「体重が落ちない！」その理由
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今日はダイエットにおける深刻な問題をお話ししようと思います。
それは・・・「ダイエットしているけど「体重が落ちない！」という方へ」というテーマでお届けしようと思います。
ドキっ！！ としている方も多いのではないでしょうか?(^^;
なぜ脂肪が落ちないのか?
人は摂取カロリーと消費カロリーの収支にマイナスの「差」が出来た時に、はじめてその「差を埋めよう」として脂肪をエネルギーとして使用して痩せていきます。
この「差」がどれくらいあれば、どれくらいの脂肪が落ちるのか?ですが・・・
脂肪を1g消費するのに必要なカロリーは7,2kcalです。
つまり、脂肪を100g無くしたかったら720kcal、脂肪を1Kg消費したかったら7200kcalの摂取カロリーと消費カロリーの「差」が必要になります。
ではなんで体重が減らないの?と思われると思います。
この答えは簡単です。
どんなにダイエットをしていても(本当に本当に努力していたとしても)この「差」がまだ生まれていないからです！
もうとてもシンプルです!(^^;
つまり「なにかが足りない」んです！
ちなみに、一般的な方の1日の消費カロリーは、女性で2000Kcal、男性で2500Kcalくらいだと思って下さい。
(もちろん個人差は大です)
体重が落ちないということは、いまだにこの「消費カロリー」と「摂取カロリー」が同じだということなのです。
いやいやいや、以前よりウォーキグとかして運動量増えてるし！ とか、いやいやいや晩御飯半分にしているしという方も多いと思います。
それでも「瞬間的」にはいろいろと努力しているかもしれないですが、結局24時間トータル・・・・
よりも1週間トータル・・・・
よりもさらに1ヶ月トータルで、そのすべての期間の消費カロリーと摂取カロリーに「差」が生まれていなければ脂肪は落ちません！
つまり摂取カロリーは減ったり消費カロリーが上がっているはずでも「差を作るにはまだ足りない」のです。
大抵の方はこの視点が抜けている!!
体重が減らない方はその減らない事を嘆くのではなく別の視点が必要です。
とくにスポーツクラブで指導させていただいているお客様によく見られるパターンは・・
・・減らない・・・・のではなく・・・・
「増えなくなった！」です。
スポーツクラブに来る方には「ここのところ急に体重が増えちゃって「もう、やばい！」と思って入会しました！」という方が少なくありません。
つまりいままでは、摂取カロリーのほうが消費カロリーをはるかに上回る「差」が生じていたんです。
数字で示すと、例えばですが、1ヶ月で3Kgとか ここ2ヶ月で急に数Kg体重が増えたという方のケースの方がいたとします。
4月から就職されるような方は注意です！
生活環境が変わってこのパターンになる方とても多いです！
カロリー計算で見てみると、例えばですが1日2720Kcal食べていて、1日の消費カロリーが2000Kcalという生活習慣を2ヶ月過ごしていれば、1日100g脂肪が増えるので、1ヶ月で3kg、
2ヶ月で数キログラム体重(脂肪)が増えます。
そして、こういう方が頑張ってジムに通い、摂取カロリーはそのまま、消費カロリーだけをあげて1日2720Kcal消費していれば、・・・・
晴れて・・・・「脂肪が増えなくなった！」 という状態になります(^^)
これは立派なダイエットの取り組みの「成果」です!!!
