筋トレの基本的な進め方を一気にまとめて見た!
みなさんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は筋トレの基本的な進め方を簡単にまとめてみました(^^)
重量の設定
まず筋トレの重量の設定です！
まず基準するのは自分が1回だけ挙げられる重量がどれ位なのか?です。
いわゆる「MAX」もしくは「1RM」と言われるものですが、これが筋トレの重量設定の基準となります。
この1回だけ挙げられる重量の何%位の重量で筋トレを行うか?と言うところが問題です。
一番筋肉が肥大する重量は1RMを100%とすると７０〜８５%、回数に換算すると6回〜１５回位を扱える重量というところになります。
つまり目一杯やれば20回くらいできるような重量設定だと筋肉の肥大はあまり起こらないものなのです。
筋トレの順番
これは大きな筋肉から順番にトレーニングするのが基本です。
ここでは、脚、胸、背中の3大筋群のどれかをまず最初にトレーニングします。
つまり肩、腕、ふくらはぎなどは後ろの方にまわします。
筋トレ始めたい男子諸君が腕をまずやりたい気持ちは良くわかりますが・・・(^^;
ちなみに大きな筋肉の3つはスポーツクラブによっても推奨の順番がまちまちなのが現状です。
うちのクラブは脚から動かさせていただいております(^^)
胸から行くところもありますよね。
背中からは流石に見たことはないかな？
この辺は個人的にはお好みでいいのでは?と思っております！
トレーニングを進めていくと
身体はもちろんトレーニングに段々慣れて行きます！
そうなると当然トレーニングを色々と進化させていかなければなりません。
しかしダイエット目的でトレーニングする時と筋力アップする時とではトレーニングの増やし方が変わります。
まずダイエット目的の場合ですが、初期のトレーニングプログラムに体が慣れたら回数もしくは種目数を増やして行くようにして下さい。
初期のプログラムの量と体力アップの度合いで変わる面もありますが、まずは運動時間を長くとってカロリーを稼ぐ方向でレベルアップさせるのが基本です。
次にセット数をあげ、それでもトレーニングが軽く感じたらそこで始めて重量を上げてください。
ダイエット目的の場合のセットの増やし方ですが、僕はいつも「サーキット式」をオススメしています(^_^)
これは一通りの運動をサーキットをグルグルと回るように一周し、元気と時間があるならもう一周という風にセットを重ねて行くやり方です。
カーブスさんのプログラムでは、このマシンとマシンの間にステップ台を置いて有酸素運動と合わせて行うまさにサーキットトレーニングを行います。
しかしもちろんマシンだけに特化して行うやり方ももちろんアリです！
このやり方の長所は一つの筋肉の運動をしたあと、しばらく他の筋肉の運動をするので使った筋肉を休めてあげる事ができます。
短いインターバル立て続けに同じ筋肉に負荷を与える方法は筋肉をつけたい方にはおすすめですが、ダイエット目的の方の中には「ムキムキになりたくない」という方が多いので、あまりオススメはしていないです。
サーキット式でセットをこなしつつ筋肉に刺激を与える事とエネルギー消費を両立させて見てはいかがでしょうか?
