ラン、バイク、スイムでの栄養補給の取り方を変える
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「ラン、バイク、スイムでの栄養補給の取り方を変える」というテーマでお届けしたいと思います。
普段ジョギングをしている！
もう昔からこのような運動習慣を持っている方はとても多いように思います。
また、最近では早朝のみならず、お昼、夕方、はたまた夜でも走っている方を見かけることも珍しくない時代となりました。
そしてロードバイクも年々愛好者が増えているように思います。
街中では自転車専用レーンがどんどん増えてきていますし、ロードバイクで走る人を見る機会も飛躍的に増えてきていると思います。
そしてプールで泳いでいるという方もいらっしゃる値と思います！
ランもバイク・そしてスイムとも「有酸素運動」と言う運動種類に分類されます。
このような運動は、毎日習慣化されて実施されることが多いです。
沢山の方々が、色々な有酸素運動を楽しんでいらっしゃると思います。
そのため同じ筋肉を48時間〜72時間あけて行う筋トレなどとは違い、かなりの頻度・・時には毎日実施していると言う方も少なくないでしょう。
そうなると、どうしても気になるのが「疲労の蓄積」です。
筋トレと違いいくら強度が低いからといって長時間しかも毎日のように同じ筋肉を使っていれば当然疲労もたまりやすくなっていくでしょう。
僕もスポーツクラブに長年勤めているので、ランニングマシーンやバイク、そしてプールと、これらの有酸素運動をしている方々の傍で何十年も過ごしてきました(^^;
もう、定番中の定番と言えるこの3種目ですが、これらの有酸素運動をしている時に、どう栄養補給をすればいいのか?
何か違いはあるのか?
今日はそんな観点でお送りしたいと思います。
ジョギングの栄養補給
まず、ジョギングからです。
ランニングは3種目の中でも肉体的なダメージは一番強いです。
ランニングが、他の競技や筋トレと違うのは「着地」が伴う点です。
この着地の時には、体重の2〜3倍の衝撃が身体にかかります。
しかもそれがずっと長時間断続的にかかるのですから、身体にかかるダメージは他の種目とは比較になりません。
この時の栄養補給で頭に入れておかなければならないのは、この着地の衝撃で内臓が上下動している点です。
内臓が上下動しているため、内臓にはそれなりに負荷もかかっており消化管も疲れています。
実はこの時に栄養補給をしても、なかなか思うように吸収がされなかったりします。
そのため、走っている途中や、ジョギングの途中の休憩時などで栄養俸給をする場合は、吸収の良い糖質を配合した「エネルギージェル」がオススメです。
最もポピュラーなものとしてはウィダーのエネルギーインゼリーを思い出していただけれはいいと思います。
また、水分補給にしても吸収速度がキーポイントになります。
運動中の水分補給でまず頭に浮かぶのはスポーツドリンクだと思います。
スポーツドリンクはポカリスウェットに代表されるように「アイソトニック飲料」と呼ばれるものが多いです。
しかし、吸収速度を考慮した場合は「ハイポトニック飲料」というスポーツドリンクをチョイスした方がよりベターです。
これは、スポーツドリンクをやや薄めたようなものなのですが、この方が体内での吸収速度が速いのです。
有酸素運動中は糖質の補給がとても大事です。
したがってただ水だけを補給するよりは、糖質もそれなりに補給できるハイポトニック飲料の方がオススメです。
バイクの栄養補給
次にバイクですが、バイクの場合はランニングと違い「着地」というものがありません。
そのため内臓への負担はランニングよりは随分と少ないものです。
しかしランニングとの違いはもう一つあります。
それは「運動時間」です。
ロードバイクで長距離を走る方の運動時間は、ランニングよりはるかに長いことが多いです。
また、長時間運動を行うことに伴い消費カロリーもランニングよりは多い傾向になります。
そのため、ロードバイクの場合は、吸収速度というよりは、消化吸収が比較的緩やかでもいいのである程度しっかりとした食材で栄養補給をした方が良いです。
この場合も栄養的には「糖質の補給」が基本になります。
アウトドアでのロードバイクの栄養補給に関しては、携帯性も考慮してコンビニなどで手軽に買える「おにぎり」がオススメとなります(^^)
水分補給に関しては、運動中の補給に関してはハイポトニック飲料もオススメですが、より糖質がしっかり入った普通のスポーツドリンクでもいいでしょう！
スイムの栄養補給
次にスイムですが・・・・
現実的にスイムの場合、プールサイドでの飲食が禁止されていることが多いと思います。
すると「運動中に栄養補給」というのはかなり難しくなります。
また、他の競技に比べて、上半身をかなり使うということと「水」という抵抗が長時間かかり続けます。
