皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今回は「腕太くしてえ！って方へ」上腕三頭筋特集！でいきたいと思います!!
上腕三頭筋を鍛える理由
どうしても腕というと男性の多くの方は「でっかい力こぶ」をイメージされる方も多いと思います。
ジムでも「二頭筋ってどう鍛えるんスカ?」とか「腕太くしたいんっすけどカールってこれでいいんっすか?」というご質問を若い男性から頂く事が多いです(^^)
しかし、実は腕を太くしたいのであれば、実は鍛えるのは力こぶのある「上腕二頭筋」ではなくて、その後ろ側の「上腕三頭筋」の方に着目したほうがいいんです。
何故かというと腕に占める筋肉の割合が圧倒的に上腕三頭筋の方が多いからです！
よくジムのメンバーさんに言うのですが「ちっちゃい筋肉を目一杯鍛えて、いくら大きくしたって大きな筋肉がちょっと大きくなっちゃえばそれにはかなわないことが多いんですよ」と言います。
腕も同じで、ちっちゃい二頭筋をいくら大きくするよりも、もともと大きい三頭筋を大きくした方が腕周りは太くなりやすいのです。
(もちろん両方やるの事が基本ですが(^^))
上腕の筋肉の三分の二は上腕三頭筋が占めています。
ます腕を太くしたかったら上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう!
トライセップスエクステンション
これは仰向けに寝ていただき、バーベルを狭く持ち肘だけを曲げて、バーをおでこに近づけてまた上げるという種目です。
単関節運動ではありますが、これはかなりエキセントリック(筋肉が伸ばされながら負荷がかかる)な種目なのでものすごく筋肉痛になりやすいです。
また結構、使用重量も三頭筋の中では重い重量を扱いますのでお勧めです。
ただし、欠点もあります。
それは使用重量の重く出来る反面「とても肘を痛めやすい」という側面もあります。
またトライセップスエクステンションをやっていって、きつくなって、もう上がらない！
・・・・・となったときの対処法ですが、そうなったら「あげなくて良い」ので「下ろすだけのトレーニング」をします！
どういう事かというと、手を伸ばした状態から、おでこに向かってバーベルをゆっくりと降ろしていき、おでこに触れるかふれないかの瞬間に「バーを胸迄引っ張り」ます。
そしてその胸の位置から「プレス」でバーを押し上げて腕を伸ばし、再び額に向けてバーをゆっくり下ろしていきます。
つまりナローグリッフのプレス(これも立派な三頭筋のトレーニング)とトライセップスエクステンションの下ろすだけの運動を組み合わせて行なうのです。
これは三頭筋が効いてしまって、もう上がらないという状態からの最後の追い込みトレーニングとしてはとてもオススメな種目です。
かなりしんどいですが、効果抜群なのでぜひお試しください！
トライセップスプレスダウン
これは上からケーブルが垂れているマシンに、アタッチメントをつけ、肘を固定しながら「腕を下に伸ばす」種目です。
ポンイトは、上体はやや前傾で、重量をうけとめるようなイメージで行いましょう!