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筋トレだけで脂肪は燃える?有酸素運動VS筋トレ

筋トレだけで脂肪は燃える?

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「代謝の科学 有酸素運動のみVS筋トレのみVS筋トレ+有酸素運動」というテーマでお届けしたいと思います。

ダイエットのためにジムに通って、一生懸命汗をかいていると言う方、沢山いらっしゃると思います。

そしてスポーツクラブに行くと、様々なトレーニングマシンがあります(^^)

バイク、ランニングマシーンをはじめとすると有酸素運動のマシンもあれば、ウエィトトレーニング用のマシンもあります。

どのマシンをどのように組み合わせたらいいんだろう?

どうやれば効率的なんだろう?

沢山のマシンを前にそう思う方も多いのではないでしょうか?

今日はその点についてまず「代謝」の面からアプローチしたいと思います。

「代謝」とトレーニング

まずダイエットというと、皆さんがまず真っ先に頭に浮かぶのが「有酸素運動」だと思います。

ランニングマシーンでウォーキングやジョギングをする・・・

備え付けのテレビを見ながらバイクをこぐ・・・

大きなフィットネスクラブでは当たり前のように見る光景です。

ここで、何と驚くべき研究データが一つあります。

Brett A Dolezal & Jeffrey A Potteiger らの研究で、筋トレのみをやった時と、有酸素運動のみを行ったグループ、そして、筋トレと有酸素運動を行ったグループの基礎代謝の変化を調べた研究です。

トレーニングの内容は

有酸素運動のみを行ったグループは

  •  1〜2週目 最大心拍数の65%で25分間
  • 3週から6週目 最大心拍数の65%〜75%で35分間
  • 7週から10週目 最大心拍数の75%〜85%で40分間

という内容でした。

筋トレのグループは

  • 1〜2週目 10〜15RMで10〜15回×3セット
  • 3〜10週目 10〜12RMで10〜12回
  • 8〜10RMで8〜10回→4〜8RMで4〜8回
  • 週に3回実施 3〜10週は分割法で実施

筋トレ+有酸素運動は週に3回実施という比較なのですが・・・

10週終わった時点で、なんと有酸素運動のみを行ったグループだけ基礎代謝が下がってしまったというのです。

他の筋トレのみのグループおよび、筋トレ+有酸素運動を行ったグループは基礎代謝は上がったそうです。

んー、ちょっとびっくりです。

ただ、この研究で体重の変化までは手元の資料にはないので、あくまで予想ですが有酸素運動だけを行ったグループは体重の減少が大きかったのではないかと推測されます。

そしてそれは脂肪だけでなく、筋肉の量も同時に減ったのではないかと僕は思います。

僕もジムの現場で、脂肪も落ちたけど筋肉も落ちたという方をよく見かけます。

そういう方は、筋トレを十分に行っていない方によく見られるます。

皆さん意外に思われるかもしれませんが、筋肉のみならず脂肪もそれを維持するためにはカロリーが必要です。

したがって大幅な減量をした方はたとえ筋肉量が維持できていたとしても体重そのものが少なくなっているので、基礎代謝は落ちるものなのです。

今回有酸素運動のみを行ったグループは脂肪&筋肉の減少が同時に見られた結果、基礎代謝が落ちたと推測できます。

ただ、もちろんこの場合、基礎代謝が落ちているのでリバウンドの可能性の高い体重の落ち方であるとも言えます。

筋トレのみ行なった場合は、代謝の面では筋トレ+有酸素運動と同じですが、運動自体で消費される脂肪の量は、このグループの中では最も少ないでしょう。

したがって、基礎代謝は高いものの、体重の減少そのものが少ないと考えられるので、ちよっと筋トレだけ行なって行くというのはダイエットを目的としたトレーニングとしては微妙です。

ただし、最近のライザップを代表とするパーソナルジムで行なっているように、ジムでは筋トレのみで、脂肪は食事で落とすという割り切りがあれば、それはそれでOKだと思います。

脂肪の減少を有酸素運動で行うのか、食事で行うのかの違いだけですし、代謝は筋トレでキープするのでリバウンドの心配も少ないです。

ただ、あまり食事を減らしたくないという要望のある方は、脂肪減少の面と代謝の両面から、やはり「筋トレ+有酸素運動」のパターンをチョイスするのが無難だと思います。

ジムで有酸素運動のマシンばかりをしている方などは、ちょっとご参考にして見てください(^^)

筋トレだけで脂肪は燃える?

