パワーを上げるトレーニングの工夫
工夫その1 全身を使うことに慣れる
まず、通常のプライオメトリックトレーニングには
- 台に飛び乗る「BOXジャンプ」、
- 台から飛び降りる「ドロップジャンプ」、
- 台から飛び降りて着地&ジャンプをする「デブスジャンプ」
などあります。
これらのジャンプは単純な往復の切り返しを繰り返すようなトレーニングになりがちなのですが・・・
「バネ」を鍛えるには「反動をいかに使って動作に生かしていくのか?」が必要になります。
そこでこれらのプライメトリクストレーニングのジャンプに
- 腕を思い切り振って
- 全身の反動をつけて
と言った工夫を加えてジャンプしてみましょう！
切り返しの瞬間を意識して爆発的な力を発揮することがポイントとされていますが、単純な切り返しだでなく同時に全身の反動を使うことに慣れるようにしてください！
工夫その2 チーティングを使う
チーティングというのをご存知でしょうか?
これは、筋トレをするときに「反動」を使ってトレーニングすることです。
一番的なフィットネスクラブではマシントレーニングやフリーウェイトトレーニングを指導される際に必ずこのようなことを指導されると思います。
「反動を使ってはいけない」「チーティングを使ってはいけない」・・・と・・・
確かに初心者の筋トレ指導の定番ではあるのてすが、こと「バネ」を鍛えたいというときには「チーティング」を有効に使った方がいいのです。
例えばバーベルでのスタンディングバーベルカールや、アップライトローイングのような、立ってバーベルを扱うような種目の際に、「あえて」「思いっきり反動(チーティング)を使って」動作するトレーニングをしてみましょう。
これは、クリーンなどの爆発的エクササイズを導入するには、まだ早い段階のトレーニーにはとても有効なテクニックです。
バーベルを持って反動を使ってトレーニングすることに慣れていき、スムーズに爆発的エクササイズを導入できるように準備しておきましょう！
工夫その3 軽負荷プライオメトリックトレーニング
野球などの投球動作のように、とても軽い負荷で、素早く先端を走らせなければならないスポーツがあります。
それらのスポーツでは筋肉が伸張されてから短縮する切り返しの「直前の「脱力」」が、バネを生かす際にとても重要になります。
この脱力ができないと、いわゆる「肩に力の入った」フオームになってしまいます。
この脱力感覚を筋肉に教育させるために、とても軽い負荷を使ってプライオメトリックトレーニングを行うテクニックがあります。
例えば、とても軽いダンベルを使ったプルオーバーという種目です。
切り返しの瞬間までは脱力しておき、筋肉が伸張されて切り返す瞬間のみ「ポン」と力を発揮して動作するようなトレーニングです。
肩に力が入って「手打ち」などになってしまっている選手にはとても有効なトレーニングとなります！
最後にこれらの「反動」を使ったトレーニングは、まず普通のバーベルトレーニングなどで十分に筋肉を作ってから導入していきましょう。
さらに軽強度から実施して行って、徐々に強度を強くしていくように慎重に導入していきます。
できれば知識のあるトレーナーにプログラムデザインをしてもらうことが最も望ましいことは言うまでもありません。
なぜなら、これら反動を使うトレーニングは「怪我と隣り合わせ」だからです。
十分に気をつけて導入するようにしましょう！！
これらの工夫をぜひ取り入れながら「パワー×スピード」を伴った身体を手に入れて高いジャンプ力を構築して行ってください!!