十分に賞賛に値すると僕は本当に思います！
しかし、本人は「体重が落ちない！なんで?ダイエットしているのに！」となるわけです。
もう一度述べますが、脂肪が落ちない原因はダイエットに取り組んでいるのにまだ「差」が生まれていないからです！
ちなみにこれ仮にですが・・・
摂取カロリーが2720Kcal、消費カロリーが2000Kcalの先ほどと同様の生活パータンの方がダイエットを始めてエクササイズをし、2360kcalに消費カロリーを増やしたしても・・・・・
そうですよね・・・・体重(脂肪)は増え続けます！
この場合1日に50gの脂肪が増えます。
そう!!これだとまだ「足りない」んです！
もちろんこれは一つの例で「差」が生まれない原因は人によって様々ですが、体重が減らない基本的な原理はこのようなものです。
そしてここですごく大切な視点がダイエッターの方に抜けていることがあります。
体重の推移の視点はとても大切
それはここ半年位で体重が増えたのか、減ったのか、変わらないのか?という事を確認する視点です。
これ、メチャクチャ大事です！
半年単位で体重が変わらない・・・という方は、エクササイズを始めると比較的脂肪が落ちる方が多いです。
また、なかにはここ半年で脂肪が減っているけれど、もう少し減量のスピードをアップしたいという目的でフィットネスクラブに来る方も少なくありません。
そういう方もクラブでエクササイズの量を増やせれば、目的に沿う事は充分可能が高いといえるでしょう！
いま、体重が変わっていないという方は今の生活習慣で、消費カロリーと摂取カロリーのバランスがとれている生活を送っていると推定されます。
この状態から、運動・エクササイズを始めれば、単純にその分消費カロリーが増える訳で。
そしてその増えた消費カロリー÷7.2で出された脂肪のg数が減る事になります。
現状体重がしばらく変わらないという方は、食事はそのままでも運動だけでダイエットを成功させられる可能性を秘めています。
それに対して「体重がここ半年で「増えている」」という方が問題です。
こういう方がエクササイズもしくは食事療法でダイエットを始めた場合「3つの効果」があります。
それは以下の効果です。
- 脂肪が減った
- 脂肪が増えなくなった
- 脂肪の増え方が緩やかになった
の3つです！
「脂肪が減った」は、わかりやすいですよね(^^)
しかしおおむね悩んでいる方のほとんどが「脂肪が増えなくなった」、もしくは「脂肪の増え方がゆるやかになった」という方です。
これらはいいかえれば、ダイエットしても体重が減らない、ダイエットしているのに体重が増えた！
・・・という、もう僕のような仕事をしている人間には日常茶飯事でいただくお客様からの悩みになります。
いやいやいや、効果は出てるのに・・と思うことしばしばです!!
今迄急激に体重が増えたという方が、体重の増えるペースがそれまでより緩やかになるということは、立派なダイエットの効果であると言えます！
しかしそう言う方の多くは「このやり方は間違っている」とか「私にはあわない」とか「他にもっといい別の方法があるはずだ」と相成る訳で・・・
まず意識ポイントとして大事な事は「ダイエットをすれば誰でも必ず脂肪(体重)は減っていくものだ！ それが当たり前だ！」と、思い込んでしまう事です。
ここを勘違いしては行けません！
ダイエットを始めようと思った方は、最近半年の自分の体重のざっくりとした傾向をつかんでおく事です。
前述したように半年間変わっていない、減っていると言う方は、それほど問題はありません。
しかし体重が増えている方に関しては、上記のような勘違いを起こさないで、ダイエットに取り組んだ際、冷静に自分の体重の推移のビフォーアフターの流れを観察するようにしましょう。
漠然と行なっているよりはるかに、自分の行なっている事の「結果」がわかる事が多いです。
すくなくとも、今迄以上に身体を動かす機会が多くなれば上記の3つの効果のいずれかが出ている可能性が高いです。
そして少しでも目でわかる「結果」がでていれば(それが例え体重が増えていた結果だったとしても)「増え方が緩やかになってる」とポジティブにとらえる事ができます。
結果、ダイエットの継続性が飛躍的に増します！
