みなさんこんばんは！
毎週月曜日は「ジャンプ力、スピード」をテーマにお届け致しております。
今日は、「スプリント中のハムストリングスの肉離れについて」と言うテーマでお届けしたいと思います。
オリンビックや世界陸上の短距離走でよく見られるシーンがあります。
それは、全力疾走中に、ランナーが突然足を抱えて痛みを訴え、レースができなくなるシーン・・・
そう、肉離れです。
もちろんこのようなトップレベルのスピードだけでなく、このブログをご覧になっていただけている方の中でも自身が・・
もしくは、友達が、走っている最中に肉離れを起こしたと言うシュチエーションに出くわしたと言う方もいらっしゃるのではないでしょうか?
今日は、このハムストリングスの肉離れについて色々とお話をしたいと思います。
肉離れ・・・・これですね、同じ足の筋肉の中でも、太ももの前にある大腿四頭筋に比べると圧倒的に、太ももの裏の部分である、ハムストリングスの方が、肉離れをする確率が高いのです。
しかも、これ、実は「全力で走っている時」に、特に引き起こしやすい特性があります。
どういうことかと言うと、例えば、スクワットやデッドリフト など、めちゃくちゃ高重量でトレーニングしている時にも、もちろんハムストリングスにも強い負荷がかかります。
また、ハムストリングスのトレーニングに特化した、レッグカールと言うマシントレーニングの種目でも当然、強い負荷がかかります。
しかし、これらのトレーニングの最中にハムストリングスが肉離れを起こす確率というのは、それほど高くありません。
では、なぜ走っている時・・それも全力疾走で走っている時に肉離れを起こしやすいのか?ですが・・・
これにはスプリント特有の筋肉の働きが関係しています。
ちなみに、ハムストリングの肉離れに関する原因などは、いまだに詳しくは解析がされていないそうです。
なぜかというと、全力疾走中のハムスリングスの実測が非常に難しく、ほとんど研究テータがないためです。
なので、今日お話しするのは、あくまでバイオメカニクスから考えられている推論ですので、その点はご容赦ください。
まず、スプリント中のハムストリングに大きな張力がかかるのは、足が地面から離れて前方に振り出す際、身体の真下を足が通っているあたり・・・
これを「遊脚中期」と言いますが、ここから「着地」してそのまま「身体が足の上を通り過ぎる」あたり・・
これを「立脚中期」と言いますが、この間でハムストリングスに強い負荷がかかっています。
まあ、足が身体より前にある状態だと思っていただいていいと思います。
なのでハムストリングスの肉離れもこのあたりで起こっているのではないかと推論をされています。
さらに、細かく見ていくと、ハムストリングスが肉離れを起こすのは、二つの局面であると考えられています。
一つは、足を振り出して、着地寸前に手前に足を引き寄せる瞬間のあたりです。
もう一つは、着地してから、足を後方に蹴り出そうと引き戻すその瞬間です。
そしてなぜこの二つの瞬間が肉離れを起こしやすいのか?です。
まずこの図をご覧ください。
着地寸前では、足は後方へ引き戻しながら着地をします。
この時にハムストリングスは当然、強い力を発揮して収縮しようとします。
しかし、この時に膝関節から下は、急激に伸ばされる方向に力が働きます。
ちなみにここでポイントは
- 「自分で伸ばそう」
とするのではなく
- 「前方に振り出した足が後方に蹴ろうと急激にUターンしたことによって、ひざ下が前方に勢いよく振り出される」
という表現が正解です。
そう、足を後方に引き寄せようとしているのに、ひざ下は伸びるように働く・・・
え?収縮するの? それとも伸びるの? って思っちゃいますよね(^^;
ハムストリングスから見たら、自身が強く収縮しようと働けば働くほど引き延ばされるというジレンマに陥るわけです。
収縮しようとしているのに伸ばされる・・・・これを筋トレの世界ではエキセントリックと言って、筋肉に最強に負荷がかかる状態なんです。
この時に、その強い負荷に負けて損傷を引き起こしている可能性が高いのです。
んー・・・・怖い(TT)
「着地してから、足を後方に蹴り出そうと引き戻すその瞬間」について
足が着地している状態のことを「立脚期」と言います。
この立脚期の足の動きは当然「足を後ろに運ぶ」働きがメインとなります。
足が後ろに行くことによって相対的に身体は前方に推進されて行くわけですが・・・
この時にハムストリングスは当然収縮して、股関節を伸ばすように働きます。
ではこの時に膝の関節はどう動くでしょう?
着地して身体の重量を支えなければならないですよね?
しかも着地の勢いは結構な外からの外力をもたらします。
なので、膝に関しては着地してすぐくらいは、膝を伸ばす方向に力を働かせて身体を着地から支えなければなりません。
つまり膝は伸びようとする方向に力を発揮して身体の勢いを支えます。
そして膝を伸ばすということは、ハムストリングスも伸びる方向に力が働くことになります。
あれ?でも股関節を動かして足を後ろに運ぶためには、ハムストリングスは縮まらなきゃならないよね?
あれ?ハムストリングスは伸びるの? 縮むの?
なんいう状況になるわけです。
この時、ハムストリンクズには強く伸ばされる方向に力がかかりつつ筋肉が収縮しなければならないというジレンマな状況が発生します。
そしてここでもう一つ重要なことがあります。
走っている時って、足がカチコチになるくらい力を入れて走っているでしょうか?
違いますよね?
少しリラックスしているくらいの方が四肢は速く動いてくれます。
つまりハムストリングスはこの「瞬間的に力がかかる手前はリラックスしている」と考えられるんです。
そして特に膝の曲がりが強いと、相対的にハムストリングスはゆるむ方向になります。
この「緩んでいる時」から「瞬間的にものすごい力がかかる」わけです。
緩んだゴムを急激にすごい力で引き延ばすイメージを持ってもらえればいいと思います。
さらに伸びるのか縮むのかコントロールが難しい状況にハムストリングスが陥るので、この時に筋肉の断裂などが起きやすいと考えられています。
緩んでいる状態から急激に力がかかる状況というのは、他の筋トレ、例えばスクワットとかレッグカールとかでは考えられません。
これらの筋トレは動作中ある程度一定に負荷がかかり続けるからです。
なので、全力疾走中というのは、どんな重いスクワットやデッドリフトを行なっている時より受傷リスクが高いのです。
さらにこれが少し足場の悪い土のグランドでだったりすると、さらに受傷リスクは高くなります。
割と起こしやすいハムストリングスの肉離れですが、ウォーミングアップをしっかりと行いこれらの怪我を起こさないようにすることはとても大切です。
色々書きましたが、怪我を防止するためにもそのメカニズムを理解しておく事は色々と役に立つと思います。
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは
参考文献 JATI EXPRESS NO67