皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「中高校生のジャンプ力向上のために」というテーマでご紹介したいと思います。
ジャンプ力を上げたい！
という方は競技スポーツをしていらっしゃる方にはとても多いと思います。
また、直接ジャンプ力を上げることが必要ではない方にとっても、ジャンプ力を向上させることが間接的に競技に役立つか、または競技をしていなくても純粋にジャンプ力上げたいなんて方もいらっしゃると思います。
そして、そのためにジャンプ力を向上させるためのトレーニングを日々の練習の一つに取り入れている方も沢山いらっしゃるでしょう。
そして皆さんは、その為にどんなトレーニングをしていらっしゃいますか?
バレーボールの選手なら、普段のプレーや練習の機会ですでにジャンプをしていることも多いでしょう。
またそれ以外の方は、まず自分の体重を使った、自重でのスクワットから行い次にスクワットジャンプをしたり、パーベルを使ったスクワットをしたり、各種ジャンプトレーニング(プライオメトリックトレーニング)などをしていく方もいらっしゃると思います。
それらの練習は、ある程度のところまではとても有効です。
そう、ある程度のところまでは・・・・・です。
どういうことかというと、進めていくと少し色々と問題があるのです。
どんな問題があるかというと、特に成長段階にある中学生・高校生についてです。
どうしてもこのジャンプ力の向上問題は、部活等で現役で活躍中の人が直面する問題ですよね(^^;
大抵の方は部活引退=ガチな競技は引退ですし・・・・(^^;
ジャンプに必要なもの
ジャンプに必要なものは、まず「筋力」と「バネ」になります。
最初は、高くジャンプするのに必要な「筋力」を鍛えることから始めるのはとても有効なことです。
そのためには「自重でのスクワットで足腰をスクワットという動作に慣れさせる」ところから始まり、次にバーベルなどを使ってさらに強い筋力を作ります。
目標としては、体重の1.5倍くらいのスクワットが1回挙上できるくらいの足腰の筋力を養うことが理想です。
そして、その養った筋力を「素早く動かせる」ように、スクワットジャンプや、バーベルでのハングクリーン、プライオメトリックトレーニングなどの練習で、筋肉を早く動かせるようにチューニングしていくといった手順が有効なのですが・・・・・
・・・・これは一般論になります・・・
どういうことかというと、なかなか、中学生・高校生のトレーニングで体重の1.5倍までスクワットの挙上重量を上げるというのは正直しんどいと思います。
また、各種ジャンプ系のトレーニング(プライオメトリックトレーニング)についても実践するためには「力を発揮し、減退させる能力」を相当に有していないといけません。
しっかりとした基礎筋力をを獲得していない中・高校生アスリートにとっては、中強度から高強度のプライオメトリックトレーニングを行うことは安全ではないのです。
プライオメトリックトレーニングは大きな床反力が生じるため、トレーニングの遂行は慎重に行わなければなりません。
短期的には過負荷による障害を、長期的にはオーバーユースによる障害の発症の可能性があります。
特に成長期のアスリートにはその懸念が大きいのです。
トレーニングには「アシステッド系」と「レジステッド系」のトレーニングがあります
アシステッド系のトレーニングとは「補助(アシスト)しながらトレーニング」することです。
レジステッド系のトレーニングとは「抵抗(レジスト)をかけながらトレーニング」することです。
ジャンプ力を養うトレーニングに例えると、バーベルでスクワットをして基礎筋力を養うトレーニングや、実際に高く(遠く)ジャンプしたりするトレーニング、もしくは、バーベルを素早く爆発的にあげるクリーン系のエクササイズは、ある意味ですべて「レジステッド系」のトレーニングと言えます。
レジスト・・・要するにそれは一つ一つが「抵抗」なので、それ相応に筋肉・関節・腱に負担がかかります。
したがって、例えばパーソナルトレーナーのテキストには、プライオメトリックトレーニングの着地回数の指標・・・
要するに、このレベルのトレーニーで、年齢何歳の方は、プライオメトリックトレーニングの着地回数は何回を超えないように!
・・・・という表が実際にあります。
しかし、この指標も行うプライオメトリックトレーニングの強度別にまで詳しく記されているわけではありません。
(NSCAのテキストです)
つまり、低強度ならもっと回数をこなしてもいい可能性もあり、高強度であればもっと低回数の方がいい可能性もあります。
一方、アシステッド・・・・つまり補助を伴いながら行うトレーニングは、そもそも「補助」してもらっている訳ですから、筋肉や関節・腱にかかる負担は、とても軽くなると言えます。
いやいや、軽くなっちゃダメでしょ！
なんて思われるかもしれませんが、アシステッド系のトレーニングとは「スピード向上」のためのトレーニングとしては非常にポピュラーなトレーニング法です。
- 自分より速いランナーとゴムなどで身体を結びつけ、走るのを補助してもらいがら普段より速いスピードで走る
- 下り坂を走り、普段より速いスピードで走るトレーニングをすることにより、いつも以上に速い脚の回転能力を「身体に覚えさせる」
などのトレーニングで「自分の持っている能力以上のパフォーマンスを発揮しやすくさせる効果がある」トレーニングとして広く認知されています。
また実際にジャンプの際に有効なトレーニングの代表としては、パーベルによるスナッチ、クリーンというトレーニングがあります。
パーベルによる爆発的エクササイズですが、この動作のバーベル速度は1.6～2.0m/秒となります。
それに対し走高跳びの選手の踏切時の重心鉛直速度は4.8m/秒にも登ります。
一部の競技における速度的なニーズを満たすために、爆発的エクササイズ系以外のトレーニング・・・つまり、もっと高速系のトレーニングが必要といえるのです。
各種ジャンプ系トレーニング(プライオメトリックトレーニング)は確かに効果的ではあります。
しかし、回数制限の問題も含めて、ジャンプ系トレーニングを「アシスト」しながら行うトレーニングを組み合わせてトレーニングすることは成長段階での中高生にとって非常に有効と言えます。
アシステッド系・・・・つまり補助を伴いながら行うトレーニングは、そもそも「補助」してもらっている訳ですから、筋肉や関節・腱にかかる負担はとても軽いのです。