皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「より代謝を上げるスポーツクラブの上手な利用法」というテーマでお届けしたいと思います。
ダイエットのためにスポーツクラブに通うという方はたくさんいらっしゃると思います。
そして、どうせお金を払ってスポーツクラブに通うならより効率的に使いたい!
そう思うのが人情だと思います(^^)
そこで今日は同じようにスポーツクラブを利用するにしても、よりダイエット的に効率的な利用法についていろいろとご紹介したいこうと思います。
より代謝を上げるスポーツクラブの上手な利用法
「通う時間」
朝のオープンからたくさんのお客様がいらっしゃるシーンはどこのスポーツクラブでもよく見かける光景だと思います。
はたまた、クローズ間際に慌てて駆け込んできて、急いでメニューをこなすような方もたくさんいらっしゃいます。
このスポーツクラブに通う時間ですが、ダイエット的にどちらがいいのか?です
これは「朝」の利用の方が有利であると言えます。
まず運動中の消費カロリーは朝でも夜でも同じなのです。
しかし・・・「その後」が違うのです!
運動後もしばらくは代謝は高い状態をキープします。
朝の運動は、この代謝の高い時間に日常生活を当てる事ができます。
ちょっとした日常生活で使う消費カロリーが朝に運動をすると高くなっていく傾向にあります。
それに対して、夜通う方はジムから帰ったら就寝される方が多いと思います。
せっかく代謝の高い状態が起こっていても、就寝してしまっては消費カロリーは最小ですので、この場合は朝に身体を動かす方が有利です。
「ウェア」
ではジムに入館し、ロッカーで着替えをする場合ですが・・・
次の問題は、「ウェア」です。
最近は流石に目にしなくなりましたが、サウナスーツでトレーニングした方がいいのか?
それとも機能的なウエアでトレーニングした方が良いのか?です。
安全面はちょっと置いておいて、純粋に代謝の面から考えた場合は、なんとなくサウナスーツの方が良さそうと思われる方もいらっしゃるかもしれません。
それは身体が熱く感じるからだと思います。
しかしそれは代謝が上がっているわけではなく、蒸発しない汗がサウナスーツの中でこもっているだけです
機能的なウェアの方が、快適で長くトレーニングできます。
そして快適な分トレーニングに集中もしやすいので、代謝の面から見てもちゃんとしたウェアを着てトレーニングするようにしましょう。
ウォーミングアップ
では着替えたら早速ジムトレーニングですが、まずはウォーミングアップとして有酸素運動を10分ほど行います。
このウォーミングアップですが、10分以上は行わなくて結構です!!!
よく、そのまま何十分も有酸素運動を続ける方がいます。
またはそれだけを行う方も多くいらっしゃいます。
有酸素運動は脂肪をエネルギーにします。
この時に血管の中に脂肪が溶け出して、血中の「遊離脂肪酸」という物質の数値が高くなります。
この数値が高くなればなるほど「脂肪が燃えている」ということになるのですがデメリットが一点あります。
それは、遊離脂肪酸は筋肉を作る要因の一つである「成長ホルモン」の分泌を抑制する働きがあります。
なので、最初に有酸素運動を長くやってしまうと、せっかく筋トレをしても成長ホルモンの分泌が抑制されていまい効率的ではないのです。
もし筋トレも行う方に関しては、最初の有酸素運動は10分くらいにとどめ、さっさと筋トレを始めた方が効果的です。
そして、筋トレが終わってから有酸素運動を行うようにしましょう。
成長ホルモンは脂肪を燃やす働きもあるので、筋トレ後に有酸素運動を行えば、成長ホルモンが脂肪を燃やしてくれます。
代謝の面でとても有利になること間違いなしです!
筋肉を作る意味でも脂肪を燃やす意味でも「筋トレ」→「有酸素運動」の順番は鉄板と言えます。
筋トレやその他
筋トレ
そして、肝心の筋トレですが、全身満遍なくトレーニングすることが基本です。
しかし代謝をよくしたかったら、下半身の筋トレは必須となります。
一番のオススメは「スクワット」もしくは「デッドリフト 」です!
