体幹トレーニング

体幹トレーニング 色々いいとこ取り?トレーニングメニューご紹介!

四つん這い系トレーニング

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です
今回ご紹介するのは、「動的体幹トレーニング」と「静的体幹トレーニング」ののミックスです。
まず皆さんがご想像される、いまちまたで大流行の「体幹トレーニング」というのは、従来の「動的体幹トレーニング」よりも「静的な体幹トレーニング」をイメージされる方が多いと思います。
なぜかと言えば、従来のシットアップ・・・・
いわゆる普通の腹筋は、もう昭和の時代から行なわれている(もっと前?)、伝統的なトレーニングであります。
それに対してプランク(フロントブリッジ)を代表とした静的体幹トレーニングプログラムが流行りだしたのはここ数年です。
「体幹」という言葉が流行りだしたのと同時期ということもあって、どうしても体幹トレーニングといえば「静的体幹トレーニング」を思い出す方が多いようです。
またもう一つの静的体感トレーニングが流行した理由に、静的体幹トレーニングは動的体幹トレーニングでは鍛えられないような部分が鍛えられるという側面も強いです。
その「特別なトレーニングをしている感」と「体幹」という魅惑のフレーズの相乗効果から、静的体幹トレーニングの方が「おれ、いま体幹やってる感!」が強いのだと思います。
また静的体幹トレーニングでしか鍛えられないとはどういう事かというと・・・
シットアップ、バックエクステンションといった、昔からある腹筋、背筋運動の特徴として、身体の片方(主に足首)を固定して、もう片方を動かし(主に上半身)、その動作の中心ポイント付近の筋肉を鍛えることがあげられます。
それに対して、プランク(フロントブリッジ)、サイドプランク(サイドブリッジ)、ヒップリフト(バックブリッジ)というこれらの種目は、固定する部分が2点(脚と上半身のどこか(肘等)になります。
すると動的エクササイズとはまたちがった箇所から負荷をかけられるという特徴があります。
(もちろん筋肉の動きも微妙に違う)

でも・・・実際には動的体幹トレーニングでも十分なんです(^^;
筋トレのいろいろな研究の中での定説として、動的なエクササイズ(アイソトニックトレーニング)と静的なエクササイズ(アイソメトリックトレーニング)とでは、あきらかにアイソトニックトレーニングの方が筋肉に対して肥大などの効果は高いというデータがあります。
なので色々な僕のブログ記事の中にも、ちょいちょいこの理由から動的体幹トレーニングでも全然大丈夫ですよ!という事を繰り返し言わせていただいて書かせていただいいます。
で、ここからが本題ですが、今日は、その二つの「良いとこ取り」をしようかなと思うのです。

つまり両方のストロングポイントを合わせて最強の腹筋プログラムを行ってみようというのが今回の記事のポイントです。

どういう事かというと、「静的体幹トレーニングのフォーム」でそのまま「動的体幹トレーニング」をしようという物です。

二つの「良いとこ取り」トレーニング

まずプランクのスタート姿勢をとります

このスタートポジションになったら、そのままおへそを、床に触れるように身体を反らします。
両肘は床に立てたままですよ!
こんどは、そのままお尻を上げていき身体を「くの字」にします。
そうしたらまた、おへそを、床につけます。
そう、プランクの体勢のまま腰(お尻)を上下させて静的なフオームで動的体幹トレーニングを行なうのです。
サイドプランクも全く同じです。
スタートポジションになったら、骨盤の横をまず床につけ(肘をついているのはそのまま)、こんどはその腰を天井の方迄上げていき、また降ろすを繰り返します。
バックブリッジも同じ理屈で、バックブリッジの体勢から、やはりお尻を上下させるようにしましょう!

