筋力トレーニング

筋トレ これめっちゃきつい! 「ドロップセット」についてご紹介

ドロップセットによるトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はウェイトトレーニングのテクニックの一つ「ドロップセット」についてお話をしようと思います。

ドロップセットとは?

ドロップセットとはなにか?です。

例えばベンテプレスを100Kgで5回が目一杯の方が、100Kgで5回あげたとします。

そして一旦バーベルをラックに戻したら「すぐに」重さを80Kgに軽くして再びベンチプレスを行うといった手法です。

別名「ウェイトリダクション」ともいわれるやり方ですが、非常に筋肉を追い込めることのできる方法です。

効果としては、筋肉の余力を使い切るまでトレーニングを行えるので、成長ホルモンの分泌が多く分泌されることがエピデンス(研究結果)でわかっています。

この方法の長所としては「フオーストレップ」といって、補助者にあげてもらうやり方と違い、自分一人で行えるという利点があります。

補助して行う場合は、補助者が補助してウエィトを軽くするのに対し、ドロップセットは自分で重りを素早く外して行うので自分一人でも行えるのです。

ただし、僕のような熟練に熟練を重ねた補助者なら・・あっ痛っ(/ _ ; )、なんか飛んできた・・・・(TT)

冗談は置いておいて(^^;

熟練した補助者なら、補助の力加減を繊細に行えるのでトレーニーの筋肉の余力を使い果たすまで細かくウェイトを調整することができます。

しかし、ドロップセットではそういうわけにはいかず「ざっくり」とした段階的なウェイトの調整しかできなくなります。

また、どうしても重りをラック戻している間の時間のタイムラグもでてしまいます。

ただし、その辺はあまり気にしなくてもいいくらい、この方法は筋肉に強い刺激を与えることができます。

やり方としては、上記のように1段階重りを下ろす方法と、2段階重りを調整する方法があります。

どちらの方がいいかは、その人の筋力・トレーニングレベルによって変わります。

ただし、やっても2回まででしょう・・・それ以上は筋肉への負荷が強すぎると思います。

また、セットにしてもせいぜい2~3回までです。(3セットやったらほぼ死んじゃうかもてくらいダメージ大!)

何段階重りを軽くするかはともかく、1セット全体での挙上回数は12回くらいまでになるように重りを調整します。

オススメは、最も重い重りで6~8回、次の重りで4~6回の挙上できるくらいの2段階の重り調整から始める事をお勧めいたします。

また、もう一つの注意点はこのトレーニングは日常的に行わず、年間のトレーニングの中でもごく限られた時期に限定的に行いましょう。

日常的に行うとオーバートレーニングに陥りやすくなるくらい負荷が大きいので十分に注意してください!

ドロップセットの指標

一つの指標ではありますが、ドロップセットを行う場合は、まず自分が挙げられる最大挙上重量に対して80%くらいの重量から始めるようにしましょう。

すると8回くらいで上がらなくなると思います。

そうしたら「今挙げている重量」のやはり80%に重量を落として行うようにしましょう!(0.8×0.8=64%1RM)

これで、やはり数回しか上がらなくなりますが、そうしたら又、いま使っている重さの80%程まで重量を下げます。(0.8×0.8×0.8=51.2%1RM)

ここまで下げると最初は軽く感じますが、数回で「ピタッ」と挙上できなくなります。

ここで終了という形が、一つのオススメです。

ちなみにこれは何セットも行わずに通常のトレーニングの最後のセット1セット位をこれにあてがう位が基本です。

よろしければぜひご参考にしてください!

ではでは!

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-筋力トレーニング
-,

© 2020 Fitnessfield(フィットネスフィールド)