皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は腕太くしてえという方のために上腕二頭筋の筋トレを色々と御紹介をしたいと思います。
上腕二頭筋とは力こぶに当たる部分でありここを特に意識して筋トレをする方も少なくありません。
基本種目
バーベルカール
この筋肉は皆さんご存知?上腕二頭筋という筋肉なのですが、この筋肉を鍛えたい場合の基本種目は「バーベルアームカール」という種目です。
この種目の一番の注意点は、まず「肘」の動きです。
バーベルをあげる動作の際に肘を少しでも引いてしまったら、もうこのトレーニングの大半が台無しになってしまう位、上腕二頭筋筋への負荷が抜けてしまいます。
むしろバーベルを上げていく時に「肘は少し前に出しながら」行なうと二頭筋への刺激が充分に入ります。
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ダンベルカール
これはバーベルカールのバーベルの変わりにダンベルで行なう種目です。
そしてやはり微妙にチェックポイントが違います。
まず気をつけるポイントは小指です！
ダンベルを下に下げた時(腕が伸びている時)は、ダンベルの向きはバーベルを下に下げているときの角度(両手のグリップの角度が逆手で平行)より手の平が内に絞れているというか、親指側が少し前に出ている角度になります。
そしてダンベルを上に上げていく時に「小指からあげていく」ようにすると、かなりピンポイントに上腕二頭筋に効いてきます！
ダンベルカールでダンベルを上げきったときは、小指と親指は小指が親指より上にきている位に、手が絞れていると良いです。
また手首はなるべく反らさないように・・・・と言うより、むしろ少し手首を曲げて重さを受け止めるようにしていただいた方が良いと思います。
基本テクニック
「チーティング」
バーベルカールやダンベルカールで回数を重ねていって上がらなくなったら・・・・・
「チーティング」を使います。
チーティングというのは、筋トレの世界で言うと「反動」をつかって、疲れて上がらなくなった動作をもう何回か行なう事です。
この動作でバーベル、ダンベルが上がらなくなってくるとありがちなのは、上体を反らして反動をつけてあげようとしてしまう事です。
ある程度のところまでは上体を反らして行なうのですが、それでも上がらなくなったら「膝のクッション」をうまく使って身体を「下げる」ようにしてください。
カールの動作で疲れて来ると、だいたい肘の角度が90度くらい、前腕が地面と水平の角度くらいで動作が止まってしまうものです。
この止まってしまう場所を「重りをあげよう」とすると上体が反ってしまうのですが、必ずそれでもダメなところがやってきます。
その場合は「身体の方を下げて」やり過ごすようにするのです。
そしてチーテイングはいろいろ筋トレで利用されますが、実はあまり多用してはいけません。
せいぜい1～2回にとどめるようにしましょう!!
バーベルカールやダンベルカールに慣れたら・・
上腕筋というのをご存知でしょうか? ハンマーカールについて
あまり耳慣れない筋肉として上腕筋という筋肉があります。
これは上腕二頭筋の内側にある筋肉です。
この筋肉は、けっこう馬鹿に出来ず、面積としては上腕三頭筋、上腕二頭筋とそれほど遜色ないくらいの断面積を誇っています。
上腕のサイズ自体を増やしたいという場合、三頭筋、二頭筋以外に上腕筋を鍛える事はとても大事です。
この筋肉は二頭筋を下から盛り上げて腕自体のサイズアップにかなりの影響を与えるんです。
では、どうやったらこの筋肉を鍛えられるかというと、僕は「ハンマーカール」という種目をお勧めしています。
これはダンベルカールやバーベルカールと違い、ダンベルを「縦のまま」カールする種目です。
手首をひねらないため、二頭筋のピークを出さずに上腕骨の前の筋肉に刺激を入れる事が出来ます。
かなりマイナーな筋肉とマイナーな種目ですが、気になる方はチェックしてみて下さい！
コンセントレーションカール
これは片膝立ちになり、ダンベルを片手でもちます。
そのまま肘を立てた膝の「内側」にあてて固定して、ダンベルカールを行う種目です。
(よく膝の上においてやる方いますが、めっちゃ間違いですから！)
腕を太くしたい方へ!! コンセントレーションカール 正しいやり方について!!
