皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はちょっと違う趣向のお話をご紹介しようと思います。
それは、「ウォーミングアップでスクワットをやると、その後のスプリントのタイムは向上する」というお話です！(^^)
いやいやいやいや・・・・ちょっと待ってよ野上さん！
スクワットって、バーベル担いて必死であげるあのスクワットでしょ?
そんなもんスプリントの前にやったら、足がガクガクしちゃって、タイムなんて出るわけないじゃん！
というお声が、モニター越しに聞こえてきそうですが(^^;
これ、本当なんです。
活動後増強法(PAP)
「活動後増強法」というものがあります。
これは、筋肉を一旦高出力させると、その後一定の休息時間を設けると、めっちゃ速く動けるという特性のことを言います。
もっともわかりやすいのは、野球のバッターが、ネクストバッターサークルで、バットの先に重りとなる輪っかのようなものをつけて素振りをしたり、バットを2〜3本持って素振りをしてから、バッターボックスに向かうシーンを見たことがある方もいると思います。
あれは、あらかじめ重いものを振っておいて、普通のバットを振ると「軽く感じ」スイングが速くなることを狙って行われるものです。
「活動後増強法」とはまさにこれを言います。
いやいや、でもスクワットでしょ? アップでやるにはハードすぎない?
と思われるかもですが、これ色々な研究でちゃんとタイムアップの成果が出てるんです。
ただしやり方にはある程度のルールがあります。
つまり「闇雲に行う」と思った結果が出ないという研究結果もあります。
まず、行うスクワットは「高負荷」であることです。
次に回数は「少なく」です。
まあ、高負荷でやれば自然と回数は少なくなるのですが、やってもせいぜい3回くらいしか行えない「高負荷」で「低回数」の実施が推奨です。
セット数はせいぜい1〜3セットくらいになります。
そして、次に大切なのが「休息時間」です。
これは最低でも4分以上、間を空けなければなりません。
スクワットなどの運動をすれば当然疲労は残ります。
しかし、時間とともに疲労は回復します。
と同時に高出力な筋肉の活動による増強効果も時間とともに喪失してしまいます。
しかし、これ、実は時間の経過とともに疲労の方が早く回復するのです。
疲労が回復して、筋肉の増強効果はまだ残っている「最も美味しい時間帯」にスプリントをすると、タイムが縮まる効果が得やすいのです。
それがちょうど4分から8分くらいの間だと思ってください(^^)
また、これは筋力の低い被験者よりも筋力の高い被験者の方が、効果が得やすいという報告もあるようです。
なので、やっぱり普段からのトレーニングでもスクワットで「ベースの筋力を養っておく」ことは大切です。
まあ、現実的にはトラックのすぐ横にスクワットラックを置いてスクワットするとかはちょっと難しいかもしれませんが、よろしけれぱご参考にしてくださいね(^^)
次のページでは「アップでスクワットすると、スピードが上がる?」の各研究事例を色々とご紹介したいと思います。