皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
ピラミッド法とスーパーセット(コンパウンドセット)をどう使い分ればいいのか！？と言うテーマでお届けしたいと思います
まずは皆さまとのやりとりをご紹介したいと思います。
今日ご紹介するのは、このようなやり取りです。
格闘家がウェイトトレーニングするならどんな感じがいいんでしょうか？筋肥大時、筋力系時時期によって異なると思いますが。
ピラミッド法やスーパーセット法や色んな方法あるなかでおすすめあれば教えてください。よろしくお願いします。
ピラミッド式は筋力向上期におすすめになります。
よろしければ使い分けてみると良いと思いますよ(^^)
今日からやってみます！
というものでした
また別の質疑応答もご紹介したいと思います。
具体的に教えてほしいです(^〇^)
多関節運動を先に行うスーパーセット(コンパウンドセット法)は主働筋の筋持久力が鍛えられます。
セット法の利点はその種目単体の筋力向上に役立ちます。
というやりとりでした。
別のやりとりでは
胸はプレス系とフライ系は交ぜながらやった方がいいですか？それとも分けた方がいいですか？
ただ、最初は分けてやっていった方がいいでしょぅ(^^)
というものでした。
んー、簡単なやりとりですが、結構深いテーマです。
セットの組み方
筋トレを行う目的は、人によって様々です。
筋肉を大きくしたい！という目的でトレーニングする方もいれば、一発の力を大きくしたいという目的でトレーニングする方もいると思います。
まず、基本的なトレーニングのやり方ですが、筋肉を大きくしたい時のトレーニングは
- 6回から8回ギリギリ上がる重さ
- インターバルは90秒から3分ほど
- セット数は3セット以上
が基本的なラインです。
これに対して筋力向上を目的とした場合は
- 1回から3回ギリギリ上がる重さ
- インターバルは3分から5分
- セット数は3セット以上
というところが基本的なラインです。
これにプラスして筋トレのやり方というのは色々な方法があります。
プレス系とフライ系の種目の特徴
まず、前提知識ですが、プレス系とフライ系の種目の特徴からお話ししたいと思います。
胸の種目が最も分かりやすいと思いますので胸を中心にお話しいたします。
胸のプレス系の種目の代表選手は「ベンチプレス 」「ダンベルプレス」「マシンチェストプレス」になります。
かたや、フライ系の種目は「ダンベルフライ」「マシンでのフライ」となります。
プレス系の種目はその名の通り、「押す」種目なのに対して、フライ系のマシンは「腕を開いたり閉じたりする種目」です。
プレス系の種目の特徴は「重い重量を扱う」という点にあります。
かたや、フライ系の種目の特徴は「胸の筋肉「のみ」」にダイレクトに刺激を与えられる点にあります。
一般的な筋トレの進め方としては、まずプレス系の種目からやっていき、その使用重量を上げていくことを最初の目的とします。
プレス系の種目は使用重量が重いので伸びていく「幅」も大きく、トレーニングにやりがいを感じやすいという利点があります。
また、重いプレス系の種目ができてくると、いざフライ系の種目を行うときに最初からそれなりの重量を扱いやすいという利点もあります。
そのため、最初はベンチフレスを数セット行えることを目標とし、さらにその使用重量がある程度伸びてきたところで、体力に余裕ができたらフライ系の種目を追加していくという手順が普通です。
セット法とサーキット法
まず、筋トレのセットの組み方にはおおまかにセット法とサーキット法というものに分けられます。
セット法とは、一つの筋トレを立て続けにある程度のインターバルを取りながせら2セット・3セットとやっていく方法です。
サーキット法は、腕立てをやったら腹筋、次はスクワットというように異なる種目を順番におこないながら、それをサーキットをぐるぐると回るように1周2周と周回を重ねるようにしてセットを増やして行う方法です。
そしてセット方の中には、さらに普通のセット法とスーパーセット法というやり方が存在します。
スーパーセット(コンパウンドセット)の勧め
