ダイエット

ダイエットの強い味方! 痩せるホルモンを一挙紹介!

2013年4月7日

ダイエット ウエスト測定

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です。

今日は数あるホルモンの中から、ダイエットに深く関わるホルモンをご紹介していきたいと思います。

「レプチン」

これは、1994年にホルモンと肥満が関係があるという事を世に知らしめた有名なホルモンなんです。
レプチンの仕事は、簡単に言うと、食欲を抑制するという役目があるんです。
また、全身の細胞内でエネルギーを代謝しているミトコンドリアという期間を活性化して、基礎代謝&消費カロリーを底上げする役割ももっています。
そもそも「レプチン」というのはギリシャ語でなんと「やせる」という語からとられたものです。
また、発見当初は夢の「やせぐすり」が誕生するという期待感が高まりましたが、肥満者にはなんとこのレプチンが効かないレプチン抵抗性がおこると判明しました。
とはいえ、きちんと効く人にはきちんと効くレプチン、その分泌を正常に促すには、実はしっかりとした睡眠が必要なんです。

寝る子は育つならぬ寝る子は痩せる?

なにはともあれ、ちょっとレプチンというホルモンがあって、ダイエットには結構大事な役割を果たしているんだなー位に覚えておいてもいいかもです。

「レプチン」をえまく活用するには

そ食欲を抑えてくれる働きをもつレプチンですが、肥満症の方はこのレプチンの効き目が悪くなる、「レプチン抵抗性」というものがおこってしまいます
ではそのレプチンを上手く使うにはなんですが、ようするにレプチンを効かせたかったら痩せろ・・という事になるんんです。

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でも、その痩せる為にレプチンをつかわなくちゃならないんでしょ?となりまよね。
そう、こうなると卵が先か鶏が先かなんてレベルのお話になると思うのです。

まず皮下脂肪が多い方は、減量でレプチン抵抗性を打破する事が先決なんです。
しかし、まだレプチンは効いていないので食欲はある状態なんですけど・・・という方いると思います、

その為のダイエットとしては、これは「食べながらやせる」という高等テクニックを使うしかありません。
つまり、物は食べるんだけど、カロリーは低い食材や、調理方法を使用する事が大事にななるんです。
で、食べながらにして痩せた場合に初めてレプチンが効いてくるように身体が変化してきます。
こうなると食欲が徐々に抑えられてくるので、食事の内容を「量」から「質」へ変化させても良くなってきます。
ただし、こでもう一つ大事な事は、実は減量すると体内のレプチンの濃度って下がってしまうんです。

いくら効き目が良くなってきても、量が減ってしまっては、効く物もきかなくなってしまいます。
データで言うと、レプチンの減少は減量期間が短い程急で、12日間で体重を20%減らすと血中のレプチン濃度は4分の1まで減ってしまうというデータがあるんです。
こうなると食欲のコントロールはとてもむずかしくなってしまうんです。
こうならない為にはどうするかというと、これも「食べる」といことが大事になってくるんです。
ようするに、絶食や急な食事制限をして短期間で痩せてしまうという事を防ぐ為に、食べながら徐々に体重を減らして行くと言う手法が、のちのちリバウンドという面を含めても安全にダイエットが成功する確率が高くなるんです。
ぜひご参考にして下さい!

インスリン

ご存知の方も多いかも知れませんがもこのホルモンの役目は、血液の中の糖のスコアが高くなって来ると分泌され、血液の中にある「糖」を「脂肪」に変換する役割を持っています。
おいおい、そんな事されちゃ困るんだけど・・・と思われる方もいらっしゃると思いますが、これ、実は超大事な役割をになっていて、インスリンが少なくなると糖質が脂肪に変換されずに糖が溢れ出す・・・いわば、糖尿病になってしまうんです。

こうなると大変です。
腎臓がためになって、人工透析を受けるようになったり、失明や、切断を余儀なくされるようになるかもしれないんです。

そう、脂肪になっているうちがまだよかったりするんですね。
いやいや、脂肪になっちゃ困るんだけど糖尿病もいやだ・・・・なんて方にも、朗報があります。

要するに血の中の糖の値が低ければインスリンも分泌されず、糖が脂肪になる事もないんですね。
なので、実は炭水化物を制限するということは、とても理にかなったダイエットなんです。

ただ、完全に炭水化物を抜いてしまうと、エネルギー不足になったり、食欲中枢を刺激したりするので限定的に行なう事を僕はいつもお勧めしています。
まずは、夕食の炭水化物を少なく、もしくは抜くだけでも、このインスリンの分泌は相当抑えられ糖が脂肪に変換する事を防ぐ事が出来ます。
インスリン・・・とても大事なホルモンですが、食事によりその分泌をコントロールできますので、ぜひ覚えておいて下さい。

また 実はインスリンが分泌されているのに、これがあまり効かないという事が起こる場合があるんです。

これを、専門用語で「インスリン抵抗性」といいます。

レプチンをご紹介しましたが、その時も「レプチン抵抗性」、ようするにレプチンが効かなくなるという状態が肥満者には見られるというお話をいたしましたが、それのインスリン版です。

レプチン抵抗性と同じようにインスリン抵抗性はインスリンが効かなくなり、結果、血の中の糖があふれて糖尿病になりやすくなる状態の事を言います。

どういった方がこういう状態になるかというと、これは内臓脂肪が多い方によく見られるんです。

内臓脂肪が多いと、内臓脂肪自体がいろいろと働きかけインスリン抵抗性が生まれ2型糖尿病になりやすくなるという悪循環が生まれるんです。

では、内臓脂肪はどうやったら減るの?というお話しになりますが、これははっきりと食事のコントロールが一番に効果的になります。

内臓脂肪は多いと、心筋梗塞や脳梗塞に陥りやすくなったり、糖尿病になりやすくなるというこわい脂肪なんですが、実は、反応性は良く、わりとちゃんと対処すれば早くおちる種類の脂肪です。

実際2〜3Kgくらいの体重減で内臓脂肪が半分になっちゃったなんてお客様を僕は沢山見てきています。

ほっておくと怖い内臓脂肪ですが、きちんと対応していれば全然大丈夫なので、インスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病にならない為にも早期に対処していきましょう!

