胸の単関節運動を先に行う色々なケースを紹介します!!

2021年1月14日

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「単関節運を先に行なう場合」のトレーニングパターンについてご紹介したいと思います。

まず「コアエクササイズ」と言われる運動があります。

これは「多関節運動」とも言われ、ベンチプレスやスクワットなどのような「たくさんの関節を使う筋トレの種目」のことを言います。

それに対して「単関節運動」というのは、補助エクササイズとも言われる種目です。

フライ系のエクササイズや、レッグエクステンション、レッグカールのような筋トレを指します。

僕はいつも筋トレを進めていく場合は多関節運動を先に中心に行い、その使用重量を伸ばしてから単関節運動を行なって下さいとお客様に勧める事が多いです。

しかし筋トレとは目的によって反対の手順もありなケースも存在します。。

それは胸「だけ」をとにかく鍛えたいという場合です。

どういう事かというと、単関節運動は一つの筋肉だけを集中的に鍛えたい時に向いている種目です。

先ほども言ったように多関節運動は複数の筋肉を動員します。

したがって特定の筋肉だけをとにかく鍛えたいというときは、その筋肉に特化した単関節運動を最初に行ないます。

そのあと多関節運動を行うのです。

すると後から行う多関節運動を行う時に、単関節運動でその特定の筋肉はすでに疲れているので、その特定の筋肉ににかかる負担がハンパなくなるのです。

例えると、ダンベルフライを先に行ない胸だけをパンプさせてからベンチプレスを行なうと、肩や腕はフレッシュなのでそこそこ重量は扱えるものの、ベンチプレス中の胸の筋肉はずっと悲鳴を上げるような状態になります。

一見とても良いトレーニングに思われるこの順番の筋トレの欠点は、一番大きな胸の筋肉がすでに疲れちゃってる状態なので、ベンチプレスの使用重量が下がってしまう点にあります。

使用重量があがっていかないと、ある程度の所で筋肥大も伸びが鈍くなってしまいます。

なので、この方法は期間限定で、目的をある程度はっきり決め、割り切って行なうような取り組み方が良いのです。

では次に胸の単関節運動の代表「ダンベルフライ」と「マシンフライ」の説明をちょっとしようと思います。

この二つの種目は動作はそっくりなんですが、筋肉への利き方は大分違います。

どういう事かというと、まずダンベルフライは、その動作の中で筋肉に一番効くのは、ダンベルを一番開いたときに負荷がかかるようになっています。

そしてダンベルを閉じていけば行く程胸の筋肉への負荷は弱くなっていきます。

マシンによるフライは、開いた時から閉じきるまでずっと負荷は一定のままかかるように設計されています。

こう聞くとマシンの方が断然良さそうにも思いますが、ダンベルにも利点はあります。

ダンベルは軌道が最も不安定なトレーニング器具であるので、それを支えながらトレーニングする事でいろいろな筋肉を動員しながらエクササイズが出来ます。

この特性はスポーツの補強トレとして行なうにはとても好都合です。

特に組み技系の格闘技のようにいろいろな方向に力を発揮しなくては行けないような競技の為のトレーニングにはうってつけです。

こういった競技はある一定の方向だけやたら強くても、他の方向の力が弱いようでは競技力は上がらないからです。

一方マシンによるフライは、大胸筋を始動時から収縮しきるまで刺激を与え続ける事ができる貴重なエクササイズです。

(実はあまりこういうエクササイズは胸にはない)

筋肉をきっちりと追い込みたい方にはにうってつけです。

できればある3ヶ月はマシンでのフライを、次の3ヶ月はダンベルでのフライを、さらにその次の3ヶ月はインクラインのダンベルフライをという感じでローテーションしていただく事がお勧めとなります！

胸を鍛え込みたいと言う方はぜひご参考にして下さい！(^^)

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