筋肉をつけたい！という場合
筋肉をつけたいという場合はまず「短時間でできる限り追い込む」ことがオススメです。
この場合余力を残してもいいことはありません。
それこそ「スマホ持つのも辛い」くらいまで筋肉を追い込むことがオススメです。
ただし回数で追い込むというよりは、高重量、中回数(6回～12回)、多セット(最低一つの筋肉に3セット以上、できれば5～8セット)、短時間インターバル(90秒前後)、週に3回実施と言った組み合わせで筋肉を追い込むようにします。
しかしこれはトレーニーのレベルによっても追い込み方は変わってきます。
初中級レベルであれば(ベンチプレス の使用重量が自分の体重で10回ギリギリ位のレベル)、上記の数値が一つの指標として良いと思います。
しかし中上級者であると使用重量や種目が多彩となってくる上に筋トレも分割してくる事がほとんどです。
すると高重量で筋トレを行うときはインターバルが長く(3分ほど)、筋トレ終盤は回数を多く、短いインターバル(90秒)で実施するのが一般的です。
あくまでこの辺は実施するトレーニングの内容によって変わってきます。
ただし、基本は筋トレが終わった後に「スマホ持つのも辛い」くらいまで筋肉を追い込む事に変わりはありません(^^)
関連記事 上がらなくなるまで筋トレするとどういう効果がある？
軽い重量でも筋肉はつくのか?
僕はよく、筋トレに関して、筋肉を大きくしたい場合は、
- 6〜12回ギリギリ上がる重量で
- ギリギリまでできる回数
- 3セットを
- セット間のインターバルは90秒から2分インターバル
でトレーニングを行うようにつぶやいたり、このブログでご紹介させていただいたりしています。
しかし、これはあくまで「初心者の方」のための指標です。
基本的な部分は変わらないですが、筋トレ中級者、上級者になっていくと自然とやり方も色々なバリエーションが加わってくるものです。
その一つにご質問にあった、12回以上の回数で行える重量の重さのトレーニングは意味がないのか？
と言うポイントがあります。
これは「補助的」に行うのであれば「あり」という事にもなります。
メインのやり方にはなり得ないですが、インターバルをさらに短くしたりしてトレーニングの最後の方に持ってきて「筋肉を追い込む」ようにすると、筋肉は大きくなる要素はあります。
筋肉へのストレスの掛け方は、2種類
「物理的」なストレス
筋肉へのストレスのかかり方は2種類あります。
一つは「高重量」という「物理的」なストレスです。
重い物負荷を筋肉にかければ、そのストレスに対応しようと筋肉は大きくなっていきます。
これがある程度の重量を扱わなければならないと言われる部分の理由です。
「化学的ストレス」
そしてもう一つのストレスの掛け方は「化学的ストレス」と言われるものです。
別名「代謝ストレス」ともいわれるのですが、筋肉の中には筋トレ中様々な化学物質が発生します。
みなさんが耳にした事のあるものでは「乳酸」とかが割とポピュラーなところではないでしょうか？
このように代謝物が筋肉に溜まっても筋肉にとっては「ストレス」となるのです。
逆に言えば、代謝物を沢山筋肉に溜まるようにすれば、筋肉はそのストレスに対応しようと大きくなります。
こういうストレスを「代謝ストレス」とか「化学的ストレス」と言います。
このストレスをかけるには筋肉を「追い込む」事が大切です。
高重量のトレーニングの後に、ある程度軽い重量を用いて高回数のトレーニング
そのために効率的なのは、メイントレーニングである高重量のトレーニングの後に、ある程度軽い重量を用いて高回数のトレーニングを行います。
このやり方をすると高重量を扱った後なので、ただでさえストレスがかかった状態からさらに高回数トレーニングを行う事により代謝物が非常に分泌されやすくなります。
またそういう意味では、セット数も体力が伴えば「多ければ多いほど」代謝物は蓄積されやすくなり筋肉は大きくなりやすいと言えます。
3セットと言うのはあくまで「最低限これくらいはやらないとダメですよ」と言う目安です。
なので、それ以上出来る体力や筋力があればもちろんそれ以上やっていただいても大丈夫です。
但し、メインセットが5セット以上になるのなら(注1アップは除く)(注2軽重量高回数を最後に行うセットはメインセットと数えてOK!)、その種目をそれ以上やるよりは、種目を変えた方が色々と筋肉に刺激を与えられるのでおすすめとなります。
追い込むにしても、セットの度に扱う重量が軽くなったり、回数が少なくなっていってOKか?
これ、割と悩んでいる方多いのではないでしょうか?
筋トレは3セットやるべき・・・・
そしてできれはそれ以上やったほうがいい・・
それは分かっているんだけど、1セット目目一杯やったら、2セット目同じ回数はできない・・・
2セット目は重さや回数は落ちてもいいのか?
それとも同じ強度や回数いけるように、1セット目はあまり追い込まないで余力を持ったまま、2セット目、3セット目も同じ重さと回数でトレーニングした方がいいのか?
筋トレをしていくと当然2セット目、3セット目は扱う重量が軽くなったり、回数が少なくなっていくと思います。
しかし、それはそれで全然OKデス！(^^)
ただし余力を持ってトレーニングすると、筋肉に対する「ストレス」が少なくなることになります。
これはダメです(^^;
余力を使い切る前提ならセットの度に扱う重量が軽くなったり、回数が少なくなっていってもOKです。
追い込むときの重量の変化
例えばメインセットの1セット目が仮に6回ギリギリだとします。
そうしたら次のセットは重量を軽くする必要があります。
そうでないと実施回数が2セット目は6回を下回ってしまう可能性があるからです。
そしてどれくらい落とすかが大切です。
これは次のセットも「6回〜12回できそうな」重さにコントロール(軽く)してあげれば良いのです。
ここが15回以上できるような重さまで軽くしてしまうのはNGです。
3セット目も考え方は全く同じです。
別パターンで言えば、1セット目が12回ギリギリできる重さと回数で実施した場合であれば、2セット目は重さは軽くしなくてもいいでしょう。
同じ重さで行っても2セット目も十分「6回〜12回」でギリギリトレーニングできると思われるからです。
同じ重さで2セット目がいきなり回数が半分以下にはならないでしょう(^^;
このように「6回〜12回」を常に「ギリギリ」でトレーニングできるように重さを調整していくことが大切です。
12回以上できる重さにまで軽くするのは最後の1セットくらいでいいでしょう。
ただしこの場合も「もう上がらない」というところまで追い込むようにして下さい(^^)
「筋肉を肥大させたい！」という方は、筋肉は追い込めば追い込むほど良いと思っていただいてOKデス
そしてこう言ったトレーニングをしたら必ず疲労を抜くために次のトレーニングまで使用した筋肉を48〜72時間休息を与え、その間にタンパク質と糖質を十分に取るようにしましょう!!!
色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは!!