栄養・サプリメント

筋肉をつける一番良いタンパク質の摂取のタイミングと量

筋肉をつける一番良いタンパク質の摂取のタイミング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は筋肉をつける一番良いタンパク質の摂取のタイミングと量というテーマでお届けいたします。

今日はわりとよくあるご質問についてです。

皆様とのやりとりをご紹介させていただいきます

まずみなさまとの実際のやりとりをご紹介させていただきます。

ご紹介するのはこのようなやりとりです。

まずは、僕いつものbot化しているつぶやきから

野上鉄夫
タンパク質の1回の摂取の目安は20gです。これを超えると一気に合成速度が頭打ちになります。

一気に沢山よりこまめな摂取が大事ですね。

又1日のタンパク質摂取上限は基本的には体重×2gです(^^)

これに対して

質問
初めまして。いつもツイート拝見させていただいてます。

山本義徳さんはそのタンパク質の話は間違っているとおっしゃっていました。

どちらが正しいのでしょうか。

よろしくお願いします。

また、別の方からも

質問
初めまして。

先ほどこのツイートを拝見したのですが、今までトレーニング後に40グラムのプロテインを摂取していた私にとっては驚きでした。

このツイートに関する論文等あれば見てみたいので、良ければ教えていただけないでしょうか。

よろしくお願いします。

というご質問をいただきました。

それに対して僕は、

野上鉄夫
NSCAの研究レポートの一部です。

こちらの文献をご参考にしてください

と言って送らせていただいた画像がこちらになります

筋肉をつける一番良いタンパク質の摂取のタイミング

タンパク質の吸収に対する研究は日々行われています。

そのためタンパク質の摂取に関しては色々な研究データがあります。

その中で昔よく言われていたのは(ある意味今でも?) 前述のタンパク質の1日の摂取の上限は体重1kgあたり1日の摂取上限は2gまでですよ・・

というものです。

これは、タンパク質は摂取しすぎると吸収できずに腎臓に負担をかけてしまうため、1日体重1kgあたり2gまでにしましょう・・という「上限」ができたのです。

しかし、その後・・・

しかし、その後・・・たくさんの研究がされました。

そしてタンパク質をたくさんとっても腎臓に疾患が出た・・・なんて研究結果はいくらやってもでなかったそうです。

そこで「あれ? ならこれ特に上限を2gとしなくてもいいんじゃね?」となり、この点に関しては「タンパク質を取りすぎると何か疾患が起こるということはないようだ」という結論に達しているみたいです。

しかしだからと言って人間の吸収できるタンパク質か無限か?と言われれば当然そんなことはないわけで・・(^^;

特にタンパク質の吸収を気にする方というのは、筋肉をつけたい方だと思います。

筋トレ後にどのくらいタンパク質を摂取したら筋肉の合成がどう変化するのか?

それを研究したのが僕が一部ご紹介したNSCAで集めた研究レポートです。

この場合比較的吸収の早いプロテインを飲んでこのような結果だったことから1回20gくらいのたんばく質の摂取がもっとも効率がいいとされています。

この結果を受けてか、どのブロテインメーカーも大抵の場合一回20g摂取した場合のタンパク質含有量などを裏面に記載されていることが多いです。

実際2009年にマックスマスター大学の研究でトレーニング後1時間以内に摂取するたんぱく質摂取量は20gが最も効果的であるとアメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション誌に掲載されています。

またこまめにタンパク質をとろうとし、例えば10gを数多く摂取した方が吸収の効率がいいんじゃないか?

なんて思う方もいると思いますが、実はこれも「効率」の面ではちょっと問題です。

BCAAの中でも、特にロイシンは1回に摂取するタンパク質が多いほど血中濃度が高くなることが知られています。

同じ量のタンパク質を摂取する場合でも、あまりに小分けにしてしまうと血中濃度が上がりきらず、かえって効率が悪くなるのです。

なので「1回20g」のタンパク質の摂取を心がけ、この回数をこまめにして行くことが最もおすすめになります。

だいたい100gのお肉かお魚で20gくらいのタンパク質は摂取できます。

これを3食で60g!

