栄養・サプリメント

ビタミンB群についてまとめて見た!

Vitamin(ビタミン)の摂取

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。

今日は「ビタミンB郡について」色々とお話ししたいと思います。

「郡」っと書いてある所からもわかるように、ビタミンB郡には、かなり沢山の種類があります

まず、いくつあるのかって所からなんですが、おおまかに8つです。

ビタミンB1 B2 B6 B12 ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸です。

なんか、ビタミンBってついてない奴迄あるじゃんなんて突っ込みが来そうですが・・・。

昔は、もっといっぱいあったのですが、その後の研究で上記の8つにまとめられたそうです。

ビタミンB1について

これは、ダイエットには欠かせないビタミンです。

なぜダイエットに大切かというと糖質をエネルギーに変えてくれる役割を持っているからです!!

このビタミンが不足すると脚気、手足のしびれ、反射神経の異常が見られたりします。

ちなみに脚気に効くと発見したのは日本人みたいです。

ストレス対応にも欠かせない上に、うつに対しても欠かせない栄養なのでしっかりととっていただきたいと思います。

また、ビタミンAとは違い水によくとけるビタミンなので、過剰摂取しても対外に出てしまう特性があります。

ビタミンB1の含有量の多い食品ですが、ビタミンをたくさん含んでいる物は? と質問すれば大抵の方は野菜と答えると思います。

しかし、それはビタミンの種類によって異なります。

そしてビタミンB1を多く含む食品は、主に豚肉のヒレやモモ肉、ハム、うなぎ、たらこ、大豆、こんぶだったりします。
あれ、野菜じゃないじゃんって感じですよね(^^;
そして、それらの食品よりはるかに多いのが・・・意外や意外・・・

なんとインスタントラーメンなんです!
ちょっとびっくりですよね。

インスタントラーメンを食べると元気が出る??
いわれてみればそんな気も・・・・。

まあ,インスタントラーメンて種類がいろいろあるので、それにもよると思います。

まあ無難なおすすめとしてはビタミンB1は豚肉類で取るのがお勧めとなります

ビタミンB2

まず、B1とどこがどう違うのかというと・・・、
B1は、「糖」を燃焼するのに役立つとご紹介しましたが、B2は「脂肪」を燃焼するときに役立ちます!

やはり、B1同様ダイエット的にとっても大事なビタミンなんです。

他に口内炎の予防は、実はB2の役割だったりします。

またニキビ等を予防する働きもありますし、抗酸化物質といってアンチエイジングにはとっても大事な有害物質を分解する役割もあります。
やはり、女性には必須のビタミンといえますね。

また、ビタミンB2が不足すると、肌が荒れたりします。
そしてお子様の成長の阻害要因にもなるので、お子様にはしっかりと取ってもらいたいと思います。

このビタミンもB1同様「水溶性」ビタミンなので、たくさんとると体外にでてしまう特性があります。

これはが過剰摂取になりにくいとも言えるビタミンなので、ちょっと多めに摂取していただいても良いかもしれませんね。
そして女性に取ってとっても大切なビタミンB2が多く含まれている食品ですが・・・
ビタミンだからさぞ、健康に良さそうな野菜に沢山入っているのだろうと思いきや・・・
ぶっちぎりで「レバー」です。

それも、牛、豚、鳥を構わずすべて「レバー」なんです

そういえば、人間の脂肪を燃焼してくれる場所も「肝臓」つまり、レバーなんです。

なにか関係があるのかな?やっぱり。

後は、うなぎ、のりなんかもわりと多く含まれています。
夏バテ防止にうなぎを食べるのは、実は理にかなっていたりします

冬でも疲れている時は、レバーが苦手な方はうなぎでどうでしょう?
なんか、うなぎ食べたくなってきました。

ビタミンB6

・・・・・ビタミンB6・・・・

んー・・・・マイナー感が否めません!

でも、このビタミンちょっと大事なことは大事なんです!

ビタミンB6は、不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血、脂肪肝になることが知られています。
しかし、なんでマイナー感が漂うかというと、腸内細菌によって作られるので、あまり、不足する事が少ないビタミンなんだからです。
また、相変わらず水溶性ビタミンなので、過剰にとっても体外にでてしまう・・・

つまり、このビタミンは不足する事も、過剰摂取の心配もないという事で、えー、問題になりずらいビタミンなんですよね。

「なんか、優等生って目立たない」を地でいくようなビタミンです(^^;
いちおう、沢山含まれている食品を紹介すると、意外にも・・・・にんにく・・・です。
抗生物質は、ビタミンB6を阻害する働きがあるので、風邪を引いて薬を服用している時は、ニンニク料理をたくさん食べてみてはいかがでしょうか?(^^)

ビタミンB12

だんだん、なんだか分かんなくなってきますよね。
あれ、ビタミンBっていくつあるんだっけ?って一瞬思う方も出てくるのではないでしょうか?
・・・・もう一度言いますが8つです(^^)

