肩・腕の筋トレ

ダンベルショルダープレスの正しいやり方や注意点

ダンベル

ダンベルショルダープレスの正しいやり方や注意点

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「肩」のトレーニングをご紹介したいと思います。

肩にも色々と種目がありますが、その中でも「ダンベルショルダープレス」について色々とご紹介いたします。

まずは基本からですが筋トレの基本は、

  • 多関節運動から
  • 扱える重量の重い順番

にトレーニングからすすめていくことにあります。

これはまず筋肉が疲れて動かなくなってしまう前のフレッシュな状態の時に出来るだけ多関節運動の使用重量を伸ばしたいと言う思いからこの順になっています。

そして三角筋を鍛える多関節運動の代表種目はバーベルによる「バックショルダープレス」です。

これはバーベルを頭の後ろで構えそのまま上にバーベルを押し上げる運動です。

これは僕のジムでの個人的な指導法だと前置きした上で「バック」ショルダープレスをいつもお勧めしています(^^)

「フロント」ショルダープレスではないんです。

「フロント」ショルダープレスは高重量を行おうとするとどうしても身体が反ってしまうので体幹にものすごい負荷がかかってしまいます。

そこでどうしても体幹に垂直に負荷がかかりやすいバックショルダープレスの方をお勧めしちゃうんです。

ただ、バーベルがない場合はもちろんダンベルでもOKです!

特に肩はダンベルがとても大事になってきます。

ダンベルプレスは頭の前か後ろから上げるということが問題にならないのでとてもお勧めになります。

「オンザニーテクニック」」について

ショルダープレスをバーベルだはなく、ダンベルで行う・・・

ジムなどでは非常に多くみられるシーンだと思います。

個人的には肩の種目としてバーベルショルダープレスを行うのもありといえばありなのですがダンベルで行うほうがメリットは多いように感じています。

特にダンベルで行う場合バーベルと違い、背もたれのない普通のベンチ台で行ってもそれほど危険ではない点がとても好ましいです。

なぜならダンベルであれば「顔の前」を通過させるか「頭の後ろ」に通過させるのかという問題がなく、「頭の横」を通すことができます。

したがってトレーニングをしていても非常にバランスが崩れづらいのです(^^)

そのためもし座れるベンチ台(椅子などでもあり)があればダンベルプレスをする場合ぜひ座って行ってもらいたいと思います。

但しこの場合ダンベルをスタートポジションに持ってくるのに一苦労します(^^;

そこでダンベルをスタートポジションに適切に持ってくる「オンザニーテクニック」というものがあります。

「オンザニーテクニック」のやり方

まず基本動作ですが、ベンチ台に座りダンベルを腿の上に乗せます。

ここから「足でダンベルを持ち上げる」ようにして、一気にスタートポジションまでダンベルを持ち上げます。

ダンベルオンザニー

危険ですので、必ず片方ずつ行うようにしましょう!

ダンベルが重たい場合は、足で一旦「床を蹴る」ようにして反動を使うのもOKです。

ダンベルショルダープレスの注意点について

参照元 日本トレーニング指導者協会JATI Express

姿勢

ダンベルを担ぎ上げたら肘を開き、ダンベルはグリップ部分が耳の高さになるようにします。

そしてこれは構えだけでなく、動作中も気をつけてもらいたいポイントですが「上腕が常に床と垂直」になるようにします。

「手の真下に常に肘が位置する」と言えばわかりやすいでしょうか?

もちろんこれは前から見た場合だけでなく、横から見た場合も同様です。

常に上腕は床と垂直を保ち、どの方向から見ても傾いていないことが大切です。

動作

肘を伸ばしていきながらダンベルを頭上に挙上します。

腕を伸ばしたらスタート位置までゆっくりとダンベルを下ろします。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

呼吸法

基本はダンベルを上げていくときに「吐き」下ろしていくときに「吸い」ます。

ただし高重量で行う場合下ろしていくときに「吸う」のは同じですが、上げていくときはスティッキングポイント(最もあげるのにきつく感じるところ)息を止めそこを過ぎたら「吐く」呼吸法もOKです。

