皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
筋トレの追い込みどれくらいがいいですか？ 筋トレの正しい方法!というテーマでお届けしたいと思います。
今日はまず皆さまとのやり取りをいくつかご紹介したいと思います。
皆さまとのやり取り
皆さまとのやり取りその1
例えばダンベルカールなどしていて最後まで追い込み、全てのメニューが終わった後スマホでも重さを感じるほど追い込んだ方が良いですか？
それともまだ余裕がある、5.6割程度の追い込みで足りますか？
最近記録が伸びずつい追い込みがちになっていてトレーニングがつらいだけに感じてきて質問しました。
以前は体感ですが7.8割をベースにしていました。
しかし最近はとことん追い込み。始めは15キロのダンベルカール10～15回をして追い込み色々2頭筋のメニューをした後に最後に8キロのダンベルカール10回も上がるのがやっと位にしてメニューを終えてます
僕も腕をあげるだけでしんどいくらい追い込みますよ(^^)
皆さまとのやり取りその2
皆さまとのやり取りその3
6回～12回ギリできる負荷のことを考えると12回以上できる負荷は必要ないのでしょうか？
また、3セット以上行っても効果はありますか？
よろしくお願いいたします
ただ、それを「メイン」としないようにしましょう。
トレーニングの最後のセットだけ行うみたいな感じで取り組んでください。
あと3セット以上やった方が「さらに効果がある」のは間違いないです(^^)
お忙しい中お答えいただきありがとうございました
冬のトレーニングの参考にします
皆さまとのやり取りその4
筋肥大を目的にトレーニングする場合3～5セット程度するのが基本だと思うのですがメインセットの1セット目からオールアウトする(潰れる)まで追い込んだ方が良いのでしょうか？
1セット目から追い込んだ場合2セット目からレップ数が落ちてトータルの回数は減ってしまうのですが回数と強度はどちらを優先すべきですか？
そのあと多少回数や重さが軽くなってもOKですので(^_^)
筋トレの追い込みについてはこのようにご質問が多く来ます。
「トレーニングはどこまで追い込んだら良いのか?」
トレーニングをどこまで追い込むのか?
これは人によって様々ですよね(^^;
ます、これは二つ目のやり取りにみあったように「目的」によるところが大きいです(^^)
健康のためにトレーニングしている場合
ダイエットが目的なのか? 筋肉を大きくしたいのか? 何かのスポーツのために行なっているのか? 健康のためなのか?
目的により、トレーニングの追い込み方というのは様々になります。
まず健康のためということでしたら、正直「腹八分目」でも十分です。
なんなら「腹6分目」くらいな感じでも十分だと思います(^^)
トレーニングも、ウォーキングのようなものでもいいでしょう。
もしマシンジムなどに通っている方なら、15回くらいできる重さで大きな筋肉を満遍なく1セットずつ週に2回程度で十分健康のためになると思います。
そしてその後に有酸素運動を15分から20分行うくらいまで行えば文句なしです(^^)
健康が目的の場合は自分のペースで、やりたいことを余裕を持って行うことが大事だと思います。
ダイエットが目的の場合
次にダイエットが目的です。
まず有酸素運動の追い込みですが「苦しい思いをして追い込む」ところまではあまりオススメしていません。
軽く息が弾むくらいの運動を自分のできる時間目一杯、週の頻度もできるだけ自分の出来る時間を目一杯つぎ込むことをオススメします。
この場合「時間はできるだけ多く使う」ようにした方がオススメです(^^)
緩やかに長時間という感じでしょうか?(^^)
次に筋トレに関してですが、健康が目的の場合と比べるとややきつくした方が良いです。
これはダイエットをしていると筋肉もなくなる傾向に陥ります。
するとリバウンドをしてしまう確率が高くなるのでそれを防ぐ為です。
マッチョになる必要はないですが、それでも回数的には10回から15回ギリギリ出来るくらいの重さで、実際にギリギリかせいぜい後1回出来る程の余裕を残すくらいは追い込むべきです。
また種目も大きな筋肉を使うスクワットやレッグプレス、胸ならベンチプレスかチェストプレス 、背中ならラットプルダウンかベントオーバーロイングをチョイスしましょう。
(これは以後の目的全てに共通です)
それらを上記の重さと回数で2〜3セット、セット間インターバルは3分くらいでやってもらいたいと思います!
頻度は週に2回でいいでしょう(^^)
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何かのスポーツのためという場合
これはやるスポーツによって様々になります。
筋トレの場合、使用した筋肉は最低48時間、ケースによってはそれ以上休ませます。
しかしスポーツトレーニングって技術練習も含めて色々な要素が入ってくるので、なかなかそういうわけにもいかないのが実情だと思います。
なので「計画的に」「追い込むときは追い込む」という感じが大切です。
あまりにも疲労が残りすぎで、翌日の練習の質が低下してしまうのもよくありません。
この辺は「年間計画」「半年計画」「1ヶ月計画「「1週間計画」を綿密に作成して実施していくことが大切です。
ただスポーツの為の筋トレに関しては上記の休みの時間を守りつつ、最低でもダイエット目的で行うトレーニングよりは追い込むべきです。
回数は10回ギリギリ出来る重さまで増やすのがお勧めです。
種目は最低でもダイエット目的と同じで、セット数は後1〜2セット多く、頻度も週に3回は欲しいところです。
セット間インターバルも2分くらいで行った方が良いでしょう。
次のページはいよいよ筋肉をつけたい!!という場合についてお話しします。