皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「「デッドリフト」とジャンプ力」というテーマでお話ししようと思います。
まず・・・皆さん・・・・デッドリフト・・・・・
やってます?(^^;
これは僕の勝手な推測ですが・・・・・やってる方少なくないですか?(^^;
筋トレにはBIG3といわれる「超基本！」とされる種目があります。
それは「ベンチプレス」・「スクワット」・そして「デッドリフト」の3種目です。
この3種目はなにはなくてもまずこの3つをやっておけば間違いないといういわゆる「鉄板」なトレーニング種目とも言えます。
しかし、ベンチプレスやスクワットはわりと行われるのに、デッドリフトを最初からガッツリ行う・・・
とくにジャンプが必要なスポーツをしている方が、筋トレ初期からがっつりやっている！
・・・という方わりと少ないように思うのは僕だけでしょうか?(^^;
パワーリフティングジムに通っている方や、筋トレの教科書でBIG3のことをあらかじめ勉強してわかっていてやっている方はデッドリフトをトレーニングに組み込んでいる方も多いと思います。
しかしそれ以外の方はデッドリフトを普段から行なっているという方はわりと少ないのではないでしょうか?
デッドリフトというのはバーベルを床に置きバーベルを握り、あとはスクワットとほぼ同じフォームで床からバーベルを持ち上げる種目です。
ええ・・・・地味といわれればめっちゃ地味な種目ですよね(^^;
以前うちのお客様が出場したパワーリフティングの試合でデッドリフトをしている映像を一般の方に見せた時の第一声が「えっ?これだけ?」と言われたことが未だに耳に残っています(^^;
一般の方々にはウェイトリフティングとパワーリフティングの違いもよくわからないと言ったところが普通でしょう(^^;
えー、話がちょっとそれましたが・・・・・デッドリフトに話を戻します。
デッドリフトとジャンプ力
この種目はジャンプ力の向上には、とてもとてもとても∞・・・大事な種目です！
いや、下からあげる動作に負荷をかけて筋トレすればジャンプ力をあげるのに必要なことはわかるけど・・・
それならスクワットでもよくね?
・・・・・・なんて思っていませんか?
これがですね・・・違うんですよ！
スクワットやデッドリフトのように脚を伸ばすときに負荷をかける筋トレはジャンプ力アップの「基礎」を作る上ではとても大事な種目です。
そう・・・・「基礎」レベルの話ではです。
ここまでの話なら確かにスクワットでもいいでしよう。
しかし、スクワットを例えば200Kgあげられる人は、全員ジャンプ力がすごいでしょうか?
そう、すごくないんですよ・・・・「これだけ」をやっているだけでは・・
挙上重量の重いスクワットやデッドリフトをしている方は、そのトレーニングの動作スピードは扱っている重量が重いがゆえにゆっくりと動作している事がほとんどです。
そういうトレーニングはジャンプのような素早い動作とは「直結」はしないんです。
動ける筋肉と、そうでない筋肉は途中までは作り方は全く同じ
よく、見せる筋肉と動ける筋肉は違う・・なんてことをいう方いらっしゃいます。
この「違い」を語る上で、いかにも「バーベルでの筋トレは見せる筋肉を作るだけ」という方が多いですがそれははっきりいいますが間違いです。
動ける筋肉と、そうでない筋肉は途中までは作り方は全く同じです！
途中というのは「基礎」を作る段階では同じという意味です。
要は「作った筋肉をどうチューンナップしていくか」がポイントなのです。
動けない筋肉の方は単にそういうトレーニングをしていないだけの話です。
筋肉をバーベルで作ったとか作っていないとかはどうでもいいんです。
そういうことは全く関係なしです！
でもゆっくりデッドリフトしてたらやっぱり同じじゃん・・・
と思われるかもですが・・・・・