体重60kgの方で体重1kgあたり2gを取ろうとすれば120gのタンパク質の摂取になります。

つまり食事以外でもう20gを3回とるようになります。

ジムで筋トレしているという方であれば、3時のおやつで20g、筋トレ後に20g、さらに就寝前に20gのタンパク質の摂取が、摂るタイミングとしておすすめになります。

「プロテインで補給するたんぱく質を食事で食べようとしたら・・」

筋トレしている人のプロテイン摂取は、今やすごい確率に上がっていると思います。

うちのジムでもフリーウェイトトレーニングをしている方はほとんどと言っていいほどプロテインシェイカーにあらかじめプロテインを入れトレーニング終了後すぐに冷水機の水とプロテインを混ぜて補給しています。

またジムのアルバイトスタッフも普段がっつり筋トレしているわけではない子もなぜかプロテイン飲んでいたりします。

そして個人的な所感ですが、弱年齢層になればなるほど・・(と言っても高校生くらいまで)トレーニーのプロテイン摂取率は高いのでは?と思っています。

しかしどの運動指導員も、そして管理栄養士のような栄養のプロの方も口を揃えてこういうことを言うと思います。

「普段の食事をバランスよくしっかりと取ることが大事で、それで足りない場合にプロテインなどのような栄養補助食品を摂取しましょう!」

・・・と(^^)そこで・・・

ここではプロテインで摂取するたんぱく質量を食事で摂るとしたらどれくらいになるのか?というテーマでお話ししようかなと思います。

「たんぱく質20g」を食事で実際にとろうと思ったらどうなるのか?

卵なら

まずはみなさんに身近な「卵焼き」「目玉焼き」でお馴染み「卵」からご紹介です(^^)

これは「卵4個」を使ってこれらの卵料理を作ると20gのたんぱく質が摂取できます。

卵4個ならスクランブルエッグでも目玉焼きでもゆで卵でも卵焼きでもなんでも結構です。

筋トレしている男性の食事量から察すると割と、身近に感じる量なのではないでしょうか?

お肉なら

次にお肉です!

鶏肉、豚肉、牛肉と肉の種類も色々ありますし、部位によっても色々細かく違うのですが・・

かなりざっくりではありますが、お肉の場合、概ねたんぱく質の含有量は20%になります。

つまり20gのたんぱく質をとろうと思ったら100gのお肉を食べればいいということになります。

これ牛丼にしてみると吉野家でしたらちょうど大盛りがこれくらいになります。(吉野家・すき家共に大盛りでお肉110g!)

これも身近に感じる量ですね(^^)

魚なら

次にお魚ですが、魚も種類がたくさんあり、その部位によっても様々ではありますが・・

超ざっくりで申し訳ないですが、やはりこれもたんぱく質の含有量は20%と覚えて置けばいいと思います。

つまり魚も100gほど食べればいいということになります。

では魚100gというと・・・ちなみに頭の部分を食べるのか? 骨は?というところもあるので、まさに色々だと思いますが・・・

一番イメージしやすいのは、ちょうど秋刀魚(さんま)の「中サイズ」です。

1匹150g、焼くと120gになるので、ちょうどこれくらいなら可食部で100gくらいになりイメージとした場合ぴったりな量かなと思います。

これも・・・非常に身近に感じる量ではないでしょうか?

豆腐なら

あとはこれも身近な「豆腐」ですが、これはたんぱく質含有量が意外と低く100g中数%程度なんです。

あとはほぼ水分なんですよね(^^;

そして豆腐一丁で350gくらいですから、これでちょうど20g弱のたんぱく質になります。

牛丼大盛り・・さんま中一匹・・豆腐一丁・・・

なんか各食品ちょうどたんぱく質20gになるような感じになっているんですよね(^^;

筋肉をつけるためにプロテインも確かにいいのですが、普段の食事からでも十分なたんぱく質は取れることが分かっていただけたのではないでしょうか?