いま、4番目をご紹介しています。

で、B12・・・やっぱりなんかよくわからないですよね(^^;

まず、このビタミン12が不足するとどうなるか?ですが、悪性貧血を起こします

貧血気味な方には「おっ」とくる物があるかも知れませんが、じつは、悪性貧血の原因の90%は鉄分の欠乏症です。
ビタミンB12の不足による悪性貧血は10%ほどだそうです。
それでも、一応一割くらいの原因にはなるのですが、どちらが原因かは医師の判断にゆだねた方が良いと思います。
そして、過剰摂取は、相変わらず心配しなくてOKです。
ただ、意外にも植物にはほとんど含まれないので、ベジタリアンの方には、不足する方が多いようです。
ビタミンB12が多い食品は、・・・・しじみ、あさり、ほっけ貝、などの貝類に多いです。
アメリカの研究では、妊婦さんには、結構大事なビタミンだと言う研究結果もあり不足は厳禁だとか。
妊婦さんは、毎日、貝の入ったお味噌汁はいかがでしょう?

葉酸

養蚕ってたまに聞いたり、目にする機会もあるのではないでしょうか?
だけど、どんな働きをするかまでは「?」という感じですよね(^^;

まず、働きですが、実はビタミンB12同様妊婦さんにはとても大事な栄養素なんです。
特に胎児の正常な発育には、不可欠な栄養素です。
ただし、普通の食事で不足する事はまれなので、普段から心がけて多く摂取するというよりは、不足しないように気をつけるというスタンスが大事かも知れません。

ちなみに、不足した場合はこれもビタミンB12と同様、悪性貧血を起こしたり、口腔の炎症肌荒れ疲労感等があります。
過剰摂取した場合、若干気をつけなければならないという記事もちらほらと見ますので、あえて、サプリメントでとるというよりは、食事ですこし気をつける程度でよろしいかも知れません。
食事では、これもレバーが圧倒的に多いですね。
妊婦さんは、苦手な方もいるかも知れませんがたまにはレバーを摂取した方が良いでしょう。
どうしてもレバーがダメという方は、これまたうなぎが比較的多いのでお勧めです。

ナイアシン

これも1回か2回くらい耳にしたことがあるかも・・・って感じじゃないでしょうか?
じつは、これ・・・忘年会の季節には不可欠なビタミンなんです。
なんでかというと・・・・二日酔いの原因となるアセドアルデヒドを分解してくれます!
また、脂質・糖質の代謝にも不可欠なんです。
かつお、まぐろに多く含まれるのですが、なんといってもぶっちぎりに多く含まれているのは・・
なまのたらこです!

お酒を飲んだら、なまのたらことごはんでしめてみてはいかがでしょう!
欠乏症は、皮膚の炎症・胃腸障害がおきます。
過剰摂取も欠乏症のように、皮膚が赤くなったり、下痢・嘔吐等の症状が出る事があります
ただし、忘年会の時はあえて多めに摂取する事をお勧めします。

パントテン酸

パントテン酸・・・・。

なに?・・・それ・・・栄養?・って感じじゃないでしょうか

立派な栄養素です!
もういちどおさらいすると、種類にもよりますが、ビタミンB郡は、基本的に脂質や糖質を代謝する時になくてはならないビタミンです。
そして、いくつかあるビタミンB郡は、お互いに補完し合いながら働いていきます。
パントテン酸は、まさにそれで、糖質や脂質の代謝を助ける役目があるビタミンB郡の一つなんです。
なのに、なんでこんなに耳にしないくらいマイナーかというと、いろいろな食品に含まれており、通常の食生活では不足しないビタミンでなおかつ沢山とっても害のないこれといって特徴のないビタミンだからです。
ビタミンB6にそういう意味では似ているかも知れません。
まさに、優等生タイプです。
いちおう欠乏症としては、皮膚炎等があります。
また、善玉コレステロールを増やすという働きもあるので、悪玉コレステロールが多い方は、ちょっと多めにとられると良いと思います。
免疫力を高める働きもあり、食品としてはやはり、ビタミンB郡に多いレバー類に多く含まれています。

風邪を引きそうなこの時期には、レバーがよいかもです!

ビオチン!

ピオチン??????・・・・ですよね・・・(^^;
えーっと、効能ですが、血糖値を正常に保ったり、肌をきれいにする働きがあります
また、疲労物質で有名な乳酸を再度ブドウ糖にもどす働きもあるのです。
逆に言えば、不足すると、疲労感や皮膚炎の危険が高まりますが、いままでにもいくつかあった、不足するケースが少ないビタミンで、過剰摂取による副作用もないそうです。

不足する場合とは・・・生卵を、毎日10個以上摂取する方は、かえって欠乏症のきけんがあるとか・・・・

そんな人いるのかな??・・・もしいるようであれば、お気をつけ下さい!
・・・多分いないと思いますが。

以上でビタミンBシリーズは終了です。

色々と書きましたがよろしければ色々とご参考にしてください!

ではでは!!!

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