筋トレとは通常「無酸素運動」と言われています。

これは酸素をエネルギーにしない運動だからです。

これに対して酸素をエネルギーにする運動は「有酸素運動」と言われ、ジョギングとかバイク、水泳などのように長時間行う運動のことを指します。

そして、「脂肪を燃やす運動」は「有酸素運動」であることが定番です。

しかし・・・・

筋トレで脂肪が全く燃えないのか?です。

筋トレだけで脂肪は燃える?

まず、基本的なことからいうと「筋トレでも脂肪は燃える」が正解です!

しかし、有酸素運動のように「脂肪をエネルギーにしているから、脂肪が燃える」というわけではないんです。

脂肪をエネルギーにしているわけではないのに脂肪が燃える?と疑問に思われるかもですが・・

筋トレとは筋肉に強くストレスをかけて働きかける運動なので、アドレナリン成長ホルモンの分泌が活性化されます。

この分泌をうまく促すと筋トレを終えてから1時間ぐらいしてから体脂肪の分解が増え始めそのあともしばらくその状態が続くのです。

アメリカのとある実験では48時間もこの脂肪の分解が活性化されている状態が続いたそうです。

つまり筋トレ一時間後くらいから脂肪の分解がいい状態が始まり、その状態がなんと2日間も続くということになります。

しかしですね・・・・これで・・・

これ「だけ」で脂肪がどんどん減っていく・・・・

というほど甘くはないんですよね(^^;

どういうことかというと、これはあくまで「安静時の代謝が高まっている」状態なんです。

安静時・・・これは言い換えれば「消費カロリーが最も少ない状態」でもあります。

消費カロリーが少ない状態での、消費カロリーの代謝が少しくらい上がっても、その絶対量はたかが知れているのです。

またよく筋トレ後に有酸素運動をした方が効率がいいという話を聞いたことがある方も多いと思います。

筋トレ後の血液を測定した際、遊離脂肪酸という脂肪が燃えいていることを示す数字が非常に高いことから証明されています。

このこと自体はとてもオススメなのですが・・

先ほど述べたように「筋トレ後「1時間くらいしてから」安静時の脂肪の代謝が高まる」のです!

筋トレ後にさらに1時間以上有酸素運動する方はかなりのハードトレーニーだと思います(^^;

30分位で終わっている方も多いのではないでしょうか(^^;

しかし、安静時の脂肪の代謝が高まる状態は筋トレ後「1時間くらいしてから」48時間続いている・・・

一番お勧めな方法は?

以上のことから最もお勧めな方法は筋トレ+有酸素運動のあと、少し間が空いてからさらに有酸素運動をする事です。

筋トレ&有酸素運動のあと、少し間が空いてからさらに有酸素運動をするとさらにさらに脂肪が燃えやすくなります(^^)

しかもこの時は安静代謝ではなく「有酸素運動」という消費カロリーの大きい活動代謝時にさらに代謝が上がっているので、非常に効率の良い脂肪燃焼を見込めます。

これは歩いて買い物に行く程度での軽い運動でも有効です!

普通に歩くだけでも安静時の3倍の消費カロリーがあります。

さらにそこから代謝が上がる・・

ダイエット的にとても美味しいですよね(^^)

「脂肪を落とす」のと「筋肉をつける」・・・

この二つを追っている方は、「筋トレ後に有酸素運動」・・・

さらにそのあと少し間を空けてまた軽い運動をちょっと長い時間行うと非常に脂肪が燃えていきます!

この手法はとてもオススメです(^^)

よろしければご参考にしてくださいね(^^)

ではでは!

関連YouTube動画 筋トレ+有酸素運動の効率的な組み合わせ方について!!NSCA最新レポートを紹介します!

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