単関節運動を先に行う
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「単関節運を先に行なう場合」のトレーニングパターンについてご紹介したいと思います。
まず「コアエクササイズ」と言われる運動があります。
これは「多関節運動」とも言われ、ベンチプレスやスクワットなどのような「たくさんの関節を使う筋トレの種目」のことを言います。
それに対して「単関節運動」というのは、補助エクササイズとも言われる種目です。
フライ系のエクササイズや、レッグエクステンション、レッグカールのような筋トレを指します。
単関節運動から行うメリット
僕はいつも筋トレを進めていく場合は多関節運動を先に中心に行い、その使用重量を伸ばしてから単関節運動を行なって下さいとお客様に勧める事が多いです。
しかし筋トレとは目的によって反対の手順もありなケースも存在します。。
それは胸「だけ」をとにかく鍛えたいという場合です。
どういう事かというと、単関節運動は一つの筋肉だけを集中的に鍛えたい時に向いている種目です。
先ほども言ったように多関節運動は複数の筋肉を動員します。
したがって特定の筋肉だけをとにかく鍛えたいというときは、その筋肉に特化した単関節運動を最初に行ないます。
そのあと多関節運動を行うのです。
すると後から行う多関節運動を行う時に、単関節運動でその特定の筋肉はすでに疲れているので、その特定の筋肉ににかかる負担がハンパなくなるのです。
例えると、ダンベルフライを先に行ない胸だけをパンプさせてからベンチプレスを行なうと、肩や腕はフレッシュなのでそこそこ重量は扱えるものの、ベンチプレス中の胸の筋肉はずっと悲鳴を上げるような状態になります。
一見とても良いトレーニングに思われるこの順番の筋トレの欠点は、一番大きな胸の筋肉がすでに疲れちゃってる状態なので、ベンチプレスの使用重量が下がってしまう点にあります。
使用重量があがっていかないと、ある程度の所で筋肥大も伸びが鈍くなってしまいます。
なので、この方法は期間限定で、目的をある程度はっきり決め、割り切って行なうような取り組み方が良いのです。
胸の単関節運動「ダンベルフライ」と「マシンフライ」の違い
では次に胸の単関節運動の代表「ダンベルフライ」と「マシンフライ」の説明をちょっとしようと思います。
この二つの種目は動作はそっくりなんですが、筋肉への利き方は大分違います。
どういう事かというと、まずダンベルフライは、その動作の中で筋肉に一番効くのは、ダンベルを一番開いたときに負荷がかかるようになっています。
そしてダンベルを閉じていけば行く程胸の筋肉への負荷は弱くなっていきます。
マシンによるフライは、開いた時から閉じきるまでずっと負荷は一定のままかかるように設計されています。
こう聞くとマシンの方が断然良さそうにも思いますが、ダンベルにも利点はあります。
ダンベルは軌道が最も不安定なトレーニング器具であるので、それを支えながらトレーニングする事でいろいろな筋肉を動員しながらエクササイズが出来ます。
この特性はスポーツの補強トレとして行なうにはとても好都合です。
特に組み技系の格闘技のようにいろいろな方向に力を発揮しなくては行けないような競技の為のトレーニングにはうってつけです。
こういった競技はある一定の方向だけやたら強くても、他の方向の力が弱いようでは競技力は上がらないからです。
一方マシンによるフライは、大胸筋を始動時から収縮しきるまで刺激を与え続ける事ができる貴重なエクササイズです。
(実はあまりこういうエクササイズは胸にはない)
筋肉をきっちりと追い込みたい方にはにうってつけです。
できればある3ヶ月はマシンでのフライを、次の3ヶ月はダンベルでのフライを、さらにその次の3ヶ月はインクラインのダンベルフライをという感じでローテーションしていただく事がお勧めとなります！
胸を鍛え込みたいと言う方はぜひご参考にして下さい！(^^)
胸の単関節運動を先に行う色々なケースを紹介します!!