トレーニングキャリアが進んでくると、より変化を求めるために「スーパーセット」(コンパウンドセット)と言われるセットの組み方を入れる方も出てきます。
先ほどから「スーパーセット」(コンパウンドセット)と紹介しているのは実はスーパーセットとコンパウンドセットは微妙に違うのですが、皆さん混同して使われている方が多いからです。
正確には、上腕二頭筋と上腕三頭筋と言うように相反する筋肉の筋トレを交互に連続して行うのがスーパーセットです。
それに対して同じ筋肉に対して異なる種目を連続して行うことをコンパウンドセットと言います。
このコンパウンドセットの事をスーパーセットと呼ぶ方も多く、このご質問者もそうであることから、この記事では便宜すべて「スーパーセット」(コンパウンドセット)と紹介していきます。
本来のスーパーセットはトレーニングの時間の「時短」を目的としており、コンパウンドは、より「筋肉を追い込む」ために行います。
参考動画 筋トレの基礎の基礎 筋トレにはどんなセットの組み方があるのか? 中編
筋トレというのは、同じ手順や同じようなやり方でずっとトレーニングをしていると「慣れによるオーバートレーニング」と言われる状態に陥りやすくなります。
いつも同じ刺激だと、筋肉がその刺激に慣れてしまい「伸び」がなくなってしまうのです。
そのため、筋トレは3ヶ月くらいを目安に色々なテクニックを入れ変えいていく方が効果的です。
「スーパーセット」(コンパウンドセット)は、そのテクニックの一つに上げられます。
質疑応答で、分けてやるやり方もあれば、交互にやるやり方もあると言ったのはそのためです。
たた、一般的に交互にやる場合でも、ベンチプレスを普通に1セットやって、インターバルを置いてフライをやるというやり方は、あまり一般的ではありません。
交互にやる場合はたいていの場合スーパーセットで行われるものです。
「スーパーセット」(コンパウンドセット)はプレス系だけでやっているよりもより「胸に」効かせたい目的で行われます。
逆に言えば「胸に効いてしまう」ので、プレス系だけでやっているよりは使用重量は軽くなります。
こういう種目は「パンプ」と言って筋肉を張らせる事が目的になるので、そうなるとわざわざプレス系の種目とフライ系の種目の間にインターバルを置くよりは立て続けに行った方が筋肉を追い込みやすくパンプが得られやすいのです。
質疑応答では、一般的な手法・・・つまりまずブレス系の種目をまとめて行い、その後フライ系の種目を行う方法からやりましょうと答えています。
ある程度キャリアが出てきたら、「スーパーセット」(コンパウンドセット)で交互に行う方法を取り入れるのもとても有効な方法です。
ぜひ、目的やキャリアに合わせて筋トレのテクニックを色々と使い分けていくと「伸びが停滞する」ことを防ぐことができます。
ピラミッド法と「スーパーセット」(コンパウンドセット)をどう使い分ればいいのか！？
スーパーセット法
僕はこの方の質問を答える前提として「同じ筋肉に対して行うスーパーセット(コンパウンドセット)」に対するご質問であると思って回答しました。
さらにここで答えている「単関節運動」とはダンベルフライのように、一つの関節を中心に行う種目のことです。
この運動の特色は、主に一つの筋肉「だけ」に的を絞ってトレーニングできるメリットがあり、デメリットとしては一つの筋肉しか使わないので使用重量が重くしづらいという点が挙げられます。
多関節運動とはベンチプレスやスクワットを代表とする複数の関節を使って行う種目です。
メリットはたくさんの筋肉を同時に鍛えられ、かつ高重量にしやすいのと、スポーツに直結できる筋トレになりやすいという点が挙げられます。
デメリットとしては、「ある筋肉「だけ」」に的を絞っては鍛えずらいという側面があります。
スーパーセット(コンパウンドセット)はこの両者の欠点と長所を補完しあいながら行う方法で、ボディビルの世界ではよく使われる手法です。
さらにスーパーセット(コンパウンドセット)には単関節運動を先に行うパターンと多関節運動を先に行うパターンの2種類があります。
単関節運動を先に行うメリット
