筋力トレーニング

筋トレ前と後にタンパク質の摂取すると・・・

トレーニングとプロテイン

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「筋トレのための栄養摂取タイミング」というテーマでお届けしたいと思います。

筋トレと栄養・・・・切っても切れないですよね!

今日はみんな大好き「タンパク質」について色々と書いていこうと思います!

「トレーニング前にたんぱく質を摂取した場合」

ご存知の方も多いと思いますが、たんぱく質は体内でいくつもの種類の「アミノ酸」というものに分解して、いろいろな用途に使われていきます。

その中で筋トレ中に消費されるアミノ酸は、およそ20種類のアミノ酸のうちわずか3種類です。

皆さんも耳にしたり目にしたりするアレです(^^)

BCAAです!!!

BCAAとはBranched Chain Amino Acids の略で日本語では「分枝鎖アミノ酸」と言われるものです。

中身は、バリン・ロイシン・イソロイシンという三つのアミノ酸で構成されます。

研究として報告されているのは、下半身の筋トレの30分前と直前に体重1kgあたり40mgのBCAAを投与した場合、(合計80mg)、80%1RMで4セットのレッグエクステンションを行なった場合・・・

エクササイズのパフォーマンスには、全く影響はなかったそうです(^^;

エクササイズにおけるBCAAの役割は少なく、パフォーマンスを上げるためにBCAA飲料などを飲むという目的ではあまり効果的であるとは言えません。

もしそのような謳い文句でBCAA飲料を宣伝しているメーカーがあったら、ちょっと微妙に思っていただいていいと思います。

じゃあ筋トレ「前」にアミノ酸やたんぱく質を補給するのが無意味なのか?

というとそうでもなかったりします。

確かにパフォーマンスは「その場では」あがらないかもしれません。

しかし、皆さん、そもそもたんぱく質やアミノ酸て何のために飲んでいます?

筋肉つけるためですよね?

筋トレをした直後というのは、皆さんもご存知だと思いますが、筋肉がたんぱく質を合成させる感受性がとても高まるのです。

このタイミングでたんぱく質が体内にあるというのはとても重要です!

実は、筋トレ直前に必須アミノ酸(BCAAに限らない)を飲んでおくと、筋トレ後に摂取した場合よりアミノ酸の骨格筋への運搬速度と吸収速度が高まることが複数の研究により証明されています。

ここで誤解のないように言っておくと、じゃあ筋トレ後より前の方がいいのか?というステレオタイプな考え方はよくないということです。

筋トレ「後」に飲むのも非常に多くのメリットがあります!

つまり・・・・筋トレ「前」も「後」も飲む!

これがベストなのです。

そしてですね・・・・これアミノ酸の場合なんです・・・

プロテインじゃないんです(^^;

エクササイズ前に必須アミノ酸を飲んだ場合、必須アミノ酸濃度が安静時より100%まで増加するのに対し、ホエイたんぱく質では30%しか増加しなかったそうです。

活動中の筋肉へのアミノ酸の運搬に関しては、アミノ酸サプリメントでは7.5倍に、ホエイたんぱく質では4.4倍にとどまるそうです。

このへんはどうしても消化吸収がアミノ酸サプリメントの方が早いので、いくら消化吸収の早いと言われるホエイでもさすがにかないません。

まあ、その分高価なんですが・・・(^^;

個人的には一般レベルの筋トレトレーニーならホエイプロテインでももちろん十分だと個人的に思っております。

こういうこと書くと「ホエイじゃダメなんだ」とすぐ考える人いるのであんまり書きたくないんでせすよね・・・2番じゃダメですか?(^^;

本当に「ホエイでもダメではない」というところは強調しておきます!

「筋トレ後」に飲んでいる人は多いですが、「筋トレ前」も、筋肉つけたい場合にたんぱく質を摂取しておく事はとても大事です!!

「筋肉痛は筋トレ後のタンパク質摂取で抑えられるのか?」

ここでは「筋肉痛は筋トレ後のタンパク質摂取で抑えられるのか?」というテーマでお届けしていこうと思います。

筋肉痛をタンパク質とっただけで抑えられるわけないでしょ?!

俺、筋トレ後プロテイン飲んでるけど普通に筋肉痛くるぞ?

という方も多いと思いますが・・・・

これ抑制効果が認められているんです!

アメリカ海兵隊が54日間の基礎訓練中に、トレーニング後わずか10gのタンパク質を摂取(糖質8gと脂質3gも同時摂取)した場合とそうでない場合を比較した研究があります。

タンパク質を接し湯していないグループはブラセボと言って「たんばく質が入っているよ」と言って、入っていない嘘の飲み物を摂取させている実験です。

そして基礎訓練期間中の筋肉痛をトレーニングプログラム最終日に測定した所、明らかにブラセボ(偽薬)を摂取していたグループに比べ、本当にタンパク質を摂取しているグループの方が筋肉痛の発症は優位に低かったそうです。

また、別の研究結果では、BCAA摂取もこの筋肉痛抑制や筋肉の回復に非常に役立つそうです。

しかもこの場合、筋トレ直後の摂取だけでなく、筋トレ前でも効果があるという事なんです。

研究内容としては、筋トレの初心者に体重1kgあたり100mgのBCAAを「筋トレ前」に摂取させてトレーニングさせた場合、もしくは体重1kgあたり10mgを一日に4回に分けて摂取したケースがあります。

