筋力トレーニング

スピード・ジャンプ力アップ 「膝を伸ばす?いやいや股関節を動かすでしょ!」な話し

レッグランジ(Leg Lunge)のエクササイズ

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

みなさん、椅子から立ち上がるとき「膝をのばすように」立ち上がりますか?(^^)

ジャンプするときも「膝を思いっきり伸ばすように」ジャンプしていませんか?

ダッシュするときも「膝を伸ばすように」して地面を蹴っていませんか?

意識レベルの話ですが「膝を伸ばす」というのは、とても「意識がしやすい」ものです

例えばサッカーボールを蹴るときを想像してください(^^)

蹴るとき「膝を伸ばす」イメージで蹴る方多いですよね?

この場合股関節を動かすイメージで蹴っている方ってかなり少数派だと思います。

しかし、実は動作の筋出力としては明らかに股関節周辺の筋肉のほうが蹴る動作にも大きく関わっています!

股関節には、太ももの骨を後ろに持っていくお尻の筋肉、外に広げる外転筋群、内側に引く内転筋群、前に素早く運ぶための腸腰筋とあり、その全てがものすごく大切な役割を果たします。

しかしスポーツの現場で「股関節を意識して使う」ことってあまりないと思います。

もちろん意識すること自体が目的ではなく「無意識に、効率的に使えている」ことが理想的であることも間違いありません。

また股関節ともう一つ「体幹」を意識して使うということも大抵の方は苦手です。

なぜかというと人間の神経というのは、先端に行けば行くほど器用に細かく動かせます。

それに対し中央部分にいけば行くほど細かく動かすようにできていないからです。

手首足首より、肘、膝の方が器用には動かしずらく、さらにその付け根の肩(肩甲骨)、股関節はもっと器用には動かしづらいものです。

これは体の幹に近い部分の筋肉は、四肢の先端の筋肉と比べて「運動神経の制御が粗い」ことと、股関節の動きが動作上「自分の目にみえにくい」ことが原因であると考えられています。

大抵これらの場所は無意識に動かしているものですが、そうであるがゆえに「効率的に(十分に)動いているのかどうか?」は、かなりわかりづらいものです。

そこで大切なのは「練習段階で、これらの場所を意識して大きく動かしてあげる」ことです。

スピードやジャンプ力向上のためのトレーニングとして意識のしやすい「膝をのばす力」を伸ばしたほうが競技力が上がると勘違いされる方がいるかもしれません。

しかし実は股関節を伸展させる筋肉、・・つまり大臀筋やハムストリングの筋肉を鍛えることのほうが重要です!

普段から無意識のうちに、それらの場所をちゃんと動かせるようにトレーニングしておくことはとても大事なことです。

「股関節」と「脚」のトレーニングを行う順番のコツ

そんな意識しずらい股関節ですが、股関節の筋肉の動作自体は難しいものではありません。

ジャンプやダッシュなどでは、太ももの骨を大きく前後に動かすだけの非常にシンプルな動きです!

しかし大臀筋やハムストリングの筋肉は、走る動作においてはメイン出力となっている筋肉で、いわば「エンジン」ともいえる箇所です!

トレーニングの順番の基本は重要な筋肉を最初に持ってきます。

これはフレッシュな状態の時に高負荷で集中して重要な筋肉をトレーニングさせることが大切だからです!

トレーニングの順番としては、たしかに大腿四頭筋も大きい筋肉ではありますが、股関節を伸展させる動作で周辺筋肉を鍛える「スクワット」や「デッドリフト」をまずやりこんで鍛えていきます。

そしてそのあとで大腿四頭筋だけを鍛えるような種目を持ってくるのがトレーニングを進める順番の基本です!

ぜひ普段の練習から、意識しずらい「股関節」をしっかり使えるようにイメージしてトレーニングしてください!

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