実際に股関節を鍛えるトレーニング方法をご紹介
スクワット
「股関節スクワット」といわれるものがあります。
これの対義語として「膝関節スクワット」というものがあるのです。
「股関節スクワット」とは、ものすごく簡単にいうと「お尻をめっちゃ引いて行うスクワット」になります。
もちろん上体、特に背筋はまっすぐをキープしてもらい、前傾角度は「やや」通常のスクワットより前傾を深くしてみます。
膝はあまり曲げないように意識し、よくいう「膝頭はつま先より前にださない」スクワットがこれに当たると思っていただいて良いと思います。
やや踵側に体重が乗ると思いますが、できるだけ体重は足の裏全体に満遍なく乗るようにしましょう。
こうすると「膝はあまり曲がらず」「股関節の角度は深く曲がる」スクワットになります」
お尻の筋肉をできるだけ使うように意識することがポイントです！
バーベルを担ぐ位置はできるだけ低くして担ぎ、腰からバーベルまでの距離を短くしていただくと、腰に対しての過負荷を防ぎやすくなります。
この形のスクワットだと、やってみると分かりますが、あまり膝の屈曲の角度は深くならず、股関節の屈曲の角度が大きくなりやすくなります。
つまり同じ重さを担いでもより「股関節」を大きくトレーニングできるわけです。
意識はお尻と腿裏のハムストリングの筋肉を強く使うようにイメージしましょう！
レッグランジ
「ダイナミックランジ」といわれる種目があります。
やり方は簡単で「レッグランジ」を目一杯大きく踏み込んで行うという種目です。
後ろ足の膝頭もできるだけ床すれすれまで腰を落とし、体勢はフラフラしないように直立を保ちながら行いましょう。
この時も意識するのは「お尻」です！
大きくダイナミックに踏み込んでいただくと踏み込んだ前足のお尻とハムストリングの筋肉が大きく使われるのがわかると思います。
そして同時にもう一つ意識してもらいたいポイントがあります。
それは「後ろ足」です。
踏み込んで戻る際に、後ろの足を意識して使う(前方というか下方(床)に蹴るようにして」上体が元のポジションに戻るのを助けるようにしてください！
後ろ足だけでレッグレイズしているような感じです。
この意識を持っていただくと、股関節を伸展させる筋群だけでなく、屈曲方面の筋肉群、つまり腸腰筋群が鍛えられることになります。
レッグレイズ系以外の貴重な腸腰群のトレーニングといえます