回数(時間)としては、プランクで2秒1回上下させるのであれば30回行なうと1分、3秒で1回上下のややスロトレで行なうのであれば20回で1分ということになります。
これでセット間インターバルを1分とするとあわせて2分。
3セットで6分。
サイドプランクも同様に行なうと6分×左右で、合計12分、
バックブリッジで行なう場合は、回数は背中とお尻の筋肉は強いので、プランクの倍にして2分エクササイズの1分休憩×3セットで9分。
6分+12分+9分=27分!
体幹だけで約30分のプログラムの出来上がりです!
これだと、動的エクササイズの長所と静的エクササイズの長所をうまく融合させて実施する事が可能です。
ただし、ここで注意は、ではこれだけやっていればいいのか?最強プログラムだからいいんじゃね?というと、そう簡単でもありません(^^;

トレーニングはいろいろな側面から行ない、いろいろな能力を伸ばそうとする事が大事だったりします。
例えば、動的体幹トレーニング、静的体幹トレーニング、ミックストレーニングをそれぞれ順番ずつ、順繰りにトレーニングさせるといろいろな体幹の能力をその都度トレーニングできます。

できればいろいろチャレンジしてみていただきたいなと思います。

「劇的に」体幹の「筋肉の動員量」を増やすテクニック

さらにここで「劇的に」体幹の「筋肉の動員量」を増やすテクニックをご紹介したい思います。

前述の内容にあと一工夫を加える事によって、「劇的に」体幹の「筋肉の動員量」を増やすテクニックがあります。
トレーニングの内容はシンプルに、お腹側はプランク、もしくはその上下運動、脇腹はサイドプランク、もしくはその上下運動、背筋とお尻はバックブリッジとやはりその上下運動で行きます。
まず、一番お手軽な強度の上げ方は、これらの運動を「片足」で行なう事です。
これをいきなり動的で行なうのはかなりしんどいですので、まず静的な・・・
つまり普通のプランクとサイドプランク、バックブリッジでそれぞれ片足をあげて行なってみましょう。

サイドプランクはそもそも片足じゃないの?という疑問をもたれる方も多いと思いますが、サイドプランクの場合は、上側の脚を天井の方にあげて行ないます。
さらに、もうひとテクニックがあり、「片腕で行なう!」という選択肢も生まれます!

この時身体は出来るだけ床と平行を保つようにしましょう!
内容としては、プランク片足30秒×両足=1分&1分休み=2分×3セット=6分
サイドプランク1分&1分休み×両サイド=4分×3セット=12分
バックプリッジ片足1分×両足=2分&1分休み=3分×3セット=9分
前部合計27分・・・まあ30分弱の体幹のみのプログラム完成ですね。

さらに道具を使ってみる

次にここからちょっとした「ギア」という程のものではないですが道具を使いたいと思います。
簡単です!
テニスボールか野球のボールを2個用意します。
足をそれに乗せて行ないましょう!(^^)
専門用語で「不安定なサーフェス」というのですが、この不安定なサーフェス上で静的体幹トレーニングをしていただくと、ふらふらしている物を固定させる筋肉が動員されるので、強度がとても大きくなるんです。
例えば、同じ重さでプレス系のトレーニングしていても、軌道が固定されているマシンのプレストレーニングから、バーベルでのベンチプレス、そしてダンベルプレスと軌道が自由なエクササイズになるにつれて、強度が上がっていく(同じ重量でも上がらなくなっていく)ものです。
これは、軌道が安定しているマシンから、バーを安定させなければならない筋肉の動員、そしてさらにダンベルという限りなく軌道が自由な重量物を「軌道を固定させながら動作しなければならない」筋肉の動員の必要が生じるために、どんどんきつくなっていくんです。
テニスボールや野球のボール、もしくはゴルフボールでもいいので、動作の土台となるポイントを不安定にしていただく事によって、運動強度は簡単に高まります。
順番としては、片足で静的トレーニングすることに慣れたら、片足で動的トレーニング!
次に両足で不安定なサーフェスで静的トレーニング、慣れたら不安定なサーフェスで動的トレーニング
さらに不安定なサーフェスで片足静的トレーニング、不安定なサーフェスで片足動的トレーニング
というステップで徐々に強度を上げていきましょう。
なんか若い方はせっかちなのでいきなり全てためしたがるでしょうが、一つのセッションが約30分、各筋肉を3セット動かすのを忘れないようにして下さいね。
(片足ずつやる場合は片足30秒で大丈夫)
なので、毎週上記の一つの強度を選択していただいて各3セットしていただくだけでしばらく体幹トレーニングのバリエーションに困る事はないでしょう!
最初にも書きましたが、基本の動的エクササイズも忘れないで下さい(シットアップ、バックエクステンション、サイドベント)

いろいろなバリエーションの体幹トレーニングをとりいれて、いろいろと「体幹」鍛えていきましょう!
ではでは!

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インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

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