筋肉をつけたい方の筋トレの増やし方の基本
セット式
次に紹介するのは「セット式」です。
これはセットを増やす時に、同じマシン(運動)を立て続けに行って行くやり方です！
例えば胸のプレスという運動があるとしたら、それを10回3セット立て続けに実施した後に、背中のマシンに移動するというような進め方です。
サーキット式はサーキットをグルグル周るようにして周回数でセットを増やすやり方でしたが、このセット式の周回数は1周になります。
セットとセットのインターバルは、短い方が良く2分〜3分位を目安にして下さい。
ピラミッド法
ピラミッド法とは、セット法から次のトレーニングに移る際に最も良く使われる筋トレの組み方です。
どういう方法かというと、その名の通りピセミッドのように、使用重量を軽い重さから徐々に重さを上げて行き、MAXを越えたら少しづつ重さを下げて行く方法です。
アップからメインセット、ダウン迄の一連の流れをピラミッドのように描きます。
セット法との違いは、重さと回数を変化させて行くことにより、より高重量を安全に行えるというメリットがあります(^^)
同じ種目をアップから数えて5セット程行う時に良く使われます(^^)
同じ筋肉を集中して鍛えられる中級者向けのトレーニングといえます。
ただもし初心者の方が、がっつりトレーニングしたい時がありましたら最初にトライしてみるべきやり方です(^^)
実際のピラミッド法の組み方ですが、まずはアップとして軽い重量で10回実施します。
どの位軽ければ良いかというと、頑張れば15回位はできる重さを10回実施します。
次に10回ギリギリできる重さに重量をあげ10回実施します。
そう・・ギリギリですね。
次に6〜8回ギリギリあげられる重量迄重くして、実際に6〜8回、まさにギリギリ迄頑張ってあげます！
そうしたらまた10回ギリギリあげられる重量迄重さを軽くして10回実施！
最後もう少し軽くして(本来なら15回くらいあがる重さ)でギリギリまで実施して下さい。
計5セット、アップとダウン(余裕があるセット)を除けば、真ん中3セットが、メインセットになっています！
これを、出来ればセット間の休息を2分インターバルで実施するのが望ましいです。
しかし高重量になるほど少しインターバルの時間が長くなる傾向になるのは致し方ありません。
最初はこれくらいから行うと無理や怪我をする可能性は少ないのではと思います。
スプリット法！
ピラミッドの組み方の基本をご紹介しましたが、これですと一種目5セット行うことになります！
これを全ての種目に行うと全体で見るととんでもない量になってしまいます。
そこで、ピラミッド法に移った際に取り入れたいのは「スプリット法」です。
分割法とも言われている方法ですが、簡単に言えば、身体をいくつかに分割してトレーニングを進めましょうというやり方です。
こうすれば、一種目のセットが増えても全体のトレーニング量は増えなくなります。
まず分割をする場合の筋肉の場所ですが、まず全身を2分割にします。
そしてその組み合わせですが・・・
これは「胸、肩、上腕三頭筋」で一つのユニットとしてとらえます。
次に「背中(上背)、上腕二頭筋」で、やはり一つのユニットとしてとらえます。
そして脚です。
これに腹筋、固有背筋が加わります。
これらをそれぞれ組み合わせていきます。
そしてこの組み方は人によってそれぞれ変わるんですよね(^_^;)
僕がいつもお勧めしている組み方ですが「胸、肩、上腕三頭」と「腹筋」を同じ日に行います。
もう一つの日に「背中、二頭、脚、固有背筋」を一緒の日に行います。
なぜこの組み合わせなのかというと、ここで問題になるのが「多関節運動」と「単関節運動」です。
まあ普通の方には耳慣れない言葉ですよね(^^;
運動は、おおまかに分けてこの二つに大別されます。
簡単にいうと、運動動作をおこなう際に
- 主に一つの関節しか動かさない運動は単関節運動
- 二つ以上の関節を使う運動が多関節運動
です。
実際の運動として、ベンチプレスのような運動は肘と肩の関節が動くので多関節運動です。
ちなみにベンチプレスの主に使用される筋肉は(主動筋という)胸になります！
同じ胸の運動でもダンベルフライという運動は、主に肩の関節しか動かさないので単関節運動になります。
でですね、この両者の決定的な違いは「使用重量」に表れます。
多関節運動の方が重量をより多くの関節(筋肉)に分散させて動作を行うため、使用重量を重くする事が出来ます。
そして複数の種目を組み合わせるときにの基本は、多関節運動→単関節運動となります。
セットを組む時のもう一つの基本は、同じ筋肉を使うなら、使用重量の重たい順に並べる事です。(練習によって例外あり)
つまり胸の種目であれば、ベンチプレス→ダンベルフライとなります。
そして誰もが同じ筋肉に何種目も出来る訳ではなく、最初は一つの大筋群(例えば胸、足、背中)にひとつの種目から始まるはずなので、胸の種目ならベンチプレスがメイン種目になるはずです。
そして先程紹介したようにベンチプレスで「主に」に使う筋肉は「胸」ですが、補助的に使う筋肉に「肩」と「上腕三頭筋」(二の腕部分)となります。
つまりベンチプレスで使う「胸」「肩」「三頭筋」を、できれば同じ日に使ってあげて、休ませる日も同じにしてあげた方が良いのです。
上記の組み合わはこの多関節運動で同時に使われる筋肉を考えて組み合わされています。
今回はまず筋トレを始めて実施する方のために基本的なことを色々とご紹介させていただきました。
よろしければご参考にしてください(^^)
デハデハ＼(^o^)／