腕太くしてえ!!って方へ 上腕二頭筋の正しい鍛え方!
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「腕太くしえ！」という方へというテーマで行きたいと思います！
服からでている腕を出来るだけ太く見せたい！ という方・・・
・・・・・・少なくないと思います！！(^^)
今日はそんな方へ上腕二頭筋のトレーニングを特集したいと思います。
スタンディングバーベルカールの勧め
まず、皆さんがすぐに思いつく「力こぶ」・・いわゆる腕の前の筋肉です。
これは上腕二頭筋という筋肉がぽっこり力こぶとなって出るわけです。
まずこの筋肉を皆さんまず鍛えたがると思いますし、それ自体は間違っているとはいえません。
僕が腕の種目で真っ先にお勧めしているのは「スタンディングバーベルアームカール」です。
これはいわゆる「立って」「バーベル」で「アームカール」をする種目です。
なんでこれからか?というと上腕二頭筋の中で一番重い種目を扱えるからです。
筋肉を大きくしたいという場合は、まず鍛えたい筋肉を鍛えることの出来る種目のなかから「最も重い重量を扱える種目」から始めます。
そしてその「使用重量を伸ばして行く」事に全集中力を使うことが大事です。
まあ、乱暴な表現を使わせてもらえれば「ちまちました重さしか使えない種目でちまちまやってもでかい筋肉はつくれない！」のです!
えー、乱暴ですみませんm(__)m
でもわかりやすいですよね?
座るより立って行った方が足腰に力が入りやすいですし、ダンベルよりバーベルの方が重い重量を使えます。
さらに立って行う事のメリットとして、上がらなくなったら「反動をつかって上げて」「ゆっくりおろすだけ」のトレーニングも行いやすいです。
反動は使っては行けないというのは基本ですが、反動を使わずにアームカールを行い「上がらなくなったら」反動を使ってバーをまずあげて、ゆっくりバーを「おろすだけ」のトレーニングにスイッチして行くのは実はとても有効なトレーニング方法です。
アームカールの場合おろす時というのは、筋肉が伸ばされながら負荷がかかり続けるシュチエーションで、このケースが一番筋肉の損傷が激しく、筋肉痛になりやすく、そして回復したときに筋肉が太くなりやすいのです。
「上腕筋」について
ん? 上腕二頭筋じゃないの?
いや、違うんです。
「上腕筋」です(笑)
これは上腕二頭筋の下にある筋肉です。
これが太くなると、上腕二頭筋を下から盛り上げてくれます。
つまり「より太い腕」を演出してくれたりします(^^)
この上腕筋を鍛える代表種目は「ハンマーカール」という種目です。
これはダンベルで行う種目で、簡単にいうと「腕を縦にしたままカールを行う」種目です。
普通に立って頂くと、手の平は身体の方を向いていると思います。
そのままでダンベルを持ち、手首などを全く返したりせず、そのまま親指が肩に触れるようなイメージでダンベルをカールして下さい。
二頭筋の下にある縁の下の力持ち的な、地味な筋肉ですが見逃せない筋肉です！(^^)
プリチャーカールについて
コンセントレーションカールというのは片膝立ちになり、ダンベルを片手でもちそのまま肘を立てた膝の「内側」にあてて固定して、ダンベルカールを行う種目です。
(よーく膝の上においてやる方いますが、めっちゃくちゃ間違ってます！)
プリチャーカールというのは、カールする時に両肘を置ける専用の台の上に置き、肘を固定しながらバーベルカールを行う種目です。
プリチャーカールはストレートなバーよりも、Wバーという、くねくね曲がった形をしたバーで行うのが一般的です。
なんでそんなバーかというこれは先ほどの「上腕筋」の使用割合をバーベルで増やしたいからです。
そして肝心なのは、両方のエクササイズのポイントは「肘を固定」して行うエクササイズだと言う点です！
そのため使用重量が軽くなる傾向にあります。
この種目は「腕を太くしてえ！」という方にとても人気があるので、二頭筋はもう最初からこれをやる方多いです。
しかし筋トレの大基本は先ほど述べたように「重い物を扱える種目から行い、その使用重量を伸ばす事にまず主眼を置く」ことなので、扱う重量が軽くなりがちなこれらの種目はファーストチョイスからははずす事が大事です。
どうしてもやりたい場合は、バーベルカールやハンマーカールをスタンディングの姿勢で重い重量でやったあと「仕上げ的」に行う事をお勧めいたします。
ただでさえ胸や脚より軽い使用重量の腕の種目なのに、さらに扱う重量が軽い種目から始めて、ちまちまと小さくまとまったトレーニングにならないように気をつけてください！
肘を固定すると「効いてる感」半端なくなるので、この種目はほんと大好きな方多いですが「効かせる系」のトレーニングは「高重量系」の「後」に行いましょう!！
色々書きましたが、よろしければご参考にして下さい！
ではでは！！