ダイエット

ダイエットの科学 有酸素運動のみVS筋トレのみVS筋トレ+有酸素運動 筋トレだけで脂肪は燃える?

トレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はまず「代謝の科学 有酸素運動のみVS筋トレのみVS筋トレ+有酸素運動」というテーマでお届けしたいと思います。

ダイエットのためにジムに通って、一生懸命汗をかいていると言う方、沢山いらっしゃると思います。

そしてスポーツクラブに行くと、様々なトレーニングマシンがあります(^^)

バイク、ランニングマシーンをはじめとすると有酸素運動のマシンもあれば、ウエィトトレーニング用のマシンもあります。

どのマシンをどのように組み合わせたらいいんだろう?

どうやれば効率的なんだろう?

沢山のマシンを前にそう思う方も多いのではないでしょうか?

今日はその点についてまず「代謝」の面からアプローチしたいと思います。

「代謝」とトレーニング

まず、ダイエットというと、皆さんがまず真っ先に頭に浮かぶのが「有酸素運動」だと思います。

ランニングマシーンでウォーキングやジョギングをする・・・

備え付けのテレビを見ながらバイクをこぐ・・・

大きなフィットネスクラブでは当たり前のように見る光景です。

ここで、何と驚くべき研究データが一つあります。

Brett A Dolezal & Jeffrey A Potteiger らの研究で、筋トレのみをやった時と、有酸素運動のみを行ったグループ、そして、筋トレと有酸素運動を行ったグループの基礎代謝の変化を調べた研究です。

トレーニングの内容は

有酸素運動のみを行ったグループは

  •  1〜2週目 最大心拍数の65%で25分間
  • 3週から6週目 最大心拍数の65%〜75%で35分間
  • 7週から10週目 最大心拍数の75%〜85%で40分間

という内容でした。

筋トレのグループは

  • 1〜2週目 10〜15RMで10〜15回×3セット
  • 3〜10週目 10〜12RMで10〜12回
  • 8〜10RMで8〜10回→4〜8RMで4〜8回
  • 週に3回実施 3〜10週は分割法で実施

筋トレ+有酸素運動は週に3回実施という比較なのですが・・・

10週終わった時点で、なんと有酸素運動のみを行ったグループだけ基礎代謝が下がってしまったというのです。

他の筋トレのみのグループおよび、筋トレ+有酸素運動を行ったグループは基礎代謝は上がったそうです。

んー、ちょっとびっくりです。

ただ、この研究で体重の変化までは手元の資料にはないので、あくまで予想ですが、有酸素運動だけを行ったグループは、体重の減少が大きかったのではないかと推測されます。

そして、それは脂肪だけでなく、筋肉の量も同時に減ったのではないかと僕は思います。

僕もジムの現場で、脂肪も落ちたけど、筋肉も落ちたという方をよく見かけます。

そういう方は、筋トレを十分に行っていない方によく見られるます。

皆さん意外に思われるかもしれませんが、筋肉のみならず、脂肪もそれを維持するためにはカロリーが必要です。

したがって大幅な減量をした方はたとえ筋肉量が維持できていたとしても体重そのものが少なくなっているので、基礎代謝は落ちるものなのです。

今回有酸素運動のみを行ったグループは脂肪&筋肉の減少が同時に見られ、結果、基礎代謝が落ちたと推測できます。

ただ、もちろんこの場合、基礎代謝が落ちているので、リバウンドの可能性の高い体重の落ち方であるとも言えます。

筋トレのみ行なった場合は、代謝の面では筋トレ+有酸素運動と同じですが、運動自体で消費される脂肪の量は、このグループの中では最も少ないでしょう。

したがって、基礎代謝は高いものの、体重の減少そのものが少ないと考えられるので、ちよっと筋トレだけ行なって行くというのはダイエットを目的としたトレーニングとしては微妙です。

ただし、最近のライザップを代表とするパーソナルジムで行なっているように、ジムでは筋トレのみで、脂肪は食事で落とすという割り切りがあれば、それはそれでOKだと思います。

脂肪の減少を有酸素運動で行うのか、食事で行うのかの違いだけですし、代謝は筋トレでキープするのでリバウンドの心配も少ないです。

ただ、あまり食事を減らしたくないという要望のある方は、脂肪減少の面と代謝の両面から、やはり「筋トレ+有酸素運動」のパターンをチョイスするのが無難だと思います。

ジムで有酸素運動のマシンばかりをしている方などは、ちょっとご参考にして見てください(^^)

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