みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「たくさん食べても太らない! ボリュメトリクスダイエット」についてというテーマでお届けしたいと思います。
年末年始など、どうしてもたくさん食べてしまい体重が増えちゃう・・・
・・・あるあるですよね(^^;
ちなみにジムで指導している印象ですと、概ね年末年始で2kgくらい増えちゃった(TT)なんていう声を聞くことが多いです(^^;
しかし・・・しかしです。
たくさん食べても太らないというダイエット法があったらどうでしょう?
またまたそんな・・・・えーっと・・・
あるの? そんな方法?
という感じで読まれていると思いますが(^^)
はい! あります!
ボリュメトリクスダイエットというものがあります。
ボリュメトリクスダイエット
これはアメリカのペンシルバニア州立大学のバーバラ教授というダイエットの専門家である教授が提唱したダイエットです。
ボリュメトリクスダイエットは「カロリー密度」というものに注目したダイエットです。
これは食材1gあたりに含まれるカロリーの密度(CD)が低い食材を中心に食べる事をすすめているダイエットになります。
メリットは
- たくさん食べても太らない
- 満腹感が高く、満足度が高い
- 食べることが好きなタイプでも挫折しにくい
といったポインドが挙げられます。
では、どんな食材がカロリー密度が低いのか?です。
代表的なのは「水分」「食物繊維」が多いものほどカロリー密度は低くなります。
まずカロリー密度を4つのカテゴリーに分類します。
- 超低CD (CD0.6未満)
果物、野菜、海藻類、キノコ類、スープ
- 低CD (CD0.6〜1.5)
全粒穀物、赤身のタンパク源、豆類、低脂質乳製品
- 中CD (CD1.6〜3.9)
パン、高脂質のタンパク源、デザート、チーズ
- 高CD(CD4.0〜9.0)
揚げたスナック、キャンディ、クッキー、ナッツ、油脂
になります。
ちなみにCDの数値は1g当たりのカロリーをさしています。
例えれば超低CDの0.6未満とは、1g0.6kcal未満のことであり100g60Kcal以下ということです。
食べ方の基準ですが、
- 超低CD (CD0.6未満)は、「いつでも好きなだけ食べていい!」
- 低CD (CD0.6〜1.5)は、「適量を食べる」
- 中CD (CD1.6〜3.9)は、「食べる量を調整」
- 高CD(CD4.0〜9.0)は、「量と頻度に注意」
になります。
ボリュメトリクスダイエットの具体的な導入法
まず最初に指針ですが、カロリー密度(CD)の目標は1.0以下に抑えます。
前のページでもご紹介しましたがカロリー密度とは食物1gあたりに含まれているカロリーのことです。
カロリー密度(CD )1.0以下というのは、食べ物が100gあったとしたらそのカロリーは100kcal以下にしましょうということになります。
ちなみにこの数字はボリュメトリクスダイエット発祥の本家アメリカの指標とはちょっと異なります。
なぜかというと日本という国は世界で最も肥満率の低い国の一つです。
日本に肥満が少ない理由の一つに「和食」の存在があります。
欧米食や、みなさんなんとなくヘルシーに思っている中華などはCD値の平均は約1.5〜2.0と高めになっています。
それに対して和食の平均値は約1.0〜1.5と全体的に低めになっています。
天ぷらなどの例外を除くと、和食は伝統的に油を大量に使う調理が少なく、「煮たり」「蒸したり」「茹でたり」して水分で調理する「みずみずしい料理」が多いです。
さらに旨味を活かした献立が多く、CDが低めで低カロリーでも満足しやすいというメリットがあり太りづらいのです。
アメリカでのボリュメトリクスダイエットのCD値の目標スコアは平均の1.5〜2.0を1.5以下にしようというスコアになっています。
しかし平均のCD値が1.0〜1.5の和食が多い日本では「もうちょっと痩せたい」という場合、アメリカのスコアをそのまま持ってくるわけにはいきません。
そこでまず日本での目標値はアメリカより低いCD値1.0以下が目標になるということになります。
ちょっと難しいように感じるかもしれませんが、逆にこの数字はとても覚えやすい数字とも言えます。
だって、100gの量の食事で100kcal以下を目標値とする・・・・
例えばコンビニのお弁当でもなんでも大抵裏のラベルに「内容量」と「カロリー」が書いてあるものが多いです。
つまり500〜600gの内容量の記載のあるお弁当ならカロリーも500〜600Kcal以下の物を選べはいいという寸法になります。
今の日本では内容量とカロリーの記載はかなりの食品に書かれているので極端に難しいことはないと思います。
そして実際の導入でもう一つ目標にしてもらいたいことがあります。
ボリュメトリクスダイエット食は「一日一食」にする
それはこのボリュメトリクスダイエット食は「一日一食」にするということです。
なんか日本人の方はいいと思ったことは一気に全てそれにしよう!
そのほうが早く効果が出る!
というタイプの方が多いように思います。
しかし、そういうものはあまり長続きしないものです。
(日本人の飽きっぽさに関しても、みなさん心当たりはあるでしょう(^^; )
いくらわかりやすいCD値1.0以下にするという目標を掲げても、これが毎食となると流石に煩わしいものになります。
それより「1日の「どこか一食」をこれに変えるだけ」という低いハードルから始めたほうが長続きしやすいでしょう。
まずは朝、昼、夕食ののどれか1食をCD値1.0以下の食事に「置き換える」ことを目標にしてください(^^)
よろしければご参考に!
ではでは!