プリチャーカール
プリチャーカールというのはカールする時に両肘を置ける専用の台の上に置き、肘を固定しながらバーベルカールを行う種目です。
プリチャーカールはストレートなバーよりもWバーと言う、くねくね曲がった形をしたバーで行うのが一般的です。
なんでそんなバーかというこれは先ほどの「上腕筋」の使用割合をバーベルで増やしたいからです。
両方のエクササイズのポイントは「肘を固定」して行うエクササイズだと言う点です！
しかし、そのため使用重量が軽くなる傾向にあります。
「腕を太くしてえ！」という方には、この種目はとても人気があります。
二頭筋はもう最初からこれをやる方も多いのです
が、筋トレの大基本は「重い物を扱える種目から行い、その使用重量を伸ばす事にまず主眼を置く」ことです。
重量が軽くなりがちなこれらの種目はできればファーストチョイスからははずす事が大事です。
どうしてもこれらの種目をやりたい場合は、バーベルカールで重い重量でやった後に「仕上げ的」に行う事をお勧めいたします。
ただでさえ胸や脚よりは軽い使用重量の腕の種目なのに、さらに扱う重量が軽い種目から始めて、ちまちまと小さくまとまったトレーニングにならないように気をつけましょう！
肘を固定すると「効いてる」感が半端なくなるので、ほんとにこの種目が大好きな方は多いです。
しかし「効かせる系」のトレーニングは「高重量系」の「後」に行うのが基本です！
ちょっとマニアな二頭筋のお話
まず伝説のボティービルター小沼さんの上腕二頭筋のお話をします。
小沼さんの二頭筋って、力こぶを作った時に、(ダブルバイセップスというポーズの時)めっちゃピークが立っています！
(ボディピルダー小沼で検索すれば簡単に出てきますのでご参考に)
上腕二頭筋にも実はタイプが2種類あって、力こぶを出した時に二頭筋がまるでそりたった岩のようにぐっとてっぺんが盛り上がるタイプの方と・・・・
ピークはあまり出ないが、全体的に「野太い」タイプの二頭筋を持つ方に分かれます。
これはですね、筋肉のタイプによるんですが、ピークが出る方は「筋腹」が短いタイプ、全体的にふくれる方は「筋腹」が長いタイプの方なんです。
「筋腹」というのは専門用語で、わかりやすく言うと「持って生まれた筋肉の長さ」と置き換えていただいてもいいと思います。
つまり筋肉が長い方は力こぶを作る時に長い物が短縮されるので、全体的に筋肉がふくれる感が大きいんですね。
それに対して、短い方は、筋肉の長さが短いので短縮してもそれほどふくれず「形」となって現れやすいと思って下さい。
もちろん筋肉が短い方が太くならないわけではないですよ！
小沼さんの腕なんて近くで見たらもう、そりゃとんでもないレベルですから！
上腕二頭筋の特性
上腕二頭筋というのは、実は二関節筋といって、肘の関節をまたいでいるのはもちろんの事ですが・・・
(だから肘を曲げる動作で二頭筋に負荷がかかる)
実は「肩関節をまたいでいる」という事まで意識している方は少ないと思います。
どういう事かというと、肩から上腕の肩関節の角度によって二頭筋の「のび具合」が、変わってしまうんです！
上腕二頭筋が最も伸びているのは「肘を後方に引いて」、腕を内側にひねって(親指が身体の方を向き、小指が外を向いている)いる状態が最も伸展しているんです。
立った姿勢で行うと肘を伸ばしたまま腕を後方目一杯に引いて肘が伸びきっている所で、さらに腕が内側にひねられて、手の甲が床を向いているような状態です！
反対に上腕二頭筋が最も収縮しているのは肘が前に出て、肘が曲がりきっている状態からさらに腕が先程と反対にひねられて手の小指側が自分の顔を、親指側が外側に向いている状態です。
腕のポリュームアップ
筋肉の長さが短い方は、この上腕二頭筋の「伸縮幅最大」に負荷をかけるトレーニングが必要になります。
そしてここで、ポイントなのが「肘の位置」です。
要するに肘が身体に対して「後ろ」にあるポジションで、上腕二頭筋が伸びきった状態からトレーニングする必要があります。
筋肉の(上腕二頭筋の)長さが短い方は、上腕二頭筋を少しでも伸ばしきった状態から筋肉を縮めていただくトレーニングをするとポリュームアップにつながりやすいんです！
そして肘が後ろにある代表種目ですが・・・・
インクラインベンチ(斜めのベンチ台)に寝て手をだらっと垂らすと自然と肘は身体の後ろ側に来ます。
ここからダンベル等をもってカールする「インクラインダンベルカール」がお勧めになります！
腕のピークを求めたい!
次に筋肉の長さが長くて、腕を曲げて力こぶを作ってもボリュームはあるけれどピークが出ない！
という方は、筋肉の長さをある程度縮めた状態から、さらにそこから負荷をかけていただくとピーキングの仕上がりが良くなる傾向にあります。
プリチャーカールなどがこれに当たります。
肘を身体より前の位置でパットに固定してカールをするので、筋肉の長さがある程度縮まった状態からさらなる負荷をかけるという形になり、二頭筋のピークを上げやすくするトレーニングとなります。
腕自体のポリュームを増やしたい方は、インクラインダンベルカールを!
腕のボリュームはあるものの、力こぶの形やピークがもっさりしている方は、プリチャーカールを中心に行いましょう！
腕を太くしてえ！という方は、よろしければ色々とご参考にしてください(^^)
ではでは!
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