「競技別、ベンチプレス・スクワットの1RMの目安」
最後にいくら力が必要といっても誰もが、ボディビルダーのような身体を作るまで鍛えなくてもいいくらいのことは感じていると思います。
でも、ある程度筋力がある方がいいのもわかっている・・・
じゃあ、どの程度までやったらいいの?
目安はないの?なんて思ったりしたことないですか?
はい・・・・あるんです！(^^)
日本トレーニング指導者協会(JATI)という機関に競技別のベンチプレス・スクワットの1回ギリギリ上がる重さの推奨基準というのがあるんです。
ここでは、その種目と、筋肉量と筋力の目的を含めて、各競技別、ベンチプレスとスクワットのMAXの目安をご紹介したいと思います。
(ちなみに男子が対象です)
(1RMとは、1回ギリギリ上がる重さのことです)
陸上投擲・アメリカンフットボール(ライン)・ラグビー(フォワード)、アイスホッケー・相撲・柔道・リスリング(重量級)
- 筋肉量と筋力の目的
大きな筋肉量と最大筋力・最大筋パワーを養成
- 目安
ベンチプレス1RM 体重の1.5倍以上
スクワット1RM 体重の2倍以上
野球・サッカー・バレーボール・テニス、バスケ・ラグビー(バックス)、アルベンスキー
- 筋肉量と筋力の目的
中程度の筋肉量と最大パワーの養成
- 目安
ベンチプレス1RM 体重の1.2倍～1.5倍以上
スクワット1RM 体重の1.5倍～2倍以上
スキージャンプ・ボクシング・打撃系格闘技・柔道・リスリング(軽量級)・体操競技・フィギアスケート
- 筋肉量と筋力の目的
必要な範囲内に筋肥大を抑え、最大パワーを養成
- 目安
ベンチプレス1RM 体重の1.0倍～1.2倍以上
スクワット1RM 体重の1.2倍～1.5倍以上
陸上長距離・スキークロスカントリー・トライアスロン
- 筋肉量と筋力の目的
必要な範囲内に筋肥大を抑え、必要レベルの筋力とパワーを養成
- 目安
ベンチプレス1RM 体重の0.8倍～1.0倍以上
スクワット1RM 体重の1.0倍～1.5倍以上
となります(^^)
「バネ」の力を活かすための助走
この「筋力」が養えたら、次に取り掛かるのが「バネ」の力です。
これを達成するには「助走」の役割がとても大切になります。
助走のスピードのエネルギーも速度の二乗に比例します。
つまり助走スピードが上がれば上がるほど「急ブレーキ」をかけた時に筋肉が伸ばされるエネルギーは高くなります。
このエネルギーが筋肉を急激に引き伸ばします。
すると筋肉は伸びたバネが収縮するように、急激に力を発揮しようとします。
これが伸張反射と言われる反射です。
これは筋肉に対しての反射なので意識的に「筋肉を縮めよう」として筋肉を動かすような動作ではありません。
これが一般的に言われる「身体のバネ」の正体なです。
この「バネの力」は、筋肉が急激に伸ばされれば伸ばされるほど強くなります。
しかし、それにも限度があって、ある程度以上のスピードを超えてしまうと「筋肉が耐えられない」状態となりジャンプ力は下がります。
この「筋肉が耐えられない」上限値を高くするのは、やはり先ほどいった「筋力」が物を行ってきます。
「筋力」と「バネの力」の両方はそれぞれどちらかが劣っていてもジャンプ力には如実にその結果が出てしまいます。
ぜひ「筋力トレーニング」と「プライオメトリックトレーニング」の両方を計画的に、そして効率的に取り入れるようにしてください(^^)
よろしければご参考に(^^)
ではでは！