ジャンプ

ジャンプ力を上げるために必要な要素を簡単にまとめて見た

2018年9月11日

ジャンプ力の強化・向上

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

スポーツのために筋トレしている方たくさんいらっしゃると思います。

さらにその中でも「ジャンプ力あげたい!」と思われている運動選手も多いと思います。

そんな中こんなことを疑問にもった方いらっしゃいませんか?

「筋トレって、どの程度やったらいいんだろう?」と・・・

今日はそういう方たちのために、「ジャンプ力を上げるために必要な要素を簡単にまとめて見た」というテーマでご紹介したいと思います。

ジャンプ力に必要なものは何か?

まず、ジャンプ力に必要なものは何か?です。

バネ?

スピード?

確かにそれらも大切な要素です。

しかし、まず最初に必要な要素は「力」になります。

詳しい計算式の紹介は難しすぎるので割愛しますが(^^;、

ジャンプする時の離地速度が10%早くなると、ジャンプ高は速度の二乗に比例するので21%増えることになります!!

なんだ、やっばりスピードが大事なんじゃん!

と思われる方も多いと思います。

しかし、高い離地速度を達成するには、大きな「加速度」が必要です。

加速度は力/質量になります。

この場合の質量とは体重のことです。

つまり体重に対していかに大きな力を発揮できるかが重要になります。

実際のジャンプ動作では身体が地面に対して発揮する力を測定すると、なんと250Kg〜350Kgにも登ります。

これは体重の5〜6倍にものぼる数値です。

そんな重さのスクワットなんてできるわけないと思われるかもですが、加速度を伴うとこれくらいの負荷が足にかかります(^^)

そしてジャンプ動作に対しては一旦しゃがみこみますので、しゃがんでから飛び上がる瞬間まで常に同じレベルの力が発揮され続けます。

重心は上方向に加速され続け、離地の瞬間に最大速度が達成されます。

これらのことを鑑みた場合、高いジャンプを達成させるための基本的な戦略は「いかに大きな筋力を発揮して、重心を上方向に加速し続けられるか?」が非常に大事な要素になります。

この「いかに大きな筋力」は、主に膝と股関節の最大筋力で占められます。

なので、まずこの筋力を養うために、スクワット、デッドリフトといった基本のウェイトトレーニングで、筋力を鍛え、身体を上方に瞬間的に押し上げる加速度を達成させるためのベースの筋力を養うことがまず基本になります。

「競技別、ベンチプレス・スクワットの1RMの目安」

力が必要といっても誰もが、ボディビルダーのような身体を作るまで鍛えなくてもいいくらいのことは感じていると思います。

でも、ある程度筋力がある方がいいのもわかっている・・・

じゃあ、どの程度までやったらいいの?

目安はないの?なんて思ったりしたことないですか?

はい・・・・あるんです!(^^)

日本トレーニング指導者協会(JATI)という機関があるのですが、そこで出している書籍に競技別のベンチプレス・スクワットの1回ギリギリ上がる重さの推奨基準というのがあるんです。

ここでは、その種目と、筋肉量と筋力の目的を含めて、各競技別、ベンチプレスとスクワットのMAXの目安をご紹介したいと思います。

(ちなみに男子が対象です)

(1RMとは、1回ギリギリ上がる重さのことです)

  • 種目

陸上投擲・アメリカンフットボール(ライン)・ラグビー(フォワード)、アイスホッケー・相撲・柔道・リスリング(重量級)

筋肉量と筋力の目的

大きな筋肉量と最大筋力・最大筋パワーを養成

ベンチプレス1RM 体重の1.5倍以上

スクワット1RM 体重の2倍以上

  • 種目

野球・サッカー・バレーボール・テニス、バスケ・ラグビー(バックス)、アルベンスキー

筋肉量と筋力の目的

中程度の筋肉量と最大パワーの養成

ベンチプレス1RM 体重の1.2倍~1.5倍以上

スクワット1RM 体重の1.5倍~2倍以上

  • 種目

スキージャンプ・ボクシング・打撃系格闘技・柔道・リスリング(軽量級)・体操競技・フィギアスケート

筋肉量と筋力の目的

必要な範囲内に筋肥大を抑え、最大パワーを養成

ベンチプレス1RM 体重の1.0倍~1.2倍以上

スクワット1RM 体重の1.2倍~1.5倍以上

  • 種目

陸上長距離・スキークロスカントリー・トライアスロン

筋肉量と筋力の目的

必要な範囲内に筋肥大を抑え、必要レベルの筋力とパワーを養成

ベンチプレス1RM 体重の0.8倍~1.0倍以上

スクワット1RM 体重の1.0倍~1.5倍以上

となります(^^)

「バネ」の力

この「筋力」が養えたら、次に取り掛かるのが「バネ」の力です。

これを達成するには「助走」の役割がとても大切になります。

助走のスピードのエネルギーも速度の二乗に比例します。

つまり助走スピードが上がれば上がるほど、「急ブレーキ」をかけた時に筋肉が伸ばされるエネルギーは高くなります。

このエネルギーが筋肉を急激に引き伸ばします。

すると筋肉は伸びたバネが収縮するように、急激に力を発揮しようとします。

これが伸張反射と言われる反射です。

これは筋肉に対しての反射なので意識的に「筋肉を縮めよう」として筋肉を動かすような動作ではありません。

これが一般的に言われる「身体のバネ」の正体なのですが、この「バネの力」は、筋肉が急激に伸ばされれば伸ばされるほど強くなります。

しかし、それにも限度があって、ある程度以上のスピードを超えてしまうと、「筋肉が耐えられない」状態となり、帰ってジャンプ力は下がります。

この「筋肉が耐えられない」上限値を高くするのは、やはり先ほどいった「筋力」が物を行ってきます。

また、この「バネの力」自体を上げていくことも可能です。

これは、各種ジャンプトレーニングである「プライオメトリックトレーニング」と言うトレーニングを行なっていくことで養っていくことができます。

「筋力」と「バネの力」の両方はそれぞれどちらかが劣っていてもジャンプ力には如実にその結果が出てしまいます。

ぜひ「筋力トレーニング」と「プライオメトリックトレーニング」の両方を計画的に、そして効率的に取り入れるようにしてたください(^^)

よろしければご参考に(^^)

ではでは!

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