皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「スピードアップ」トレーニングをいろいろとまとめていこうと思います。
「スピードアップをするのに大事な筋トレは?」
まずスピードアップしたい場合はどこの筋肉をメインに鍛えたら良いか?という事からです。
これは主に2カ所です。
それは「股関節周辺」と「ハムストリング」の2点になります。
あれ?膝周りは?と思う方もいるかもしれないですが、スプリントにおいては明らかに膝周りの筋肉より股関節周りの筋肉を鍛える方が重要です。
股関節の筋肉でスプリント面で必要なのは、
- 股関節屈筋群(脚を前方に上げる筋肉)
- 股関節伸展筋群、(股関節を伸ばす筋肉)
の二つです
股関節を曲げる筋肉(主に腸腰筋)が強いと脚のリカバリーが速くなり、ピッチを速くする効果があります。
股関節を伸ばす筋肉(主に殿筋群)が強いと身体を前方に推進させる力が強くなり、加速時とストライドの長さを長くする効果があります。
スプリンター同士を比較するとサブエリートスプリンターよりエリートスプリンターの方が股関節を伸ばす筋肉が強く、さらに速く股関節を伸展できるというデータがあるそうです。
さらに、ハムストリングはある意味で大臀筋群より大事です。
どういう意味で大事かというと、ハムストリングの弱さはスプリントの「あしかせ」になってしまう可能性が高いのです。
ハムストリングは遊脚期・・・つまり脚を後ろに蹴って地面から離れて、宙を舞いながら前方に、さらに脚が前に伸びていく時にハムストリングにかかる負荷は最大になります。
この時が一番「怪我を起こしやすい」のです!!
オリンピック等でも短距離の選手がトップスピードにさしかかった所で腿裏をおさえて走れなくなるシーンをみなさん一度は見た事があると思います。
ハムストリングが「伸ばされながら負荷がかかっている」いわゆる筋トレでもっとも負荷のかかると言われる「エキセントリック」な状態に陥る時に怪我が起こりやすいのです。
ては、そこでどんな筋トレをしたらいいのか?です。
股関節に関しては、
- スクワット等を「重い重さで低速でトレーニング」すること
- プライオメトリックエクササイズやSAQトレーニングのような「低い負荷で高速トレーニング」すること
の「組み合わせ」がもっとも効果的です。
具体的な研究データとして高負荷低速トレーニングだけを行なった場合20mの加速タイムは2.9%向上するのに対して、低負荷高速エクササイズ＋で4.3%向上したという物があります。
またクリーンなどの爆発的エクササイズは10mスプリントにおいて平均値を秒速5.19mから秒速5.38mに向上させたというデータもあります。