注意ポイント

身体も「床と垂直を動作中保つ」ことが大切です。

肩が後方に移動し腰が過度に反った状態にならないように気をつけましょう。

特にこれはどうしてもこの写真のように「上を見る」と起こりやすいエラーです。

ダンベルショルダープレスに限らず、ショルダープレス系のエクササイズは顔は正面をキープして体幹を垂直に保ちやすようにすることはとても大切です。

どうしても「上を向く」と体が反ってバランスを崩しやすくなりますのでご注意ください。

ダンベルショルダープレス角度

また構えた時の注意ポイントですが「胸は少し「張る」ようにしましょう。

ここがすぼんでいると「猫背」となるため腰背部に過剰な負荷がかかります。

構えの時点で背筋のS字のカーブを意識しながら動作に入るようにしてください。

また肩が硬い方はダンベルを「前方」に押し出してしまう方もいらっしゃいます。

ただどうしても肩の可動域的にどうにもならないという方もいるかもしれません。

その場合は「背もたれ」のあるアジャストベンチという角度調整のできるベンチ台を使用しましょう。

このベンチ台の角度を90度より「やや寝かした」状態で行えばある程度安全にトレーニングすることができます。

鏡があるケースが多いと思いますので、自分の腕を上げ行った際に腕が床と垂直になるところにアジャストベンチの角度を合わせるようにしてみてください。

「ダンベルショルダープレスの修正ドリル」について

まずダンベルプレスでよく見られるフォームのエラーポイントとしては、

肩や頭部が後方に移動して腰が大きく反ってしまうという点が挙げられます。

原因としては、

  • 肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性の欠如
  • 体幹の姿勢姿勢支持能力の欠如

などが挙げられます。

トレーニーへの注意の指示方としては

  • 腹筋をたてに締めて
  • 胸を正面に向けて
  • あごを引いて

などが具体的な指示例となります。

ドリル的なものとしては、ポール(フォームーラー)を壁にたて、そこに背中を当てて、ダンベルプレスをするという方法があります。

ダンベルショルダープレス ドリル

もし、フォームローラーが無ない場合は、柱などを利用して行う方法もあります。

ダンベルショルダープレス ドリル

この二つは主に「体幹が後方に反る」のを防ぐドリルです。

やってみるとわかりますが、腰が反る方にはとてもやりづらく感じるものです(^^;

そういう意味では自分のフォームのエラーに気づきやすいドリルですので非常にオススメです(^^)

あとはダンベルを前方に押してしまうエラーもよく見られるケースです。

これは肩甲骨を丸めた状態でプレスをするとよくこういうケースになります。

こういうエラーを持っている方は、肩甲骨同士を寄せて胸を張って動作させることが大切です。

ダンベルショルダープレス フォーム

またその下に問題を抱えている人もいます。

どういうことかというと、骨盤が後方に落ちてしまい「腰が丸まっている」結果、背中肩甲骨が丸まってしまうというパターンです。

この場合の修正ポイントとしては「骨盤を立てる」ことが大事です。

そのためのキーポイントは「足を置く位置」です。

前方に足を放り投げたように座ると骨盤が後ろに倒れやすくなります。

足をぐっと手前に引き寄せて座ることで骨盤を立てやすくなります。

結果、背筋が伸びて胸も張りやすくなります。

こういうエラーを持っている方は是非試してみてください(^^)

ダンベルショルダープレス フォーム

また、肩甲骨自体の柔軟性や筋力バランスに問題点を抱えている方も散見されます。

そういう方は肩甲骨周辺のストレッチを十分に行うことと、筋力がアンバランスの方・・

特に腕を後方に持っていく筋肉群が弱い方はチューブやケーブルを使った下記のようなエクササイズがあります。

結構この方向への筋トレって普段なかなかやらないと思います。

筋力バランの悪さに心当たりがある方は是非参考にしてください(^^)

ダンベルプレスは垂直方向にダンベルを高く上げるエクササイズなのでフラフラしやすく難易度も少し高めのエクササイズになります。

怪我の予防のためにも上記の注意点を頭に入れながらトレーニングを進めていくようにして下さい(^^)

色々よろしければご参考に(^^)

ではでは!

関連記事 バーベルショルダープレスのフォームの注意点について

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