筋力アップが認められたそうです。

つまり、リハビリ期間中に関しては、タンパク質の摂取を増やすことにより、その回復に関しては、筋肉量と筋力の両面から有利になるということが伺えます。

また、この研究では、タンパク質だけでなく糖質も同時に摂取していたことが良い結果な繋がったのではないかと、推測されています。

(インスリンが十分に分泌されたためと考えられている)

また、別の事例で、高齢者の股関節骨折後にタンパク質を多めに摂取した研究があり、上記の研究と同様の効果が見られたという報告があります。

重傷した後や、特にリバビリ段階においては、タンパク質を十分に摂取しておくことは、その回復においてはとても大切なことなのかもしれません。

怪我をして、十分なトレーニングができないからプロテインを取るのはやめよう・・・となるのではなく、適量・・・

この場合、1日当たり体重1kgに対して1〜1.2gくらいのタンパク質の摂取はしておいたほうがいいのではないか?と個人的には思っています。

(この数字はプロテインの摂取量ではなく、あくまで1日のタンパク質の総摂取量です)

「クレアチンは怪我からの回復に有効か?」

まず、最初に前提ですが、みなさんクレアチンってご存知でしょうか?

これはサプリメントなんです。

人間の体はATPという物質を分解して、身体を動かします。

しかし、このATPというのはすぐになくなってしまう物質で、何かで補充して行かないと身体が動かなくなってしまいます。

皆さんご存知「糖」や「脂肪」も最終的にはこのATPを作るために口から体内に摂取していると言っても過言ではありません。

そして、高いパワーで運動している際に無くなってしまったATPを作る順番があります。

脂肪とかは割と後の方に使われるのですが、まず真っ先に使われるのが「クレアチン」なのです。

そしてこのクレアチンが、体内にたくさんあると高い出力を発揮できる時間が長くなることから、筋トレを一生懸命している方などはよくサプリメントで補給することが多いです。

また、このクレアチン、口から摂取して本当に効果があるのか?という疑問が出る方もいると思いますが、数あるサプリメントの中で、クレアチンに関してははっきり「効果がある」と、いくつもの研究でその効果が示されています。

僕も筋肥大が目的の方のお客様に、「プロテインの次に何かいいサプリメントないですか?」と聞かれたら、間違いなく「クレアチン」と答えるようにしています。

そんな効果抜群の「クレアチン」ですが、怪我をした時に効果があるのか?

そんなテーマで今日は書いていこうと思います。

まず、こういう場合のクレアチンの効用ですが、すでに

  • ミトコンドリア細胞症
  • 筋ジストロフィー
  • 炎症性ミオパシー
  • 筋萎縮性側索硬化症(ALS)

などのような神経変性疾患には有益であることがをわかっています。

しかし・・・どんな病気か普通わからないようなものばかりですね(^^;

まあ、それらは置いておいて、普通の「怪我」の場合はどうなのか?です!

まず、怪我をした時は「安静期」というものが必ずあります。

(炎症期)

怪我をそれ以上悪くしないための時期ですが、この時期にクレアチンを飲んで怪我の回復が早くなった・・・・という研究例は・・・・ないようです(^^;

んー、残念!

しかし、怪我にはもう一つの時期があります。

それは「回復期」です。

(修復期)

いわゆるリバビリの時期ですが、この時期にクレアチンを摂取するとどうなるのか?

回復は早まるのか?

ここでいくつか研究例をご紹介しましょう(^^)

まず、10週間のリハビリプログラムでは、クレアチンを摂取してリハビリをしたグループは、筋肉を作る上でとても大事な働きをする「GLUT4」の含有量が基準値から10%も増加したそうです。

そして、クレアチンを摂取しなかったグループは10%の低下を示したそうです。

んー・・・20%の差は結構すごい・・・・

別の研究では、2週間のギブス固定の後、10週間の運動リハビリテーションプログラムを実施した際、MRIで大腿四頭筋の筋肉を見た所、クレアチンの摂取グループは、迅速な回復を示したそうです。

また、長距離選手にクレアチンの投与を試合前5日間に渡って投与したところ、筋肉の損傷を示す科学マーカーの上昇が予防されたそうです。

このことはクレアチンを繰り返し摂取することで筋肉の損傷が緩和される事を示しています。

まとめると、リハビリの時期にクレアチンを摂取しながらトレーニングした場合、そうでない場合と比べて、スピーディーに回復を促せる・・・・・と言って良いでしょう。

実は怪我をして、トレーニングができなかったり、リハビリという普段のトレーニング割りは強度の低いトレーニングをしている時期というのはそれ待て飲んでいたサブリメントの摂取を止めてしまう方が多いようです。

確かに激しくトレーニングしていないと、サプリを飲んでも無駄に感じる気持ちはよくわかります。

しかし、リハビリの時期というのは、ある意味「筋肉を作る」時期でもあるので、そういう意味では筋トレをハードにしていた時と同様以上のサプリメントをとる必要があるとも言えます。

もう一度言いますが、クレアチンはその効果がはっきりと分かるくらい、効果のほどが証明されているサプリメントです

もしみなさんが怪我のリハビリ期にいるのであれば、ぜひプロテイン同様クレアチンも摂取すると、筋肉の回復の度合いが高まる可能性は非常に高いです。

よろしければぜひご参考にしてください(^^)

ではでは!

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