胸の上部を単関節運動と組み合わせる
筋トレの順番的にはフラットのベンチプレスを行なった「後」に、インクラインベンチプレスを行なうという事が基本です！(^^)
これだと多関節運動どうし・・・・
(たくさんの関節を動員しながら行う筋トレ プレス系の種目は多関節運動です)
つまりベンチプレス、インクラインベンチプレスの組み合わせになります。
しかし、ここでは単関節運動を組み合わせる時はどうするのか?ということについてお話ししたいと思います。
まず最初に一つ問題があります。
それは「3種目行なうのか?」「2種目行なうのか?」という問題です。
つまりベンチプレス、インクラインベンチの両方をやった後に単関節運動を組み合わせるのか?
それともベンチ、インクラインベンチのどちらか1種目と単関節運動を組み合わせるのか?という問題です。
これは完全に僕の個人的な指導法なのですが、僕はジムではお客様には3種目行うことをお勧めしています。
ベンチをある程度こなせたら、インクラインベンチをお勧めして、さらに余裕がある時にダンベルフライを足していくという「アドオン方式の増やし方」をすすめています。
2種目で行なう場合は、ちょっと疲れがたまっているな・・・とお客様が感じている時にお勧めしています。
なぜそうかというと、これは単純で、何度か書いてきましたが「扱う重量を出来るだけ重くしたい」からです。
扱う重量が胸の中央を鍛える種目で一番重い種目はベンチプレス、胸の上部で一番重いのはインクラインベンチプレスになります。
そして単関節運動よりもそれらの種目の扱う重量を伸ばす事を、僕の指導では最優先します。
単関節運動は、筋肉にダイレクトに効かすために行なう色彩が強いです。
そのためどうしても使用重量が軽くなる傾向にあります。
単関節運動も確かに大事なのですが、僕はそれよりは「重さ慣れ」の方を重視します！
筋肉は扱う重量がある程度重い程、筋肥大が見込めるからです！(^^)
また種目を並べる順番ですが、単関節運動は、多関節運動の「後」に持ってくるのが基本です。
大会に出るようなボティービルダークラスでない限り、この基本のトレーニングのままでも十分な胸の筋肥大は見込めると思っていただいてよいです！
この記事のタイトルである「単関節運動から始める」ですが、あまり胸の上部の単関節運動から行うというのはそれほど一般的ではありません。
どうしても胸の上部「だけ」を中心に鍛えていきたいという方以外は一般的な組み合わせで行う方が良いかもしれません。
2種目で組み合わせるには?
体力的、もしくは時間的に3種目は無理なんだけど、どうしても多関節運動と組み合わせてみたい！という方へのアドバイスです
この場合のポイントは、2種目で行なう場合「効かせるポイントをずらす」と色々効果的になります(^^)
つまり胸の真ん中をやったら、次は上みたいな感じですね(^^)
具体的な種目に落として言えば、
- フラットベンチプレス→インクラインダンベルフライ
- インクラインベンチプレス→フラットのダンベルフライ、
という組み合わせが基本になるという事です。
フラットで胸の真ん中を、インクラインで胸の上部を、プレス(多関節)を先に行い、フライ(単関節)はあとに行なうとこういう組み合わせがおすすめです！
さらに上の2つ組み合わせは、胸のトレーニング日に「交互に」行なうと良いです。
たとえば、月曜日と木曜日に胸のトレーニングを行なっているのであれば、
- 月曜日は、フラットベンチ→インクラインフライ、
- 木曜日は、インクラインベンチ→フラットのフライ
といような感じです。
こうすると、筋肉には常に新しい刺激が加えられマンネリや停滞に陥りずらいという利点があります。
ちなみにこれは、胸に限らず全ての大きな筋肉にある程度共通する原則なので、覚えておいていただけると良いと思います。
胸の上の筋肉が大きくなると、かなり分厚いかっこいい胸ができます！
よろしければご参考にしてください！(^^)
ではでは！