肩・腕の筋トレ

【初心者向け】コンセントレーションカールのやり方

コンセントレーション・カール(Concentration Curl)

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「コンセントレーションカールの正しいフォームについて」というテーマでお届けしたいと思います。

コンセントレーションカール・・・腕を太くしてえ!という方でジムに通っている方は一度くらいは目にしたことのある種目かもしれません。

今日はこの「コンセントレーションカールの正しいフォーム」について色々とお話をしたいと思います。

コンセントレーションカールに「正しいフォーム」なんてあるの?と思われる方もいるかもしれません。

しかし、僕も指導していると、割と「間違ってやっている」方を散見します(^^;

これですね・・・間違ってやると何の効果もないエクササイズになってしまう危険があります。

日本トレーニング指導者協会で推奨しているコンセントレーションカールの基本的なフォームをご紹介

参照元 日本トレーニング指導者協会 JATI Express

開始姿勢

  • 片手にダンベルを保持し、肩幅より広めの足幅でベンチに座る
  • 大腿部の内側に上腕部(肘より少し上)を固定する
  • ダンベルを保持していない手は膝または大腿部の上に固定する
  • 視線を上腕部に向ける

動作

  • 肘を固定してダンベルを挙上する
  • 肘を伸ばして開始姿勢に戻る

呼吸法

  • ダンベルあげる局面で息を吐き、ダンベルを下ろす局面で息を吸う

です。

コンセントレーションカール

続いて、起こりやすい問題点についてです。

問題点その1

  • 肘の位置が高すぎて前腕が大腿部の内側に接してしまっている

これだと挙上するときに肘が大腿部に乗り上げてしまい、肝心の上腕二頭筋に全く負荷がかからず、トレーニングにならなくなってしまいます。

これは本当によく見るダメポイントです。

逆に負荷がかからないため高重量で行えるため、わざとこのフォームでトレーニングして周囲に「俺高重量で筋トレしてるぜ」アピールをしているんじゃないか?と思うこともあるくらいです(^^;

また、最初は正しい位置に肘があったとしても、反復動作中に上半身がのけぞり肩が後方に大きく移動すると、徐々に肘の位置が上がってしまい、このようなフォームになる方もいます。

コンセントレーションカール問題点

問題点 その2

  • 動作中肘が手前に移動している

反復動作中に動作が困難になってくると、肘で大腿部の内側を圧迫する力が作用しやすくなり、肘が手前に移動してしまうケースが見られます。

これを防ぐのは割と簡単で、もう片方の手のひらを大腿部に当てて、親指と人差し指の間の部分で上腕部を固定させればOKです。

問題点 その3

  • 手首が曲がる

これは、どうしてもカールする際に力が入り極端に手首が曲がってしまう方がいます。

しかし、コンセントレーションカールは自分の手首をチェックしやすいフォームであるので、少し気をつければこれは大丈夫でしょう。

コンセントレーションカール注意点

問題点 その4

  • 上半身が過度に傾く、または、前傾する

反復動作が困難になってくると、上半身の角度が不安定になります。

反復がきつくなると、肘を固定したまま、上半身を後ろに倒し勢いをつけ、ダンベルをあげ、さらにその後肩を素早く前に移動させることで、肘を曲げることができます。

これもコンセントレーションカールでよく見られる代表的なパターンです。

修正法としては、反対側の腕で肩を押さえておくという手法があります。

コンセントレーションカール肘の角度

コンセントレーションカールにおけるパリエーションの付け方について

まず、コンセントレーションカールと普通のバーベルやダンベルと最も違うポイントは、「肘を膝の内側に固定している」というポイントです。

このポイントをうまく使うことによってバーベルカールやダンベルカールでは出来ないバリエーションをつけることができます。

上腕の角度のバリエーション

バーベルカールやダンベルカールなどのカール系のエクササイズは、前腕が床と水平のポイントになった時に最も負荷がかかるようになっています。

肘の角度が上腕と90度になったポイントであるとも言えます。

そして逆にいうと、それ以外のポイントにはあまり負荷はかからないものなのです。

なので、あえて「それ以外のポイント」に負荷をかけるには「肘から上の部分の角度を変えて上げる」ことによってそれが可能となります。

これは立って行うバーベルカールやダンベルカールではなかなか難しいですが、コンセントレーションカールなら肘を支点にしてその上の角度を容易に変えることができます。

まず、上体を少し横に寝かすことによって前腕が床と平行になった角度になっても、肘の角度は90度ではなく、もっと浅い角度になります。

普通は肘の角度が90度近辺が最も負荷がかかるものなのですが、この場合もっと浅いこの角度の時に、最も強い負荷をかけられるフォームになります(^^)