人間は弱い生き物で、結果もでていない、もしくは結果が出ているのに気がつかない状態で努力を続けられるのはほんの一握りの方達です。
まず、せっかく出ている効果を「たとえそれが小さくても」見逃さないように注意を払いましょう！
「ちゃんとやれば」絶対に効果は出ますので！
食事をセーブしているのに痩せない!という方へ
量より質
まずは量より質的な問題です。
「量はそれほど食べていないのに」という心当たりをされる方も多いと思いますが、この場合は、高カロリーな物を口にしている可能性がとても高いです。
栄誉素のなかでもっとも高カロリーなのは「油」になります。
なんとなく太りそうなイメージの「砂糖」ですが、これで1g当りのカロリーは4Kcalとなります。
それに対して「油」は1g9Kcalと2倍以上のカロリーを有しています。
スナック菓子や、コンビニのレジの横のショーケースの中にあるサイドオーダー的なものは揚げてある物が多く、脂質を多く有していると思っていただいていいと思います。
同じ食材でも「揚げる」「炒める」という調理方法ではなく、焼いたり、煮たり、ふかしたり、生で食べたり(もちろん食べられるもの)する事が油をカットするもっとも有効な手段でありお勧めとなります。
やっぱり炭水化物
あとは、どうしても「炭水化物」です！
日本人は平均的に栄養の60%以上を炭水化物から摂取しています。
ここを減らす事が、ダイエットに直結するケースはかなり多いと言うのが実情です。
さらにもっともやっては行けないのが「W炭水化物」というやつです。
ラーメンにおにぎり、関西の方ですとお好み焼きやたこ焼きにご飯?(僕は関東人なのでくわしくはわからないのですが)、というヤツがもっとも良くありません。
(なかにはトリプル炭水化物という強者もいますよね(^^;)
かの有名なライザッ○さんも、基本的にこのダイエット法が減量の手段のメインとなります。
反対に、ダイエット中でも出来るだけ積極的に食べていきたい物は、魚類、赤身のお肉、野菜・きのこ・海藻類です。
もちろんこれらを「揚げたり」「炒めたり」するのではなく、上記の調理方法で食べていただく事が基本になります。
また、食事のレコーディングダイエットも大事です。
この場合いちいち書き留めるのは大変なので、携帯で口に入る物を写真で撮るクセをつけて記録しておくとそれだけで証拠が残ってしまうので(苦笑)自然と口に入る物に気を使う多いです！
なかなか、運動と違って流動性の高いのが食事ですが、「食べない」のではなく「食べる物を変える」ように工夫して、出来るだけストレスのないようにしていっていただきたいと思います。
ジムに通い始めた人の落とし穴
ジムに通い始めた人がよく陥る落とし穴があります。
それは、「消費カロリーは上がったのにともない、摂取カロリーも増えちゃった」という場合です。
そうです運動してお腹が減っちゃったというとてもありがちなパターンですね(苦笑)
これだと消費カロリーがどんなに増えても、その分どんどん食べてしまっては結局「差」が生まれないので、脂肪は減らないことになります。
もう一つは「運動で消費カロリーは増えても、その他で消費カロリーが少なくなってしまった場合」がよくあります。
つまり・・・・疲れちゃった・・・・場合ですね。
筋トレもした、ジムで走って泳いだ！
今日は私、頑張った！ として、家に帰ったらグッタリしてご飯食べてすぐに寝ちゃった・・・というこれまたありがちなパターンです！
運動している時間は確かにいつもより消費カロリーが上がっているのに、それ以外の時間の消費カロリーが「疲労」などによって非活動的になるケースです。
また「今日は運動したから」と油断するケースも多いですよね。
ジムに通っている以外の活動が非活動的になってしまったため、トータルの消費カロリーが上がららず「差」が結局生まれていないというケースはよくあるパターンです。
こういった場合には、何かしらの理由で、結局1日のトータルの摂取カロリーと消費カロリーに差が生じないこととなり「ダイエットしているの結果がでない」ということになります。
運動を始めても「結果がでない」という方は、上記のいずれかを疑うようにしてみてください！
関連YouTube動画 なんで?ジムに通い始めたのに体重が落ちない!!のよくある理由
色々と書きましたがよろしければご参考にしてください!!
ではでは！