次はジャンプ力におけるスクワットとデッドリフトの違いについて詳しくご紹介します。
スクワットとデッドリフト の違い
「基礎」をジャンプ力に活かすには「爆発的エクササイズ」というエクササイズを行うことが必要です。
これはパワークリーンなどのバーベルを一気に持ち上げる種目を行うエクササイズのことです。
これらの爆発的エクササイズの特徴は、スタートポジションが「デッドリフト」のポジションから始まる点です。
違いはデッドリフトの動きを「ゆっくり」ではなく「瞬間的」に「爆発的」に行い、その勢いにのって浮いたバーベルをキャッチするエクササイズです。
従ってデッドリフトの挙上重量が上がれば上がるほど、この爆発的エクササイズを進めていく上での必要な筋力が養われると思つていただいてよろしいと思います。
クリーンにつなげるために
また、このパワークリーン、軽い重さでやっても実はよくありません。
ジャンプ力アップのためには、ある程度の使用重量が求められます！
この使用重量に関しては個人のレベル差が激しく一概にはちょっと言えないですが・・・
しかし少なくとも何十回もできるような重さではなく、集中して行って数回がギリギリできる程度くらいの重さを使用してトレーニングすることをお勧めいたします。
また、いままでデッドリフトをしたことのない人が、いきなりパワークリーン・ハングクリーンなどを行うことはお勧めできません。
瞬間的な負荷をかける運動なので、各筋肉・関節に非常に負荷がかかるのと、技術的な要素も必要になります。
そのためにもまずノーマルのデッドリフトで、少なくとも自分の体重の1.3倍くらいの重量を扱えるようになるまでは、デットリフトで基礎体力をつけていただくことをお勧めいたします。
また「ジャンプ力アップ」のためのデッドリフトであれば、クローズドスタンス(やや狭いスタンス)でのデッドリフトを行うことを個人的にはお勧めいたしております。
というのもパワーリフティングの世界では、デッドリフトは、四股を踏んでいるように足を大きく広げて構えるワイドスタンスのデッドリフトと、スクワットの延長でスクワットとほぼ同じスタンス幅で行クローズドスタンスのデッドリフトの2種類があります。
ジャンプをするときに四股を踏むような幅広いスタンスでジャンプする方はいないですよね(^^;
したがってジャンプという競技的特異性にあわせた狭いスタンス幅で普段からトレーニングしておきましょう！
パワークリーンやハングクリーンを行うときも基本ジャンプと同じくらいのスタンス幅でトレーニングすることをお勧めいたします。
腰の誤解
また、デッドリフトをお勧めしたときによくある話が、デッドリフトを少しやって次の日腰が痛くなって「腰を痛めたからしばらくこのトレーニングはやめておきます」といわれるパターンです。
それって・・・・・筋肉痛です・・・(^^;
ベンチプレスやって胸が筋肉痛になっても、みなさん次回からベンチプレスをやらないなんて方あまりいないですよね・・・・
むしろ「おおっ効いている」と喜ぶ方のほうが多いのではないでしょうか?
(みなさんドMな方ばかりですよね(^^))
そう、胸の筋肉痛はウェルカムでも、腰が痛いとすぐに「腰を痛めた」となります。
不思議なものです。
デッドリフトをすれば必ず身体の後ろ側全般が次の日痛くなるでしょう！
もし、その痛みが3日ほどで消えたらそれは「痛めた」のではなく単なる筋肉痛ですので痛みが引いたらまたぜひトレーニングを続行するようにしてください(^^)
スクワットなどの挙上重量をある程度以上にあげていくよりはるかにクリーン系の種目のトレーニングを行ったほうが、有意にジャンプ力が向上したという研究は数多くあります。
クリーン系のエクササイズの質を上げるためにも、ジャンプ力を向上させたい方はぜひいまからデッドリフトで基礎的筋肉を養っておきましょう！
ジャンプ力を向上させたい方は、よろしければぜひご参考にして下さい(^^)
ではでは！