グレリン

これは、インスリン、レプチンとともに注目されているホルモンです。
グレリンは、胃から出ているホルモンなんですが、胃が空っぽになると、「お腹が減ったよー」というシグナルを出すホルモンだと思って下さい。

レプチンは、「お腹が一杯だよー、もう食べなくていいよー」と ブレーキをかけるホルモンなのに対して、グレリンは、食欲のアクセルを踏む役割のホルモンなんです。
ただ、厄介者のようなホルモンですが、実は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉でのタンパク質の合成をサポートするホルモンでもあるんです。

そして、なんとこのグレリン、発見したのはなんと日本の国立循環研究所だそうです。
このグレリンの分泌を抑制する事が出来るんです!

それはなんと・・・・・きつい運動をする事です。

ハードにトレーニングするとグレリンの分泌がおさえられる傾向にあるんです。

だいたい、ハードに部活をしたらしばらく食欲がなかったなんて経験をした方も多いと思いますが、実はこれが原因だったんですね。
僕もお腹減ったなーとおもたら、ちょっと隣のスタジオの隅に隠れてハードに腹筋したりするとしばらく空腹をごまかせたりするので重宝しています。

もし、よろしければ試してみて下さい。

グレリンの抑制方法

まずも主な栄養素のご紹介からなんですが、人間は炭水化物、タンパク質、脂肪をエネルギー源として活動する動物です。

で、そのうちのタンパク質なんですが、この摂取がホルモンを通じて食欲を左右する事が分かっているみたいなんです。
つまり「乳清、大豆食品、グルテン」は、食欲を増進するグレリンの分泌を抑え、逆に食欲を抑制するGLP-1やCCKといったホルモンの分泌を増やすんです。

タンパク質というとつい、肉やお魚を思い出しますが、たまには、牛乳や、ヨーグルト、大豆食品をメインに食して頂くと食欲が上手く抑えられる可能性が高まります!

 

食欲を増進させるグレリン、その特性がもっともよく発揮されてしまうシーン

これは「快楽的な食事」と「ストレス」のこの二つがこの凶悪?なホルモンを増やしてしまうそうです。
快楽的な食事とは、好きなだけ食べれるブッフェのように制限のない食事なんです。

いわゆる食べ放題というやつですね。
ある特定の集団に食べ放題と、摂取量を決めた食事をしてもらったところ、食べ放題グループでグレリンが2倍以上分泌されたそうです。
もう一つのグレリン増殖のキーポイントである「ストレス」ですが、これはマウスの実験があるそうです。

おとなしいネズミと凶暴なネズミを同じゲージにいれたところ(ひどい事するなあ)、おとなしい方のネズミのグレリンの分泌は異様に上がったとか・・。

以上の二つの事から言える事は・・・・

「仕事のストレスの憂さを晴らす為に無制限に食べまくる」という行為は最悪だということです
仕事のストレスはぜひ運動で、カロリーも脂肪もストレスも解消していただきたいものですね。

その他の痩せるホルモン

モチリン!

・・・・・・・???????????

なんだそりゃ?・・・・・でしょうね・・・・

これ、実はお腹がぐーと鳴る原因となるホルモンなんです。

そう、お腹がすいて鳴るのも実はホルモンが原因なんです!

モチリンというホルモンは、残り少なくなった歯磨き粉や、マヨネーズのパックから中身をぎゅっと絞り出すように胃を縮めるホルモンなんですね。
そして、少しでも消化物を小腸に送りそこからなんとか栄養を得ようと身体が自然と身に付けた生き残る為のすべなんです。
もう、マイナーすぎて覚えるのも大変なホルモンですが、ちょっと何かの時の話のネタにでもしてみてはいかがでしょうか?

マグネシウム

ちなみにマグネシウムはもちろんホルモンの事ではありません(^-^)
微量栄養素、いわゆるミネラルというヤツですね。

で、このマグネシウムを摂取すると、以前までご紹介していたレプチンが効かなくなるレプチン抵抗性という現象を減らし、インスリン抵抗性を改善して体重を落とすという研究結果があるようなんです。
まだ、詳しいメカニズムは不明らしいのですが、マグネシウムは体内で300以上の酵素の働きに関わるそうなのでホルモンにも影響を与えているのかもしれないですね。
ただし、先にも書いた通り「微量栄養素」なんです。
過剰に摂取すると栄養というのは必ず弊害も出るものなんです。
マグネシウムの一日の摂取推奨量は、男性340〜370mg、女性270〜290mgです。

平均すると摂取量が足りていない傾向のマグネシウムですが、だからといって、サプリメントで一日必要量をはるかに超える摂取をするのもお勧めは出来ません。
マルチビタミン&ミネラルくらいのサプリメントで、ちょっと補給する程度にしておくとよいと思います。
食品では、ナッツ類、豆類、葉野菜、などがマグネシウムを含んでいますので、できればこういった食品から摂取することがとても大事です!

 

今回はダイエットに関するホルモンを色々とご紹介させていたただきました!

よろしければぜひご参考にして下さいね(^-^)

ではでは!!!

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