コンセントレーションカールバリエーション

また逆に上体の角度を深くして、上体を床に近づけたフォームで行うと、今度は前腕が床と水平になった時には、肘の角度はかなり深い状態になります。

カールのフィニッシュ付近でより強い負荷をかけたい時にこのようなフォームで行っていただくと良いでしょう。

上げていく角度のバリエーション

次に、上げていく角度のバリエーションです。

これもなかなか普通のバーベルカールやダンベルカールではちょっと難しいですが、肘をポイントで固定しているコンセントレーションカールならではのバリエーションの付け方となります。

具体的には、肘を太ももの内側に当てるポイントを中心に、通常は太ももに対して90度の角度で上げていくものです。

しかし、これをあえて「内側」に上げて行ったり、「外側」に上げていくことにより、上腕二頭筋の色々な場所に負荷を分けて与えることができます。

コンセントレーションカール応用

手首のバリエーション

最後にご紹介するのは、手首についてです。

通常のコンセントレーションカールは、手首は固定しながら実施します。

しかし、あえて、腕を伸ばした時は、腕を内側にひねりながら伸ばし、上げていく時は、小指から上げていくように、腕をひねりながら上げていくことによって、より上腕二頭筋の収縮をしているエリアを長くすることができます。

また、これもバリオエーションの一つですが、ハンマーカールというエクササイズがあります。

これはダンベルを「縦」にして上げていく種目です。

これをコンセントレーションカールで行うことにより、上腕二頭筋の内側にある「上腕筋」という筋肉に刺激を与えることができます。

シンプルな動作であるコンセントレーションカールにも色々とバリエーションをつけていくことは工夫次第で十分に可能です(^^)

腕を太くしたくてカール系の種目に色々とバリエーションをつけたいという方は、よろしければご参考にしてください(^^)

コンセントレーションカールについて色々と・・・

まずコンセントレーションカールと普通のバーベルやダンベルのアームカールは何が違うのか?です。

これは、バーベルやダンベルが基本「両手」で行うのに対し、コンセントレーションカールは「片手のみ」で行うところにその特徴があります。

また、写真のように片方の太ももの内側に腕を固定し、腕を目で「ガン見」しながら行う点が最も特徴的であると言えるでしょう!

これらがどんな効果をもたらすのか?です。

これはもう「上腕二頭筋に意識を集中仕切って行える」というメリットがあります。

両手で立って行う種目は、アームカールをやっていても、体勢を整え、維持するために色々な場所に力を入れて行う必要があります。

すると、どうしても意識の持っていく場所が色々と散ってしまうため、上腕二頭筋「のみ」に集中させる事が難しくなります。

その点、コンセントレーションカールは「片手のみ」で「座って」行うので、体勢の維持が容易で意識も「片腕のみ」に集中する事ができます。

筋トレには「意識性の原則」というものがあります。

これは同じ重量で同じ動作をしていたとしても、使っている筋肉に意識を集中させるのか、ぼーっとしながら行うのか?では、その効果が違ってくるという原則です。

限られた場所に集中しきれるコンセントレーションカールは上腕二頭筋に意識を集中させて行いたい時は、最強のエクササイズと言えるのです。

ただし、デメリットもあるにはあります。

それは、体勢的に反動を使う事ができず、上腕二頭筋「のみ」で挙上するため、使用重量がどうしても軽くなりがちです。

そのため、物理的な負荷が軽くなる傾向にあります。

筋肉を大きくしたいという場合は、使用重量という物理的な負荷の重さも大切です。

そこで、通常は、バーベルカールなどの使用重量の重い種目を先に行い、コンセントレーションカールはその後に持ってきて「筋肉を追い込む」時に使われる種目として使われる事が多いです。

ジムでよく見かける光景としては、いきなりコンセントレーションカールから始めるトレーニーを見かける事があります。

気持ちはよくわかるのですが、トレーニングは使用重量の重い順番に行っていく事が基本です。

そのため使用重量が軽いコンセントレーションカールを最初に持ってくることはお勧めではありません。

この種目はあくまで最後に持ってくるように注意しましょう。

また、この種目は、もう片方の手で補助がしやすい種目でもあります。

上がらなくなったら、もう片方の手で補助しながらさらに2回から3回行うことによってより筋肉を追い込む事が容易にできる種目なので、ぜひこの種目をやる時は補助を使うことをお勧めします。

また、ダンベルの向きを色々と変えることによって、上腕二頭筋を細かく鍛えていく事ができます。

特に、小指から上げていくようにすこしダンベルをひねりながらあげると非常に上腕二頭筋への効きが強くなるのでお勧めです。

色々書きましたがよろしければご参考に(^^)

ではでは!

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