実はジャンプテストにも色々とある！
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「実はジャンプテストにも色々とある」と言うテーマでお届けしたいと思います。
ジャンプ力を上げたい！
バスケットボールやバレーボールを始め、ジャンプ力を要するスポーツは各種あります。
そのため、ジャンプ力向上を目指してトレーニングをしていると言う方も多くいらっしゃるでしょう。
プライオメトリックトレーニングという、各種ジャンプ系トレーニングがあるのですが、それはそれで色々な形でジャンプ力を向上させるためのトレーニングでもあります。
箱に飛び乗ったり、飛び降りたり、片足で飛んだり、飛ぶ方向に変化を加えたりと、そのバリエーションは様々です。
しかし、そんなプライオメトリックトレーニングのみならず「ただシンプルにジャンプする」だけでも、結構種類があると言ったらどうでしょう?
いやいや、ただ飛ぶだけでそんなに種類があるわけないじゃん！
という声が聞こえてきそうですが、これが結構あるんです。
「ジャンプテスト」と言われ、ただ飛ぶだげも形がいくつかあり、それぞれの形でどれくらい飛べたかをモニターしていく手法があります。
今日はそのジャンプテストの内容と目的を色々とご紹介したいと思います。
参照元 NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)
「カウンタームーヴメントジャンプ」
これは、最も一般的なジャンプです。
腕を下に振り下ろした際に一旦軽くしゃがんで、腕を上に振り上げるとともにジャンプする方法です。
一般的な「垂直跳び」のテストだと思っていただければいいと思います。
このテストの目的は「一般的なジャンプ力」を測定するために行われます。
まあ、これは簡単に想像がつくと思うのですが、逆に言えば「これ以外に何があるの?」と思われると思います。
「スクワットジャンプ」
これはですね・・・しゃがむにはしゃがむのですが・・・・
そこで「4秒間静止した後」にジャンプするんです。
つまり「しゃがんだ勢い」を使えないので、純粋に「足の力」での瞬発力を図るテストだと思ってください。
「スパイクジャンプ」
何かかというと、まさに字のごとく、2〜3歩軽く助走を行って、最後ステップインしてジャンプを行います。
これは、バレーボールなどのスパイクにおいて、どれくらい高い打点まで到達できるのか?を図るテストです。
先ほどのカウンタームーブメントジャンプやスクワットジャンプと違い、助走のテクニックをどれくらい有効に使えているのか?がわかるテストです。
「ブロックジャンプ」
もう一つ、バレーボールに近い方のジャンプ力テストに「ブロックジャンプ」があります。
これは読んで字のごとく、両腕を上にあげたまま、その場でジャンプするテストです。
カウンタームーブメントジャンプとの最大の違いは「腕の振りによる勢いを使えない」という点です。
腕の振りというのは、ジャンプする際にはかなり重要で、これがあるのとないのとでは、最高到達点は大きく変わります。
カウンタームーブメントでは高く飛べるのに、プロックジャンプではあまり飛べないという方は、足の力によるジャンプ力のパフォーマンスの低さを腕の振りでカバーしている可能性が高いです。
また、逆の場合は、せっかくジャンプ力のポテンシャルがあっても、腕の振りのテクニックがうまくないため高く飛べないという事が考えられます。
これらのジャンプ力テストを色々組み合わせてその数字を考察すると、このように単一のジャンプテストだけ行なっているよりも色々なことが見えてくるものです。
例えば、その場でのジャンプテストは全て好成績なのに、助走をつけた瞬間数字がそれほどでもない場合は、助走からのステップインのテクニックに問題がある可能性があります。
もしスクワットジャンプの数字だけ悪い場合は、その選手は「0発進」の能力が劣っている可能性があります。
こういう選手は「動きのキレ」に問題があることが予想されます。
「無酸素性レジスタンスジャンプ」
どんなジャンプテストなのか言葉を聞く限りでは全然想像もつかないと思いますが(^^;
これ簡単にいうと「連続してジャンプする」テストです。
15秒間連続してその場でジャンプをして、平均値やその他の数字を割り出していきます。
仮に1回のジャンプ力は高くても、それが連続してくると一気にパフォーマンスが落ちる選手がいたとしましょう。
バレーボールのブロックや、バスケのリバウンドシーンなどでは、連続してジャンプをしなければならないシーンというのはよく目にします。
そういう時に、1回目は高く飛べるけど2回目はグダグタとかでは、ボール取れないですよね(^^;
大抵そういうシーンは1回目はボールの奪取やブロックには失敗していて2回目のジャンプも重要だったりすることが多いです。
そういう「実践的な力」を見極める上で、ただ垂直跳びを測定するより、こういうジャンプテストをした方が参考になることがあるのです。
もちろんこういう選手の弱点は、1回目が高いジャンプができているのですから、ジャンプに必要な筋力や瞬発力そのものにあるわけではありません。
着地の姿勢や、次のジャンプに移行する際にパワーを十分に発揮できる力を入れるタイミングなどのテクニック的な部分に問題があることが考えられます。
こういう部分の問題発見には、一回の垂直跳びの測定ではなかなか浮かび上がらなかったりするんですよね(^^;
また、このテストにさらに工夫をすることにより、また色々な部分が見えてきます。
例えば、連続ジャンプの際に、
- 腕を上に上げっぱなしで行う「ブロックジャンプ」の形で連続して行う
- 一回一回しっかり腕を大きく振って行う「カウンタームーブメントジャンプ」で行う
などと「ジャンプフォームを分けて」実施する方法があります。
これにより腕を振るタイミングや技術に問題があるのか、連続ジャンプに耐えうる下半身の瞬発力に問題があるのか?がわかったりします(^^)
また、連続ジャンプに「ウェイトをかけて行う」のも一つの手段です。
一発のジャンプ力テストで、バーベルを担いで行う「負荷をかけたジャンプスクワット」というテストがあります。
これにより、通常のジャンプと比べて記録の落ち込みが激しい場合は、足腰の「筋力」が低く、そこを改善することでより高いジャンプを目指せる可能性を見いだせたりします。
そして、これを「連続して行う」ことによって、また色々な部分が見えてくるのです(^^)
一回であれば、バーベルを担いでも高くジャンプできるのに、連続になるといきなりスコアが低くなる場合に初めて見えてくる面もあります。
この場合、着地の際に足の筋肉が伸ばされる力(伸張反射)の「力」に問題があるか、もしくは「ジャンプ持久力」とでも言いましょうか・・
長い時間ジャンプを続ける持久力そのものに問題がある可能性もあります。
ただし、負荷をかけたジャンプは、体への負荷も強いですので実施には慎重な配慮が必要です!
自分の弱点や長所、どこに取り組んでトレーニングすればいいのか?などを知るためにも、複数のジャンプテストを行いその数字をモニターしていくことはとても大事です!
一口にジャンプ力をテストすると言っても、いろいろな形があり、それによって見えてくる部分も様々です。
選手の弱点、これからの課題を点浮き彫りにするためにも様々なジャンプテストを実施していろいろな面から分析してみてはいかがでしょうか?
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！