筋力トレーニング

ピラミッド法とスーパーセット法をどう使い分ればいいのか!?

スーパーセットによるトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

ピラミッド法とスーパーセット法をどう使い分ればいいのか!?と言うテーマでお届けしたいと思います

まずは皆さまとのやりとりをご紹介したいと思います。

今日ご紹介するのは、このようなやり取りです。

質問
お疲れ様です。ご無沙汰してます。もし、宜しければまた質問させてください。

格闘家がウェイトトレーニングするならどんな感じがいいんでしょうか?筋肥大時、筋力系時時期によって異なると思いますが。

ピラミッド法やスーパーセット法や色んな方法あるなかでおすすめあれば教えてください。よろしくお願いします。

野上鉄夫
筋肥大期に関しては、スーパーセットはおすすめです。

ピラミッド式は筋力向上期におすすめになります。

よろしければ使い分けてみると良いと思いますよ(^^)

質問
ありがとうございます。

今日からやってみます!

というものでした

また別の質疑応答もご紹介したいと思います。

質問
スーパーセット方と、普通に1つ1つrestをとって行う方法ではどのような違いがありますか?

具体的に教えてほしいです(^〇^)

野上鉄夫
単関節運動を先に行い、多関節運動をあとに行うスーパーセットは、主働筋への筋肥大効果がセット法より強くなります。
多関節運動を先に行うスーパーセットは主働筋の筋持久力が鍛えられます。

セット法の利点はその種目単体の筋力向上に役立ちます。

というやりとりでした。

別のやりとりでは

質問
こんばんは!

胸はプレス系とフライ系は交ぜながらやった方がいいですか?それとも分けた方がいいですか?

野上鉄夫
んー、分けるやり方もあるし、混ぜるやり方もあるんです。

ただ、最初は分けてやっていった方がいいでしょぅ(^^)

というものでした。

んー、簡単なやりとりですが、結構深いテーマです。

セットの組み方

筋トレを行う目的は、人によって様々です。

筋肉を大きくしたい!という目的でトレーニングする方もいれば、一発の力を大きくしたいという目的でトレーニングする方もいると思います。

まず、基本的なトレーニングのやり方ですが、筋肉を大きくしたい時のトレーニングは

  • 6回から8回ギリギリ上がる重さ
  • インターバルは90秒から3分ほど
  • セット数は3セット以上

が基本的なラインです。

これに対して筋力向上を目的とした場合は

  • 1回から3回ギリギリ上がる重さ
  • インターバルは3分から5分
  • セット数は3セット以上

というところが基本的なラインです。

これにプラスして筋トレのやり方というのは色々な方法があります。

プレス系とフライ系の種目の特徴

まず、前提知識ですが、プレス系とフライ系の種目の特徴からお話ししたいと思います。

胸の種目が最も分かりやすいと思いますので胸を中心にお話しいたします。

胸のプレス系の種目の代表選手は「ベンチプレス 」「ダンベルプレス」「マシンチェストプレス」になります。

かたや、フライ系の種目は「ダンベルフライ」「マシンでのフライ」となります。

プレス系の種目はその名の通り、「押す」種目なのに対して、フライ系のマシンは「腕を開いたり閉じたりする種目」です。

プレス系の種目の特徴は「重い重量を扱う」という点にあります。

かたや、フライ系の種目の特徴は「胸の筋肉「のみ」」にダイレクトに刺激を与えられる点にあります。

一般的な筋トレの進め方としては、まずプレス系の種目からやっていき、その使用重量を上げていくことを最初の目的とします。

プレス系の種目は使用重量が重いので、伸びていく「幅」も大きく、トレーニングにやりがいを感じやすいという利点があります。

また、重いプレス系の種目ができてくると、いざフライ系の種目を行うときに、最初からそれなりの重量を扱いやすいという利点もあります。

そのため、最初はベンチフレスを数セット行えることを目標とし、さらにその使用重量がある程度伸びてきたところで、体力に余裕ができたらフライ系の種目を追加していくという手順が普通です。

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