筋トレ直後は吸収の良い、さらに携帯に便利なプロテインを摂取し、普段の食事でこれらのような食材で、おかずをしっかりと食べていれば筋肉を作るのに十分なたんぱく質を取っていることになります。

関連YouTube動画 簡単にご紹介!プロテイン1回分のタンパク質を食事で摂るには?何をどれくらい食べればいい?

体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取する?

最後にまたみなさまとのやりとりをご紹介したいと思います。

ご紹介するのは以下のようなやりとりです。

質問
いつも大変参考になります(^^)

まさに増量期 減量期で悩んでいました。筋トレ歴5年ですが自分は細マッチョです。

60Kで100g/日 前後のタンパク質を取ってます。

最近は脂肪はつきませんが筋肉も伸び悩み中です。

筋トレに問題無いと仮定すればやはりタンパク質の摂取量を増やす時期が必要でしょうか?

野上鉄夫
筋トレに問題がないのなら、タンパク質を増やすのも良い手だと思います(^_^)

というものでした。

タンパク質・・・・筋トレをしている方にとっては、必需品とも言える栄養素です。

日々、筋肉をつけるために、筋トレをし、タンパク質を摂取するためにプロテインを飲んでいるという方もたくさんいらっしゃると思います。

しかしなかなか伸び悩んでいる・・・・どうしたらいいの?

なんて悩みを持っている方も多いでしょう。

まずタンパク質の摂取ですが、筋肉をつけたいという目的で筋トレをしている方の場合、1日の摂取量に関しては、体重1kgあたり1.4g以上は欲しいというのが正直なラインです。

これがどれくらいの量になるのかというと、一回の食事でタンパク質を20g摂取していると仮定します。

すると3食の食事で60gのタンパク質の摂取量になる計算です。

このかたのように少し細いタイプの方で体重が60kgくらいの男性をサンプルにすると、この3食の食事でちょうど体重1kgあたり1gの摂取になります。

通常の生活を送るだけならこのタンパク質の摂取量でも正直十分です。

全くタンパク質が不足しているという量ではありません。

しかし「筋肉を大きくしたい」ということであれば、もう少しだけタンパク質を多くしたいところです。

体重60kgの方で、体重1kgあたり1.4gというと1日に84gのタンパク質量になります。

つまり、通常の食事の他に24gほどタンパク質の摂取が必要となります。

これは一般的なパターンにすれば食事で20g×3食で60g、それにプロテインでまず20gを摂取して、あとはトレーニングのときにアミノ酸飲料のペットボトル500mmlで5gほどのBCAAを摂取できます。

あとは筋トレを頑張っていれば大抵の場合それなりに筋肉はついてくるものです。

ただこのご質問者の場合1日100gのタンパク質を摂取しているということなので1日に2回プロテインを飲んでいると考えられます。

これはかなり頑張って摂取している方だと思います。

この質疑応答はあくまで「筋トレに問題がない場合」を前提に話をしています。

つまり「筋トレに問題がなければ」あと1回くらいプロテインの摂取を増やしてもOKと言うことになります。

したがって今回の質問に関してはもう少しタンパク質を摂取するのも良い手です・・と答えさせていただきました。

ただ筋トレ歴5年でそれだけタンパク質を摂取できているということであれば、正直もう少し筋肉がついていても良いという感想はあります。

なので個人的には「筋トレの中身には改善の余地がおそらくある」とは思っています。

しかしこれは質疑に出てこなかったので、ちょっとなんとも言えないですが(^^;

あともしタンパク質の摂取量がそれなりに摂取していて筋トレ歴もそれなりであれば、ぜひ筋トレの「中身」にも目を向けていただきたいと思います。

筋肉をつけたいとプロテインをたくさん飲んでいる方は、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!!

関連ブログ記事 トレーニング前後のプロテインの取り方をまとめてみた

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