これは低負荷高回数の筋トレを全身でしているのと同様の負荷が身体にかかり続けることになります。
そして筋トレ中の栄養補給は筋肉の分解を防ぐためにBCAAの補給が基本です。
スイムの場合は練習の前にバナナやおにぎりなどでしっかりと糖分を補給しておきます。
さらに練習の前後はBCAA飲料を摂取してしっかり筋肉へのケアをしましょう。
ランニングとバイク、スイムの運動の性格の違いを考慮して、それぞれのシーンでベストの栄養補給をしてください(^^)
関連YouTube動画 ラン! バイク!! スイム!!それぞれの栄養&水分補給の仕方の違いについて
次はさらにそれらの有酸素運動全般の「有酸素運動の疲労回復」のための栄養補給についてお話ししたいと思います。
「有酸素運動の疲労回復」のための栄養補給
疲労回復のためには、栄養は非常に重要な役割を果たします。
その中で、最も基本となる栄養は何がなんでも「糖質」です。
この糖質をどのようにとるのか?です
普段の食事で主食(ご飯・パン)などをしっかりとっていれば、日本人の一般的な食生活をしている限り「糖質が不足する」と言うことはあまりないと思っていただいていいと思います。
しかし、もう一工夫したいなあ・・と言う方に、ちょっとしたアドバイスです。
これは「有酸素運動をしている時」にも、糖質を摂取することをお勧めいたします(^^)
運動中に食べたら、消化が・・・・なんて思う方もいらっしゃると思いますが(^^;
そこはもちろん食事をしろと言うわけではなく前のページでもご紹介しましたが「ジェル」などのようなもので摂取していれば、消化吸収にも問題はそれほど発生しないでしょう。
最近のマラソンのレースでもこのようなシーンは割と見られると思います。
また、めちゃくちゃハードなトレイルマラソンをしている方の中には「あれは食べながら走る競技だ」なんて言う方もいらっしゃるくらいです。
糖質はその場でのエネルギーになるだけでなく、筋肉の分解を防いで疲労の蓄積を防ぎます。
これを「有酸素運動をしていると途中に補給する」ことにより筋肉の分解やエネルギーの枯渇を防いだり、より早いリカバーを助けたりします。
また、BCAAやプロテインをハードなレーニング前に摂取しておくとリカバーを早める効果も期待できます。
プロテインなどは筋トレ愛好者だけでなく、実は有酸素運動をしている方にもお勧めなんです(^^)
水分補給
次に水分補給です。
水分補給の重要性は今更強調する必要がないくらいみなさんも十分にご存知だと思います。
その水分ですが、スポーツドリンクで補給する方も多いでしょう。
先ほどの糖質も同時に取れるのでこれはこれでお勧めなのですが、より素早くリカバーしたい場合は「ハイポトニック飲料」と言うものがお勧めです。
これは俗に言う「ポカリを薄めたもの」と思ってもらえればいいと思います。
スポードリンクは一般的に「アイソトニック飲料」と言われます。
「ハイポトニック飲料」はそれよりも濃度を低くしたものです。
水分は濃度の低いところから高いところへ移動しやすい性質があります。
その性質を利用してわざと薄いスポーツドリンクにすることで、より素早い水分補給を可能にしているのです。
水分の80%は小腸で吸収されますが、運動中は胃からの吸収も多くなるので、運動中は小腸に流れるスポーツドリンクは濃度が濃くなります。
それでは吸収効率が悪くなるので、あらかじめそれを計算しているハイポトニック飲料の方がお勧めとなるわけです。
また、運動中・運動後に水分補給をする方は多いですが、実は「運動前」から十分に水分を補給しておく必要があるのを知っている方は意外に少ないように思います。
運動中に失った水分を補給するには実は運動中に摂取する水分だけでは足りないことが多いです。
そこで「予め」水分を十分に補給しておく必要があるのです。
その他
また、有酸素運動は、その名の通り「酸素」を多く使います。
そのため血中の酸素を運搬するヘモグロビンがとても大切な役割を果たします。
そのために必要なのが「鉄分」です。
この対策としては有酸素運動を日頃からハードに行っている方はレバーの摂取は日頃から多めにとる必要があります。
レバーが苦手という方はサプリで摂るようにしましょう(^^)
それにブラスお勧めなのが「ビタミンC」と「コエンザイムQ10」です。
ビタミンCは、この鉄分の吸収を助けてくれます。
コエンザイムQ10は、有酸素運動のエネルギー供給をスムーズにしてくれる働きがあります。
ビタミンCは食物や飲料でも十分に取れると思いますが、コエンザイムQ10は食物での含有量はちょっと少ないので気になる方はサプリでの補給の方が効率がいいかも取れません。
次のページではさらに「試合前、試合中、試合後のサプリメント摂取の一例」についてご紹介したいと思います、