多くの筋肉を動員しながら行うこの二つの種目は、まさに運動後の代謝の高まりをより高くしてくれる代表的な2種目です。
ダイエットが目的の方はどうしてもウエスト周りを気にして、身体を捻る系のマシンや腹筋、もしくは二の腕のトレーニングをしたがります。
しかしそれらの場所は筋肉が小さく代謝を上げる効果も大きくありません。
ぜひ「足」!!そして、ここは最近トレンドでやる方も多い「ヒップ」のトレーニングを多く行うようにしましょう。
筋トレを行う場合、男性の中には「兎にも角にもベンチプレス!」という方もいらっしゃるかもしれません(^^;
僕のジムでの指導経験からも「上半身の筋肉しか鍛えたくないんですけど」と、足の筋トレを一切やらないような方が結構いらっしゃいます。
これですね・・・
代謝を上げたいという面からは、やはりどうしても「不利」と言わざるを得ません。
筋肉を刺激して、代謝を上げるのであればより多くの筋肉への刺激が不可欠です。
ベンチプレスとスクワットでは、全身の筋肉の使われる量が段違いでスクワットの方が多いです。
なので、「代謝を上げる」という目的であれば、ベンチブレスをやった後で構わないので、3セットほどスクワットを実施していただくことをお勧めいたします。
筋トレの姿勢
筋トレの姿勢には大きく分けて三つに分類されます。
同じ筋肉を鍛える種目でも
- 立って行う
- 座って行う
- 寝て行う
の三つです。
代謝を上げたいという場合であれば、できるだけ「立って行う」種目を多くした方が有利になります。
それは立って筋トレを行うことにより、足、体幹部を制御するために動員される筋肉の量が、座って実施するより飛躍的に増えるためです。
したがって同じアームカールやサイドレイズを行う場合でも、座って行うより立って行う方がはるかにきつくなります。
これは動員されている筋肉の量が多いためです。
もし、同じような場所を鍛える種目が複数あった場合、できるだけ立って行う種目をチョイスすると全身の代謝は高まりやすくなる傾向になります(^^)
「水分補給」
また、ジムでのトレーニングでは「水分補給」が大切になってきます。
運動中の水分補給の必要性は今更取り上げる必要がないほど世間ではその必要性が浸透していると思います。
しかし、割と知られていないことがあります。
それは実は「運動前」にも水分は摂取しておいた方が良い!と言うことです。
そしてこの「運動前」の水分補給で代謝を上げるにはちょっとした工夫があります。
それは「カフェイン」を含んでいる飲料を飲むことです。
カフェインには覚醒作用や、集中力を高める作用があります。
ぜひ「運動前の水分摂取」には、コーヒーのようなカフェインを含んでいる飲料を摂取するようにしてください。
入浴
また、スポーツクラブでは、トレーニング後にサウナやお風呂に入浴される方も多くいらっしゃいます。
もちろん、浴槽入浴にも色々な効果があるのですが、代謝の面で言えば「サウナ」の利用をお勧めいたします。
深部体温が上がった状態から平熱に体温を下げる際に、実は割とカロリーを使うのです。
入浴でも十分に深部体温は上がるのですが、できればサウナでグッと深部体温を上げてから「水風呂」で、体温をグッと下げることを実施します。
このほうが、よりカロリーの代謝が良くなります!!
せっかくスポーツクラブに通っていて、サウナと水風呂があるようであれば利用しない手はありません(^^)
最後にトレーニング後の栄養補給
運動したらプロテインと糖質補給は定番です・・が・・・(^^;
それはそれで大事なのですが、さらにその時点でちょっと辛いものを食べていただけると良いです(^^)
カプサイシンという代謝を上げる成分が辛いものには含まれています。
運動後はただでさえ代謝が高まっている状態なので、さらにそこからカプサイシンの効果で代謝を高めると相乗的な効果を見込めます。