皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「股関節を動かしやすくするドリルやストレッチ」を色々とご紹介したいと思います！
ここを意識して動かす事はスピードにおいてはとても大事な部分です。
股関節はスピードを司る源です。
しっかりと動かしやすくするようにしましょう！
グランドでできる股関節エクササイズ
ウォーキングニーアップ
まず最初に大腿部への意識つけのドリルとしては、両手を前にのばしてもらって、歩きながら膝を一回一回伸ばしている手にぶつけながら歩きましょう！
もちろん痛くない範囲でですよ(笑)
次に股関節を意識して走る為のドリルですが、もも上げをしながら歩きます。
その時に、あげたももを両手でつかんで胸に一回一回しっかりと引き寄せるようにしましょう！
そのためちょっとゆっくり歩く事になりますが構いません！
まずは股関節、大腿部をしっかりと動くように意識づけドリル試してみて下さい！
ウォーキングニーエクステンション
次のドリルは、片方の足で少し高めにもも上げをします。
次にそのままあげた脚の膝を伸ばして脚を前方に押し出します。
この際、脚を伸ばす時は踵から前に押し出すようなイメージで動作するようにしましょう!!
脚を伸ばしたら素早く足を下に着地します。
このときの着地は踵からではなく足裏の前方から着地するようにしましょう！
このときの注意ポイントとして腰が落ちないように気をつけて下さい！
スタンディングバックキック
さらにもう一つのドリルは、かけっこのスタンディングスタートの形をとります。
クラウチングスタートじゃないですよ。
小学生のかけっこのスタートポジションの形です。
この体勢から「前脚」を胸に引きつけるようにもも上げをしたら、そのまま「後ろ」に脚を伸ばして行って下さい。
着地したら反対の足で行いそのまま後ろに進んで行くようにします。
この時も脚をあげた時は腰が落ちないように気をつけるようにして下さい。
両方のドリルとも脚を伸ばす時はキックするイメージではなく、あくまで「伸ばすイメージ」で行いましょう。
両方とも股関節の可動域を広げるドリルですのでぜひお試しください！
スピードアップに欠かせない股関節の可動域をあげる「動的ストレッチ」を3つ程ご紹介
まず一つは、相撲の「四股」を踏むような形で脚幅を広くとり腰を落とします。
そのまま身体を前に倒して両手で足首を持ちます。
肘は膝の内側に添えるようにしてみて下さい。
そのままの体勢で身体を左右にゆっくりと動かします。
動かし方は
- そのまま股関節を動かし腰を左右に水平に移動させる
- 脚の幅を肩幅より広くして立ち、身体を前屈させて両手で床を触る
- そのまま身体をゆっくりひねって両手で片方のつま先に触れる
です。
最後は床に手をついたまま左右に思いっきり開脚をします。
お尻はつかないです！
そうしたら踵がついている所を支点に身体を前後に移動させます。
特に前に移動した時に股関節の前面がかなり伸ばされている感覚があると思いますが、これを何回か繰り返しましょう。
全て「動的ストレッチ」なので、じっと伸ばすのではなく動かしながら股関節をいろいろな方向に伸ばして行くようにして可動域を広げて行きましょう！