さらに、筋トレ経験者は一日体重1kgあたり42mg(朝・夕21mg 2回に分けて摂取)を4週間に渡って投与したケースです。

これらの研究では、いずれのケースも筋トレ後の筋肉痛の指標である血清クレアチンキナーゼ濃度を測定した所、BCAA群はブセボ群に比べてトレーニング後、トレーニング中も優位に低いという報告がされています。

さらに筋トレ後の筋肉の回復においても、筋グリコーゲンの補充、筋肉痛の軽減、さらに筋肉の損傷を示す血清マーカーの低下、その全てにおいて効果が認められたそうです。

筋肉痛を抑えて素早く筋肉を回復させて、次のトレーニングにも万全な筋肉のコンディションで臨みたいという方は、ぜひBCAAの摂取を普段から行い、トレーニングしていくようにすると良いでしょう!

筋トレ後にタンパク質は何g取ったらいいの?

まず、「ネットプロテインバランス」というものからお話ししようと思います。

何ですか?・・それ?・・・

という方も多いと思いますが、これは「タンパク質の分解(筋肉の分解)」と「タンパク質の合成(筋肉の合成」の差し引きのバランスです。

勘違いされている方も多いですが「筋肉の分解」と「筋肉の合成(筋肉が作られていく)」のは、「常に同時に起こっている」と思った方がいいです。

つまり筋肉は「どこかで作られていて」「どこかで分解されている」ものなのです。

ピンとこないかたも多いと思いますが、皮膚に例えるとこれはわかりやすいと思います。

表面は常に「垢」となって分解されていくのに対し、内側からは常に皮膚が作られていて、結果的に皮膚の厚さは常に同じ・・・

みたいな感じで捉えていただけると少し分かってもらえると思います(^^)

ちなみに、これは筋肉だけでなく、骨や脂肪などにも同じことが言えます

もちろん「筋肉つけてえ」って方は、この「ネットブロテインバランス」がプラスに作用しなければなりません。

そしてこれもよく勘違いする方多いことがあります。

それは筋トレしている最中は、この筋肉の合成スピードは高まることが知られていますがしかし、同時に分解スピードも高くなり、筋トレだけではこの収支、つまりネットプロテインパランスはマイナスになります。

筋トレした後、パンプアップしている状態にニンマリして「筋肉ついたかも」と思う方多いと思いますが、実はそれはパンプしているだけ(血流が集まっているだけ)で、その時点では筋肉量はむしろマイナスの方向に向かっていると思った方がいいです(^^;

なので、素早く筋トレ後に栄養摂取して、このネットプロテインバランスをプラスに持っていく事が大事なのです。

まず筋トレ後に「糖質」だけを採った場合にどうなるのか?

この場合、分解スピードは弱まるそうです。

そして筋肉の合成にはほぼ全く改善は見られないそうです。

ちなみに投与した糖質量は体重1kgあたり1g、筋トレ後1時間で摂取とのことです。

筋トレ後に必須アミノ酸の摂取した場合

これに対して、筋トレ後に必須アミノ酸の摂取した場合は有意にネットブロテインバランスはプラスになり、非常に効果が大きいという結果が出ています。

まず、これらの研究で筋トレ後に、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種をそれぞれ22g摂取した場合にその比較もあります。

それによると一番優秀だったのはやはりホエイだったそうです。

そして、興味深いのは、通常ソイプロテインよりカゼインプロテインの方がポピュラーではありますが、ソイプロテインの方が筋肉の合成に関しては優秀なスコアを示したそうです。

研究者によると、ここはカゼインの吸収スピードの遅さが原因ではないかと見られています。

また、ここで勘違いしてはいけないのはあくまで「筋トレ後の摂取」の比較であり、緩やかに吸収されるカゼインプロテインの特徴を生かした摂取の仕方もありますので、ケースによって使い分けるのがよろしいと思います。

タンパク質を何グラムとった場合が最も筋肉の合成が高いのか?

ここで本題ですが、ではタンパク質を何グラムとった場合が最も筋肉の合成が高いのか?最もネットプロテインバランスがプラスになったか?です。

実験では下半身のワークアウト後に、0g, 5g, 10g, 20g, 40gの卵タンパク質を含むサプリメント摂取をし、4時間後に渡り筋肉の合成を測定した結果・・・

平均複合筋タンパク質の合成(要するに筋肉の合成)は、20gの摂取の時が最大限に促進されたそうです。

つまり40g摂取しても20g摂取した時より効果が高いか?というと、そういうことはないとこの研究では結論づけられています。

(McMasterUniversityの研究による)

そして研究では、やはり比較的吸収の早いタンパク資源が用いられていることに注目していて、カゼインのような吸収の遅いタンパク質にはこの数字は適用されない可能性が高いことも示唆されています。

最後に、糖質だけではダメでしたが、糖質とタンパク質を一緒に摂取することにより、ネットブロテインバランスのプラスは最大になるそうです。

この研究で最も吸収の早いホエイで研究されなかったのが残念ですが、筋トレ後は20gのタンパク質摂取になるようにブロテインを摂取し、さらにバナナなどで糖質を同時に摂取することがオススメになります!

色々書きましたが、よろしければ色々ご参考にしてください(^^)

ではでは!

参考文献 NSCA Strength&Conditioning journal 2015年 8-9月号

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