本番前にスピードを上げたい
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「本番前、ここぞ！ と言う時にスピードを上げたいとっておきの方法！」と言うテーマでお届けしたいと思います。
日頃のきついトレーニングの成果を、さあいよいよ出すぞ！
と言う「本番」を迎える時に、いつものようなパフォーマンスを発揮できるのか?
いやいや、いつもどころか「いつも以上のスピード」を出せないものだろうか?
そんなことを思ったことが、1回や2回誰でも思ったことがあると思います。
中には「そんなこと試合のたびに思っているよ！」と言う方もいらっしゃるでしょう(^^)
しかし実際そんな都合のいいことなんてあるわけない！
無理でしょ！ そんなこと！
と思っていませんか?
いやあ、わりと・・・あったりするんですよ・・・これが・・・
「事前高負荷法」もしくは「活動後増強」なんて一言われているものです
みなさん多分テレビなどで1回くらいは見たことのある、実はお馴染みの方法です(^^)
プロ野球でネクストサークルのバッターが、バットにバットリンクという「重り」をつけて素振りをするバッターの姿を見たことありませんか?
そう、あれです！
筋肉というのは1回でも高い出力を発揮すると、その後の数分間の発揮筋力が高まります！
その理由は筋肉の細胞内で収縮司令を出すカルシウムに対する感受性の向上や、上位中枢の運動司令の神経促通によると考えられています。
そして、この生理作用をスポーツにうまく応用することができます。
先ほどのバッターのように、本番前に競技の動作に「大きな力発揮」を行なっていく方法です。
重たいバットでスイングして強い力を発揮しておくと、スイング動作に動員される筋肉の力発揮を高めることができ「バットが軽く感じる」・・・
わりと誰でもこのような経験をしたことあるのではないでしょうか?(^^)
ウエイトトレーニングをしている方なら、例えばスクワットやデッドリフト、ベンチプレスをピラミッド法で行なっている際に、ピークの重さをやった次に少し軽い重さでセットをこなす際、重さを上げていった時にやった重さなのに、下ろしていく時はやたらと軽く感じる時・・・ありますよね(^^)
もちろん注意点もあります!
まず・・・・やりすぎて疲れないようにしてください(^^;
台無しですから(^^;
また「ちょっと間」をあけてちゃんと筋肉を回復させてから本番にのぞむようにしましょう(^^)
この「事前高負荷法」は一時的に筋出力を高めるために行う方法であって、これそのものは筋トレではありません！
あと投球動作のようなデリケートな動作では怪我を誘発してしまう可能性が高いので「重いものを投げる」と言った方法はお勧めできません！(要注意です！)
「スプリント前に〇〇を行うとタイムが速くなる」まとめ！
スプリントの前に筋肉に色々な種類の高い出力を与えた後、スブリントタイムが向上したのかどうかについて色々な研究があります。
事前にどんな種類の運動をさせて筋肉に高い出力をさせたかというと
- スクワット
- クリーン
- プライオメトリックトレーニング(ジャンプ系トレーニング)
- スレッドプル(重いものを引きずって走る)
でした。
ここでは全体的な傾向についてまとめてご説明しようと思います。
まず、スクワットに関しては流石に研究例が多く、概ねタイムや平均スピートが上がったという報告が多いです。
ただし、闇雲にやっても効果は出ないようです。
まずも効果が出たというものに共通しているのは
- 強い負荷を与える (90%1RM)
- 回数は3回ほど
- セットは1セット程度
- 長めの休憩時間 (4分〜8分ほど)
という要素がすべて揃っているときに、この効果が見られるようです。
低い強度だと効果が現れずらく、多すぎるセット数や短い休憩時間だと、疲労のためタイムが出づらいようです。
次にクリーンですがこれもある一定の条件が揃うと効果が出やすいようです。
クリーンはスクワットよりもより瞬間的な動作ではありますが、その要素についてはスクワットとそれほど大きくは変わらないようです。
しかし、これらのバーベル系の種目の難点は、実際のスプリントのすぐそばにバーベルを持って行くことは難しく、ちょっと現実的でないところです。
それに対して、各種ジャンプ系エクササイズは比較的簡単にできることから非常に現実的な手段です。
この各種ジャンプ系エクササイズも色々な種類のドリルがありますが、これまた闇雲に色々やっても効果は出づらいようです。
各種ジャンプ系エクササイズに関しては
- 種目はデブスジャンプやオルタネットリッグバウズのような高強度ジャンプ種目であること
- 回数は3〜5レップほど
- セット数は1〜3セット
- 休憩時間は4分〜10分ほど
という条件でタイムの向上が出やすいようです。
最後にスレッドプルという重いものを引きずって走った後は、タイムに影響したのか?という点ですが、これはあまりタイムに影響は与えなかったようです。
結果として、現実的な運用にはスプリントの前に高強度のジャンプ系ドリルを行い、数分経ってからタイムトライアルにのぞむと比較的タイムに良い影響が出やすいと言えます。
色々と書きましたがよろしければ色々とご参考にしてください(^^)
ではでは！