スピード・アジリティ

スヒードアップ ラダートレーニング各種ご紹介!

ラダートレーニング(階段トレーニング)について

ラダートレーニング各種ご紹介!

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回はベーシックなラダートレーニングについてご紹介したいと思います。

ラダーって・・・・そう、はしごです!

ラダートレーニングとは、その名の通り、はしごをつかったトレーニングです。

まずはしごを地面に寝かせます。

もちろんはしごがない場合は、少し手間ですが地面にラダーのイラストを描いて対応していただいても大丈夫です。

ラダー自体は高いものでもないので、購入するのであればネット通販で安いものを選べば問題ありません。

そうしたら、はしごのますめを一つ一つをしっかり踏みながら、出来るだけ速いスピードで色々なステップで駆け抜けるトレーニングがラダートレーニングです。

また縦だけではなく、横向きになり、横に走りながらラダーをクリアしていく方法もあります。

素早く足を動かしながら、ます目をクリアーしていく事がポイントです。

これは走る時に使われる脳から筋肉にかけての神経伝達速度を速くするのに役立つトレーニングです。

細かいステップを出来るでけ脳を使いながら行い、神経に刺激を与えて動作の伝達速度を早めていくのです!

そしてこういう練習は、一日の練習の中でも前半に行ないます!

次にこのベーシックラダートレーニング各種を、一つずつご紹介していこうと思います。

「ラテラルクイックラン」

これは、ます目1つに「2歩」ずつ、極力速く足を動かしながら走るドリルです。

これを「縦」と「横」「後ろ」と3方向にそれぞれにわけて行います。

またラテラルクイックランに関しては、踏み出し足を交互に変えるようにしながら行なうようにして下さい。

動作時間は、8秒程で駆け抜けられるような距離設定にします。

そして3方向のラテラルクイックランをそれぞれ3~4本ずつくらい行なうようにしてみましょう!

8秒×3=24秒×縦、横×2、後ろの4方向で、合計100秒弱のトレーニングになります。

いつでも、ある程度どこでも出来るトレーニングですが、やるのとやらないのとではアジリティの能力にえらく差が出てきてしまうので、球技等をしている方は、ぜひ週2~3回くらいは最低でも実施するようにして下さい!

両足で

次に先ほどは片方ずつ足を運びましたが、今度は両足いっぺんです。

一つのますめに両足をいれて一マスずつ進んでいきます。

やはり、出来るだけ早く足を動かすようにしましょう。

横向きで

ラダーに対して横向きとなり、一つのます目に片方ずつ、両方の足をいれるようにします。

そのまま横にとび、両足ともにひとマスずつ横に移動していきます。

もちろんこれも出来るだけ早く移動するように気をつけます。

やはり8秒位で全力で実施できる程度の時間で行い、これを3セットは行なうようにしましょぅ。

ラテラルクイックランをおこなった後でも、運動強度はそれほど高くないので併用して行っていただいて大丈夫だと思います。

両足ジャンプをさらに一工夫

まずラダーに対して縦に立ちます。

そのまま、両足で一つ目のますにジャンプしたら、次は足を開いて両足ともます目の外にジャンプして、また次のジャンプは両足ともますめの中にジャンプという具合で、両足をます目ごとに開閉しながら一つずつ進んでいきます。

もう一つのドリルは、ラダーのますめに対して「反復横跳び」をしながら一つずつますめを進んでいくドリルもあります。

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