筋力トレーニング

タンパク質の摂取のタイミングと量について

トレーニングとプロテイン

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はわりとよくあるご質問についてです。

皆様とのやりとりをご紹介させていただいきます

まずみなさまとの実際のやりとりをご紹介させていただきます。

ご紹介するのはこのようなやりとりです。

まずは、僕いつものbot化しているつぶやきから

野上鉄夫
タンパク質の1回の摂取の目安は20gです。これを超えると一気に合成速度が頭打ちになります。

一気に沢山よりこまめな摂取が大事ですね。

又1日のタンパク質摂取上限は基本的には体重×2gです(^^)

これに対して

質問
初めまして。いつもツイート拝見させていただいてます。

山本義徳さんはそのタンパク質の話は間違っているとおっしゃっていました。

どちらが正しいのでしょうか。

よろしくお願いします。

また、別の方からも

質問
初めまして。

先ほどこのツイートを拝見したのですが、今までトレーニング後に40グラムのプロテインを摂取していた私にとっては驚きでした。

このツイートに関する論文等あれば見てみたいので、良ければ教えていただけないでしょうか。

よろしくお願いします。

というご質問をいただきました。

それに対して僕は、

野上鉄夫
NSCAの研究レポートの一部です。

こちらの文献をご参考にしてください

と言って送らせていただいた画像がこちらになります

タンパク質の吸収に対する研究は日々行われています。

そのためタンパク質の摂取に関しては色々な研究データがあります。

その中で昔よく言われていたのは(ある意味今でも?) 前述のタンパク質の1日の摂取の上限は体重1kgあたり1日の摂取上限は2gまでですよ・・

というものです。

これは、タンパク質は摂取しすぎると吸収できずに腎臓に負担をかけてしまうため、1日体重1kgあたり2gまでにしましょう・・という「上限」ができたのです。

しかし、その後・・・

しかし、その後・・・たくさんの研究がされました。

そしてタンパク質をたくさんとっても腎臓に疾患が出た・・・なんて研究結果はいくらやってもでなかったそうです。

そこで「あれ? ならこれ特に上限を2gとしなくてもいいんじゃね?」となり、この点に関しては「タンパク質を取りすぎると何か疾患が起こるということはないようだ」という結論に達しているみたいです。

しかしだからと言って人間の吸収できるタンパク質か無限か?と言われれば当然そんなことはないわけで・・(^^;

特にタンパク質の吸収を気にする方というのは、筋肉をつけたい方だと思います。

筋トレ後にどのくらいタンパク質を摂取したら筋肉の合成がどう変化するのか?

それを研究したのが僕が一部ご紹介したNSCAで集めた研究レポートです。

この場合比較的吸収の早いプロテインを飲んでこのような結果だったことから1回20gくらいのたんばく質の摂取がもっとも効率がいいとされています。

この結果を受けてか、どのブロテインメーカーも大抵の場合一回20g摂取した場合のタンパク質含有量などを裏面に記載されていることが多いです。

実際2009年にマックスマスター大学の研究でトレーニング後1時間以内に摂取するたんぱく質摂取量は20gが最も効果的であるとアメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション誌に掲載されています。

またこまめにタンパク質をとろうとし、例えば10gを数多く摂取した方が吸収の効率がいいんじゃないか?

なんて思う方もいると思いますが、実はこれも「効率」の面ではちょっと問題です。

BCAAの中でも、特にロイシンは1回に摂取するタンパク質が多いほど血中濃度が高くなることが知られています。

同じ量のタンパク質を摂取する場合でも、あまりに小分けにしてしまうと血中濃度が上がりきらず、かえって効率が悪くなるのです。

なので「1回20g」のタンパク質の摂取を心がけ、この回数をこまめにして行くことが最もおすすめになります。

だいたい100gのお肉かお魚で20gくらいのタンパク質は摂取できます。

これを3食で60g!

体重60kgの方で体重1kgあたり2gを取ろうとすれば120gのタンパク質の摂取になります。

つまり食事以外でもう20gを3回とるようになります。

ジムで筋トレしているという方であれば、3時のおやつで20g、筋トレ後に20g、さらに就寝前に20gのタンパク質の摂取が、摂るタイミングとしておすすめになります。

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