単関節運動を先に行なうメリットは、まずその長所である「特定の筋肉だけ」を鍛えてから、その後にその筋肉を含む多関節運動に移動していくので「特定の筋肉だけを使うときの重量設定」をより高重量で設定ができます。
主動筋とはその動作で主に使う筋肉の事ですが、主動筋のみに高重量設定のトレーニングを行なえるので「主動筋の筋肥大」にはこちらの方が有利だと言えます。
多関節運動を先に行なうメリット
では多関節運動を先に行なうメリットはないのか?というとそんな事はありません。
こちらの方は基本エクササイズであるベンチプレス・スクワット等を先に行なうので、筋肉がフレッシュな状態で多関節運動に取り組めます。
その為「基本エクササイズ自体の設定重量を重くしていく」ことができます。
基本エクササイズの使用重量を伸ばしていきたい！という目的がある場合はこちらの方が有利です。
また、基本エクササイズの後に単関節運動を行なうと「主動筋だけの筋持久力」を伸ばしてあげる事が出来ます。
スーパーセット(コンパウンドセット)自体はどちらかというと、基本エクササイズの使用重量を伸ばしていくというより、主動筋だけを主に大きくしたいという性格が強いトレーニング方法です。
したがってスーパーセット(コンパウンドセット)では単関節運動を先に行なう方が、セットの組み方の性格上マッチしやすいとも言えます。
基本種目の仕様重量をのばしたかったら、スーパーセット(コンパウンドセット)にはしないで、シングルの種目にしてオールアウトしたら(あがらなくなったら)少し長めの休憩を入れます。
休憩を入れた方が、次のセットも高重量でトレーニングしやすくなります。
そしてこのやり方だとスーパーセット(コンパウンドセット)よりノーマルのセット法の方が適していると言えます。
オススメのパターン
最もいいのは、メイントレーニングを3ヶ月位を目安に、シングルセット、スーパーセット(コンパウンドセット)、多関節が先、単関節が先といろいろと変えていく事がベストと言えます。(もちろん種目も変えてみる)
これは「慣れによるオーバートレーニング」という現象を防ぐ意味でもとても大事な事です。
それをどう組み替えていくのがベストなのか・・・・
これについては、個人的にはここからがプロトレーナーの領域であると思っていて「ケースバイケース」となっていきます。
ちなみにここからは先は「個人のレベルに合わせて」組む事が最も大事なポイントになってくるので、教えて下さいと言われてもパターンが多過ぎてとても教えられるものではありません。
ピラミッド法
この質疑応答に出たピラミッド法とは、使用重量をセットをこなしていくごとにどんどん上げていき、最も重い重量をこなした後は少しずつ重量を軽くしていくというものです。
参考YouTube動画 筋トレの基礎の基礎 筋トレにはどんなセットの組み方があるのか? 前編
回数も、軽い重量の時は多く、高重量になるにつれて少なくしていく方法です。
今回の質疑応答で、ピラミッド法は筋力向上に良いと言ったのは、徐々に重量を上げていく方法なので、アップの時間を十分に設けられたり、高重量に向けての「重さなれ」が十分におこなえるので、怪我をしづらいという側面があるからです。
どうしても筋力向上のためのトレーニングは、高重量を使用しなければならない反面怪我のリスクが常につきまといます。
なのでピラミッド法のように徐々に重量を上げていくという手法がより適しているのです。
そしてこのピラミッド法でやるときにスーパーセットを用いるのは適切ではありません。
前述したように、スーパーセットは筋肥大に適しており、ピラミッド法は筋力増強に適しています。
これを組み合わせるのは両方のメリットを相殺してしまいます。
ここでもやはりお勧めは、この二つの手法を3ヶ月ごとに変えて行うことによって「筋力向上」→「筋肥大」→「筋力向上」→「筋肥大」のルーティンを繰り返し行うことです。
これにより、年間を通じて筋肉に新鮮な刺激を与えられるので、両方の側面からも有利になります。
ぜひ、定期的にトレーニングのやり方を変えて、色々な面での成長を目指すようにしてください(^^)
色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！！